Моя довготривала дієта для зменшення болю в спині
Настрої, різні знахідки та показання від Chassegnouf du Médoc
Живи моїм життям, い た だ き ま す !
від Chassegnouf • 9 квітня 2015 р. • Коментарі вимкнено на моїй тривалій дієті
Коли мені було 20, я був незадоволений, бо мав в'яле тіло, незважаючи на невелику статуру та низький ІМТ. "Grince" (тонкий жир або тонкий жир англійською мовою), сидячий ектоморф. Раніше я мріяв про легку дієту.
У 25 років моє дуже зайняте навчання змусило мене відмовитись від своїх жалюгідних спроб тренуватися з обтяженнями, і мої нечисленні завоювання, здавалося, показали мені, що моя фігура досить помітна або, принаймні, це не так важливо.
У 30 років подружнє життя призвело до певного розслаблення. І з поважної причини мені більше не потрібно було бути на "ринку обіймів".
У 35 років я виявив, що відмова від сигарет змусив мене роздутися над розумом, але мені було байдуже і я виглядав більше зайвої ваги, ніж худий п'ятнадцять років тому.
Не так давно, підбадьорений надзвичайно малорухливим способом життя, спричиненим безробіттям, я досяг порогу середнього ожиріння. Тоді (рік і) кілька місяців я помірковано, але регулярно страждав від болю в спині.
Послідовні режими з 2006 року та еволюція моєї ваги
Небезпека того, щоб грижа міжхребцевого диска (дуже поширена в моїй малорухливій сім'ї) була більш істотною, ніж ризик порушення харчової поведінки, я змінюю свій раціон (дуже різноманітний, але трохи занадто багатий і занадто политий хорошим бельгійським пивом).
- Вуглеводи - головне джерело зла (а не жиру), навіть крохмалі, навіть фрукти, навіть мед тощо. Це займає, але не занадто багато, і має мати низький глікемічний індекс (повільно засвоюється).
- Ліпіди необхідні (дефіцит також призводить до масового зберігання) і повинні надходити з різних джерел (рослин і тварин).
- Тваринні білки, безумовно, є необхідними, але їх, як правило, занадто багато. Ми повинні варіювати джерела постачання.
- Чим більше різноманітності, тим краще.
- Доводиться багато пити.
- Ми повинні пошкодувати собі винятки, страви, коли ми вибираємося з кайданів.
Ось моя пропозиція щодо дієти (якої я дотримуюсь кілька місяців):
Сніданок:
- Чорна кава + цукор
- Банан
- 30 г суміші несолоного насіння олії (волоські горіхи, арахіс, кешью, фундук, мигдаль)
Обід:
- Сирий овоч (ріпа, морква тощо)
- Частина овочів бобових (горох, горох-морква, сочевиця, нут, зелена квасоля, квасоля, квасоля, біла квасоля, червона квасоля, квасоля)
- Порція тваринних білків (скибочки шинки, скибочки курячої шинки, куряча грудка, яловичий фарш, два яйця, тунець, лосось, скумбрія, краб, печінка тощо)
- Свіжі фрукти (яблуко, ківі, помідор, авокадо тощо)
Обідати:
- Сирий овоч (відрізняється від обіду)
- Порція небобових овочів (брюссельська капуста, шпинат, томатний або овочевий суп, салат, варена морква, рататуй тощо)
- Свіжі фрукти (відрізняються від обіду)
Напій:
Я читав, що для дієти потрібно випивати 40 мл на кг. Я просто «просто» випиваю (повільно!) 3 літри водопровідної води поверх ранкової кави, чаю та самої випадкової банки Coke Zero. Спочатку це важко, але з часом ти відчуваєш спрагу.
Заборони/винятки/зауваження:
Я брудне мало. Без обмежень на приправи, такі як часник, цибуля, гриби, зелень, спеції, харіса/табаско. Я роблю звичайні заправки, щоб поєднувати з моїми сирими овочами, а не "перев'язувальні засоби" (де ви обмотуєтесь, щоб зберегти відчуття достатку).
