Моя рутина (дієта та спорт) - Теорія фітнесу
Мене про це запитували кілька разів, тож ось відносно детальний план моїх харчових та спортивних звичок. Це звучить трохи суворо, але, зізнаюся, мені це взагалі все одно. Я ніколи не відчуваю себе обмеженим і повністю припиняю напади з випивкою, хрускіт і цілі місяці, що розтягуються на моєму дивані. Я знайшов ритм, який мені підходить, і який, можливо, не всім підходить, але ось !
Зараз я дозволяю собі 3 зайвих на тиждень (тому ресторан, сходимо випити тощо), тому що у мене більше немає потреби худнути, і повинен бути день, коли я не вправляюся (але я все одно багато гуляю і витрачаю стільки, скільки можу, щоб у той день не відчувати потреби менше їсти.)
Отже, підсумовуємо:
Сторона живлення:
Що я їм зараз (період набору м’язової маси, відсутні дослідження втрати ваги)
1700-1800ккал на день, розділений на +/- 5 прийомів їжі (курсивом, звичайні кількості протягом тижня, я іноді варіюю продукти, а вихідні трохи менш суворі)
> сніданок перед тренуванням: 1 скибочка цільнозернового хліба + 1 невелике яблуко і 2 ложки 0% йогурту + 1/2 дози передтренувань
(тренування в спортзалі, перед походом в офіс)
> сніданок після тренування: 1 шейкер з сироваткою з гарячою водою, вітабікс та 1/2 вівсяного коржа
> обід 100-120 г тваринного білка/100 г вареного крохмалю/200-300 г овочів + 1 закуска з високим вмістом білка (млинці або булочки) з ложкою арахісового масла
> у випадку після обіду 1 білковий коктейль + 1/2 вівсяного кексу
> вечеря: 100г тваринного білка/200г овочів/1 скибочка цільнозернового хліба/30г сиру/200г простого йогурту 0%
Що я їв, коли худнув:
1300-1400ккал розділений на 5 прийомів їжі
> сніданок: 200 г 0% сиру, 30 г вівсянки/1 порція фруктів/1 чайна ложка вершкового масла арахіс
> обід: 100 г тваринного білка/100 г вареного крохмалю/200 г овочів + 1 порція фруктів
> у випадку після обіду: 1 яблуко + 1 чайна ложка арахісового масла
> вечеря: 100 г тваринного білка/100 г вареного крохмалю/200 г овочів + 200 г простого йогурту
> білковий коктейль після спорту (або вранці, або ввечері перед їжею): 30 г сироваткового білка + вода
Спортивна сторона:
Я ходжу в спортзал вже 4 роки, 5 6 разів на тиждень.Я не займаюсь будь-яким іншим видом спорту регулярно, але рухаюся якомога частіше, навіть якщо це означає вигадування причин гуляти/бігати/займатися спортом.
Що я зараз роблю:
в спортзалі:
> 5 хвилин розминки (еліптична або веслувальна, низької інтенсивності)
> 50 хв бодібілдинг (на машині або у вазі тіла, незабаром я дам вам свої типові тренування. Я завжди роблю 2 дні верхньої частини тіла, 2 дні нижньої частини тіла і 1 або 2 повних тіла на тиждень!)
> 20 хв кардіо
додайте до цього:
- 20 хв від ринку мінімум на день + 40 хв на велосипеді (я йду в офіс пішки або на велосипеді, і буду гуляти на кожній обідній перерві)
Що я робив, коли худнув:
в спортзалі:
> 45 хв кардіо (еліптична, бігова доріжка або весляр)
> 30 хв бодібілдинг (легкі гирі з довгими наборами, 3 х 15 або 20 кожної вправи)