Моя спортивна програма проти кілограмів після 40 років Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Щоб привести мою фігуру в тонус, спалити калорії та зменшити запаси жиру, ідеально поєднувати серцево-судинну роботу та вправи на зміцнення м’язів.
Будьте в курсі
3 питання до Крістофа Делонга, спортивного лікаря *
Чи ризиковано починати або відновлювати спорт після 35 або 40 років ?
Зовсім не. У цьому віці ми все ще маємо хороші здібності з точки зору витривалості та м’язової сили. Саме після менопаузи стає важче, оскільки посилюється втрата м’язів, а суглоби слабшають. У 40 років єдиним ризиком є травми (розтяжки, тендиніт тощо), пов’язані з відсутністю активності.
Які запобіжні заходи слід вжити ?
За винятком конкретних патологій, необов’язково мати медичний висновок. З іншого боку, слід зігрітися (принаймні 10 хв на початку кожного сеансу), розтягнутися протягом 5 хв на день і добре зволожити себе. Також не надто завзято: на початку ми ставимо собі три тренування на тиждень, із вихідним днем між ними, і ми йдемо легко, поки ми не в хорошому фізичному стані.
Які переваги ми можемо очікувати ?
Пізнє повернення до спорту дає вам макіяж і впевненість у собі. За місяць ви відновлюєте подих, тонізуєте м’язи і вдосконалюєтесь. За три місяці ми можемо досягти того ж рівня, що і молодші жінки.
Тренування два-три рази на тиждень
Ми програмуємо це тренування на відкритому повітрі, розроблене Тьєррі Бределем **, спортивним тренером. Кожен сеанс триває від 40 до 45 хвилин.
> Ми ходимо в хорошому темпі 2 хв, бігаємо бігом 1 хв, потім виконуємо одну з п’яти вправ нижче (вільне замовлення).
> Ми знову йдемо 2 хв, бігаємо 1 хв, потім переходимо до іншої вправи і так далі, поки не виконаємо їх усіх, закінчуючи 2 хв ходьби та 1 хв тихого бігу.
Не потрібно обладнання: ми використовуємо те, що нас оточує. Ми пристосовуємо кількість повторень і темп до нашого рівня, мета полягає в тому, щоб робити все краще в міру просування сесій !
ДЛЯ ABDOS
Сидячи на тумбі або низькій стіні, зігнувши ноги і стиснувши коліна, ви витягнете руки паралельно землі перед собою. Ми трохи знімаємо ноги з землі, підтягуючи прес. Зберігайте положення протягом 30 с, випрямивши спину, регулярно дихаючи.
3 набори, 30 с відновлення між кожним набором.
ДЛЯ РОЗМІРУ
На підлозі, лежачи на правому боці, ноги одна на одній, коліна розблоковані. Витягніть праву руку і підніміть таз від землі, повернувшись на одну лінію зі стегнами, ліву руку вздовж тіла. Ми тримаємо положення 20 с, спокійно дихаючи.
2 підходи з кожного боку (поперемінно), 30 с відновлення між кожним набором.
Для зброї та грудей
Ми стоїмо на відстані приблизно 1 м від стіни або стовбура дерева, обличчям до неї, і нахиляємося, обидві руки на відстані приблизно 15 см, на висоті грудей, тіло вертикально, нахиляючись вперед. Ви згинаєте руки, підводячи голову до стіни, тримаючи тіло рівно, а потім відсуваючи руки назад у вихідне положення. Лікті тримаються близько до тіла.
3 підходи по 10-15 повторень, 1 хв відновлення між кожним підходом.
ДЛЯ ЗДОРОГІВ
Встаньте перед тротуаром, ноги на ширині стегон, руки біля боків, пряма спина. Ви згинаєте стегна, вдихаючи, відводячи ліву ногу назад і відводячи ліве коліно на землю, не торкаючись його. Ми натискаємо на п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуємо безпосередньо іншою ногою.
3 підходи по 10-20 повторень, 30 с відновлення між кожним підходом.
ДЛЯ СІК
Спираємося на лаву правою ногою. Ми витягуємо праву ногу, ніби на неї залізти, потім повертаємося вниз.
3 підходи по 10 повторень з кожного боку, 30 с відновлення між кожним підходом.
Фотографії: Стефан Букет
** Автор книги L’Entnement au feminine, Тьєррі Бредель, вид. Суккар Тьєррі.