Для зручності я в основному їжу консерви (овочі, риба/морепродукти), ліофілізовані (супи), заморожені продукти (м’ясо). Зберігання простіше (у мене є маленький холодильник, дуже маленька морозильна камера та більше місця для отримання достатньої техніки), і я можу передумати, не витрачаючи даремно. Оскільки вітаміни містяться в соку з цих банок, я готую з ним і споживаю (що я завжди робив, дієта чи ні). Я встигаю приготувати 100% свіжу їжу, але це мене розсердить. Мотивація (вірніше, відсутність демотивації) є дуже важливою. Це суб’єктивно. Є люди, які працюватимуть навпаки, і яких відштовхне ідея їсти нестандартно. Зверніть увагу, що щодо риби та морепродуктів, консерви - це помилкова економія: пакет замороженої риби дорогий, але вигідний, якщо зменшити до однієї порції. Але вам потрібно місце в морозильній камері ...
Я намагаюся варіювати продукти, щоб завжди знаходити інших, щоб збагатити це різноманіття. На початку я жонглював 3-4 продуктами, які чергував, і знаходив ті самі продукти кілька разів на тиждень.
Ви помітите, що я більше не їжу макарони, рис, кукурудзу, картоплю, манну крупу пшениці тощо. Більше сиру, більше хліба.
Я більше не вживаю алкоголь (я завжди мав запас різноманітного пива, щоб черпати, як завгодно). І особливо ніякого фруктового соку (це Зло! Мааал! Після відкриття пляшки більше немає вітаміну, і це лише цукор, натуральний, але лише цукор). Що стосується мене, то надмірне споживання апельсинового соку змусило мене зануритися: я пристрастився, мені просто потрібно відкрити пляшку, взяти половину маленької склянки на півгодини пізніше, я мушу робити насильство над собою не допивати другу пляшку. Хороша річ в тому, що нею легко керувати.
Без винятку! Іноді я виходжу на половинку на терасу або півлітра або дві вечора, набиваю картоплю під час сімейних трапез тощо. Якщо я можу це передбачити, я вибираю легку комбінацію напередодні та наступного дня (зелена квасоля замість білої квасолі, суп замість моркви, куряча шинка замість телячої печінки тощо). І звичайно, якщо такий недільний полудень - це святкова трапеза, ми уникаємо приносити залишки, щоб зайвий час: нічого не змушує нас соціально набивати цю картоплю ввечері перед телевізором -_-
Моя дієта на короткий термін (кілька місяців)
Звичайно, я схудла швидко, занадто швидко (замість цього слід втрачати 1 кг на місяць). Це те, що відбувається, коли ви починаєте дієту, втрачаєте воду, спорожняєте травну систему. Але це сповільнюється із шаленою швидкістю 100 г на добу (1 кг кожні 10 днів). Це трохи уповільнює його останні дні (80 г на день, 1 кг кожні 12-13 днів), але я не знаю, чи це пов’язано з повторними днями народження/сімейними святами, чи моє тіло адаптоване.
Щоб не стати личинкою і не дестабілізувати своє тіло, я намагаюся докласти годину енергійної ходьби на день (6 км/год) або дві години ходьби.
Через три місяці
Дієта продовжується, вносячи деякі корективи: змінюйте джерела білка, овочів та фруктів відповідно до сезону. Втрата ваги сповільнилася за останні кілька тижнів (квітень-травень), і я не можу сказати, чи це пов'язано з адаптацією мого організму (яке витрачає менше, а тому завжди отримує більше користі від їжі, яку я йому даю), чи це так. через безліч відхилень, які я нещодавно зробив (аперитив, вечір тощо). Зовсім недавно я повернувся до суворості і фактично швидше схуд, щоб досягти своєї першої мети - схуднути на 10 кг (вага менше 74 кг). За нинішніх показників мій ІМТ повинен впасти нижче 25 за хороший великий місяць (кінець червня 2015 року).
Еволюція моєї ваги під час дієти 2015 року "Зупиніть біль у попереку!" "(Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Еволюція моїх вимірів (окружність живота і талії, вміст жиру) під час дієти 2015 року (натисніть на зображення, щоб збільшити).
Моя дієта в середньостроковій перспективі (6 місяців - 1 рік)
Повертаюся до цієї статті через рік пізніше (це травень 2016 року). Я приходжу розповісти вам, що тим часом сталося.
