Моя порада добре харчуватися до і після занять, що бігають
Це питання, яке ви мені часто задаєте: Що їсти до і після бігу?
Я коротко показав вам, що я їв перед тим, як пробігти обідній час, в недавньому відео. Але згодом у кожного є свої улюблені часи, щоб піти на пробіжку. Отже, ось що я рекомендую вам їсти до або після сеансу бігу відповідно до вашого розкладу. PS: ці рекомендації однакові для будь-якого кардіо спорту насправді !
Правило No1: ніколи не бігайте з повним шлунком
Чому? Тому що при перетравленні весь потік крові проходить через травну систему. Шлунок і кишечник надзвичайно зрошуються для сприяння травленню: можна сказати, це нормально. Так, але якщо ми почнемо бігати на повній швидкості протягом 2 годин травлення: ми будемо бігати дуже погано і погано перетравлювати. Тому що, коли ви біжите, травна система більше не зрошується. Це минуща ішемія. Тож ми будемо погано перетравлювати. Але ми теж будемо бігати погано. Оскільки шлунок і кишечник будуть важкими і важкими. Отже, правилом для вашого самопочуття є зачекати принаймні 1:30 або навіть 2 години, перш ніж займатися спортом після їжі.
Якщо я біжу вранці, я нічого не їм
Якщо ви любите бігати вранці: можна бігати на голодний шлунок, не біда! Організм має всі резерви, необхідні для утримання 45 хвилин кардіо, не приймаючи їжу, навіть після нічного сну.
Якщо для вас це вперше: візьміть у кишеню трохи (органічних!) Сухофруктів: фініків або інжиру та 5/10 змішаного мигдалю або волоських горіхів, а також пляшку води. Ось так, якщо ви відчуваєте свій рівень енергії на найнижчому рівні, ви без турбот відновитесь через 5 - 10 хвилин.
Однак не забувайте пити! Жодної величезної склянки води перед тим, як поїхати, інакше вам буде незручно з самого початку вашого бігу, шлунок розпадеться в пух ... Вже перевірено для вас: я вам не рекомендую! Тож ми їдемо з нашою пляшкою води, п’ємо з перших 10 хвилин пробіжки, маленькими ковтками.
Якщо я біжу на обід, я перекушую близько 11 ранку.
Якщо ваш сніданок далеко, і ви хочете побігати близько 12:00 - 13:00: не соромтеся погризти здорову закуску за 1-2 години до цього. Яблуко або банан, трохи горіхів і склянку води. Стримано між 2 засіданнями. Це дозволить вам бути на супер енергетичному рівні для бігу, не будучи важким під час швидкого обіду.
У моїх 2 запущених програмах "Навчись бігати" та "пробіжи 10 кілометрів менш ніж за 1 годину" я пропоную вам всю необхідну харчову інформацію, яка допоможе вам у ваших бігах.
Якщо я біжу близько 6-7 вечора, я перекушую близько 17 години.
Якщо ваш обід був занадто ощадливим, ви можете легко перекусити близько 17:00, перш ніж піти на пробіжку в кінці дня. В ідеалі: банан + 5 - 6 горіхів і велика склянка води. Або 1 скибочка цільнозернового хліба з хумусом та зеленим чаєм. Або 1 свіжий фрукт + 1 йогурт без цукру (рослинне або овече молоко). Це дасть вам невеликий удар ногою в черевиках на 1-2 години, щоб добре бігати і особливо не кидатися ні на що в обідній час. Так, адже насправді ці маленькі закуски існують для запобігання занадто великої гіпоглікемії після занять спортом. І раптом помститися дуже жирній або дуже солоній їжі відразу після ... що було б зовсім не цікаво для гарного одужання.
Що їсти на сніданок після пробіжки?
Ви можете їсти відразу після бігу, якщо ви голодні. Або почекайте, поки ви приймете душ і вдягнетеся. Це як ти почуваєшся. Мета: поєднати білок + вуглеводи + воду, а також вітаміни та мінерали, щоб компенсувати втрати поживних речовин. Наприклад: мюслі без цукру + молоко або йогурт без цукру + свіжі сезонні фрукти + гарячий несолодкий напій. Або тости з цільнозернового хліба (органічні) з подрібненим маслом або мигдальним пюре + свіжі сезонні фрукти + гарячий несолодкий напій. Або 1 яйце (зварене без жиру) + хліб з непросіяного борошна на маслі + 1 свіжий сезонний фрукт і 1 гарячий несолодкий напій.
У моєму Харчовому балансі ви можете знайти день у день список ідеальних сніданків для занять після спорту !
Що їсти на обід після запущеного сеансу?
Я знаю, що вам потрібно буде щось швидко з’їсти після сеансу. Бо якщо ви пробігли 40-60 хвилин, ви вже на шляху до обіду. Тож перш за все ми уникаємо бутерброда з білим хлібом, у якому практично нічого немає. Ми віддаємо перевагу ланч-боксу, приготованому напередодні з повноцінним салатом, багатим овочами та цільнокрохмаленими продуктами. Наприклад: 1 банка сочевиці (промита) + 1 жменька листа руколи + 1 жменя свіжого базиліка + 3 столові ложки вареного коричневого рису + 1 столова ложка насіння льону. + 1/2 порізаного огірка + 6 скибочок свіжого кропу +1 - 2 столові ложки оливкової олії та оцту. Якщо ми обідаємо в фірмовому ресторані, у нас є закваска, багата сирими овочами, повноцінне блюдо з крохмалем, овочі на пару. За бажанням можна додати м’ясо або рибу, але в невеликих кількостях. Не перевантажуйте нирки. Візьміть яблуко або свіжий фрукт, який ви не з’їстете відразу, але перекусіть близько 17:00, якщо ви голодні.
[related_article content = ”Запуск щодня, правда з помилкового” url = ”https://lucilewoodward.com/courir-tous-les-jours/”]
Що їсти на вечерю після запущений сеанс?
Ми намагаємось зробити його досить легким, щоб добре спати. Тому що, якщо ви їсте вночі велику кількість, ви ризикуєте погано спати, тому що вся ваша енергія буде використана на перетравлення ... А не на відновлення м’язів чи регенерацію мозку. Тому ми будемо віддавати перевагу вегетаріанським вечерям, наприклад, до домашнього супу та хліба з непросіяного борошна. Або невелика порція чилі грін карна. Або макарони з овочами, але ті самі, не величезна штукатурка. Дозвольте собі квадрат чорного шоколаду і трав’яний чай перед сном, щоб добре зволожити своє тіло.