Як бачите, на перших етапах дієти я дуже сильно схуд до 10 кг при рекорді 73,5 кг у червні 2015 року. Це був один із етапів, який я собі поставив, і він мав невеликий негатив вплив, наскільки я був дещо задоволений цим результатом. Якщо підсумувати, цей період - це коли ми починаємо перші шашлики, де ми святкуємо дні народження та День матері. Прогалини вихідних множаться. Якщо я сидів на дієті протягом тижня, я прийшов робити не одне, а два відхилення на тиждень, і втрата ваги сповільнилася, і я стабілізувався. Як бачите, оскільки я дуже регулярно відстежував свою вагу, все було під відносним контролем. І це тривало так до святкування кінця року.
У той момент я вдарив по вагах, а коли повернувся до ваги, результат був остаточним, а пошкодження видно. Не повертаючись до своєї суворої дієти, я зменшив пробіли (аперитиви, велике харчування), щоб повернутися до ваги 75 кг. З більшою чи меншою ретельністю.
Протягом цього тривалого періоду я зберігаю два моменти:
Нерегулярні розриви, що перевищують тижневий розрив, який я собі дозволяю, мають значний вплив. Це не півлітра на день, пачка пепіто чи макаронне блюдо кожні дві ночі, це менше, ніж це. Ви повинні залишатися пильними і прямо в черевиках, навіть коли викликаєте більший дискомфорт, коли відмовляєтесь від цих макаронних виробів із карбонари, ніж якщо б ви оголосили про виліт до Сирії.
Інший момент - вода. Потроху п’ю менше. Особливо тому, що моя щоденна організація змінилася (потрібно випити 3 л, і ніщо її не засмучує). Я відчуваю, що був здоровішим (і дієта покращувалася), коли я пив свій щоденний раціон. Але на відміну від моїх регулярних вимірювань, це відображення залишається суб’єктивним.
Моя дієта через півтора року
Тут я щойно зробив крок: я більше не маю зайвої ваги, оскільки мій ІМТ опустився нижче доленосних 25. Що сталося, коли моя вага до цього часу стабілізувалась близько 75 кг ?
Цього літа 2016 року я знову страждав від спини, важче, ніж взимку 2014-2015 років, із ішіасом та початком синдрому кінського хвоста. Більше страху, ніж шкоди, оскільки виявилося, що у мене не було грижі міжхребцевого диска, "просто" випинання, і мій радикуліт вщух, синдром кінського хвоста зник. Цей епізод нагадав мені, що я все ще маю зайву вагу і, як правило, потроху набираю вагу. Тому я прийняв рішення відновити дієту.
Якщо моя дієта спочатку була прийнята для зменшення надмірної ваги та пов’язаних з цим болів у спині, то тепер стає зрозуміло, що останні пов’язані не тільки з вагою: мій сидячий спосіб життя та погана постава, швидше за все, є головними причинами мого захворювання диска. ( пошкоджені поперекові диски). Але це жодним чином не зменшує мою волю до схуднення, оскільки цього року я дізнався, що, мабуть, маю сімейну історію серцево-судинних ризиків та апное сну. Я маю зменшити ризики і "висушити" все це.
Я відновив дієту, як представив її вам вище, з кількома відмінностями: поки ще немає насіння, я знаю свої слабкі сторони і можу з’їсти запас ввечері. Я беру менше м’яса, у мене все менше бажання свинини (шинка, бекон, свиняча відбивна тощо), і я вважаю за краще не їсти м’ясо, а не замінювати свинину на курку, яловичину чи навіть рибу. Отже, у мене 100% вегетаріанські дні, але далеко від того, щоб зробити мене веганським апостолом, крім того, у вихідний день це часто хороший великий жирний шашлик, і я не маю жалю до овець/курей/поні/котів, які раніше це робили. .
І останнє, але не менш важливе, виявляється, що єдиним (немедикаментозним) способом полегшити біль у спині є ходьба. Тож я гуляю щодня, включаючи поїздку 7 км поспіль. Це займає у мене 1 годину 15 хвилин, але альтернатива - 45 хвилин у переповненому трамваї. Це приємніше і в кінцевому рахунку вигідніше з точки зору часу, ніж 45 хвилин на трамваї та 1 година/1:30 у тренажерному залі ...