Моя весняна дієта 2019

Як я вже говорив вам кілька тижнів тому в Instagram, у березні у мене був помірне харчування розпочато.
Чому, чому, чому і як я розробляю свою весняну дієту, щоб вона була якомога кращою підходить для щоденного використання є, я розповім вам у цьому дописі! 🙂

Початкове положення:

У мене була одна за останні п’ять місяців невелика маса або фаза нарощування м’язів зроблено. В Instagram я помітив, що для деяких з вас було не зовсім зрозуміло, чому ви робите щось подібне і так би мовити "Добровільно збільшується".
Ось чому я хотів би коротко пояснити вам це заздалегідь:
Якщо ви тренуєтеся тривалий час, прогрес, який ви досягнете у навчанні, а також фізично зменшиться. Наприклад, ви стаєте сильнішими набагато повільніше, ніж на початку. Але якщо ви хочете продовжувати зміцнюватися, ви повинні змусити м’язи рости. Для того, щоб м’яз зростав, ви повинні забезпечити його достатньою кількістю енергії (у вигляді їжі). Це означає, що ви перебуваєте в Надлишок калорій знаходиться, і таким чином набирати вагу. Звичайно ти береш не тільки з точки зору м’язової маси до, але також завжди трохи жиру. Але якщо що Надлишок не надто високий та Інтенсивне тренування тобто більша частина енергії використовується для нарощування м’язів, а накопичення жиру обмежене. 🙂

Оскільки за останні 5 місяців я набрав близько 5-6 кілограмів, я хочу один на літо Складіть помірну, розслаблену весняну дієту, щоб побачити, скільки приніс мій етап нарощування. Для цього мені потрібно позбутися підвищеного жиру в організмі. 🙂

Підготовка:

На початку я отримав своє Споживання калорій всіх речей. (ТУТ я пояснюю, як це можна зробити найкраще! 🙂)
У дні, коли я займаюся спортом, я спалюю близько 2200 калорій. У дні без фізичних вправ, залежно від того, наскільки я пересуваюсь у повсякденному житті, від 1700 до 1900. (Будь ласка, не забувайте, що це завжди приблизні значення, оскільки ви ніколи не можете точно розрахувати значення на 100%)
Так як я в основному Активний 5 разів на тиждень активний, я споживаю в 15000 калорій на тиждень, тобто в середньому близько 2140 калорій на день. (Я завжди обчислюю споживання щотижня, оскільки окремі дні не мають значення, а тижневий баланс калорій 🙂)

Я хочу один день Дефіцит калорій близько 400 є і Тож тепер з’їдайте близько 1700 калорій на день. (Будь ласка, завжди обчислюйте свої значення індивідуально, оскільки споживання калорій сильно відрізняється (!) Від людини до людини.)

План харчування:

Як я вже пояснив вам у ЦІЙ публікації кілька тижнів тому, я люблю формувати свій раціон гнучкі.
Я хочу зберегти це у своїй весняній дієті, тому вона у мене є У мене немає чіткого, суворого плану харчування, я просто переконуюсь, що не перевищую цільову калорію (занадто часто).

Однак є кілька речей, на які я повинен звернути увагу:

Достатня кількість білка: Особливо під час дієти важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка, щоб захистити м’яз від розпаду. Ось я дивлюсь, що перебуваю близько 120г приходять на день.
Фруктові овочі: Я теж хочу спробувати, 200г фруктів і 500г овочів на день їсти, що мені часом (на жаль) все-таки не завжди вдається зробити.
Причина, на яку я звертаю на це увагу, полягає в тому, що фрукти та овочі 1) наповнюють, 2) наповнюють важливими мікроелементами і 3) корисні для травлення! Особливо аспект насиченість має велике значення в дієті.
Об’ємні продукти: Я обов’язково вживаю мало продуктів з «порожніми калоріями». Це означає їжу, яка Ні насичуються надовго і не дають багато енергії. Натомість я покладаюсь на багато фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, джерел білка тощо.
Досить рідини: В принципі, у мене ніколи не виникає проблем із вживанням достатньої кількості води/чаю. Я отримую близько 3-4 літрів на день. 🙂
Баланс: Я маю про. 200 калорій приблизно, про щось Солодощі перекусити, коли мені хочеться. (Наприклад, морозиво, ребро шоколаду, 1 менший Snickers тощо) не кожен день У настрої на щось солодке, але одна думка полегшує мені весняну дієту. 🙂

Мої поточні стандартні страви:

Каша з фруктами + горіхи
Skyr з фруктами + горіхи
Смузі-чаша з фруктами + вівсяними пластівцями
Яєчня (2-3 яйця) з шинкою + хліб
Хліб/бублик з копченим лососем та авокадо
Куряче філе з овочами + картопля
Салат з тунця (локшини) з овочами вівчарка
Філе лосося з овочами та картоплею
Буріто (з нежирним фаршем)
Тост з шинкою та сиром 😛 (без нього не обійтися 😉)

План тренувань:

Торік я вже писав допис у блозі про свій план тренувань. Що стосується самих силових тренувань, не так вже й багато чого змінилося.

Однак я зробив кілька коригувань у своєму харчуванні:

Кардіо: Всі, хто вже давно стежить за мною, знають, що я є не дуже великий шанувальник від кардіо вправ (у спортзалі). На даний момент я це роблю 30-40 хвилин кардіотренування двічі на тиждень на кроковому/крос-тренажері до а) щоб трохи збільшити споживання калорій & б) покращити мою витривалість на літо 🙂 (але не перестарайтеся, оскільки занадто велика кількість кардіо може погіршити регенерацію та якість силових тренувань 🙂 Звичайно, це завжди залежить від вашої індивідуальної мети!)

Повсякденний рух: Я багато тренуюсь, особливо в нетренувальні дні занадто мало, це означає, що я спалюю дуже мало калорій (

1500). Але там важливо є, іноді Перерва від тренувань Я намагаюся робити це у такі дні Щоб рухатися більш усвідомлено щодня. Тобто я навмисно паркуюсь далеко, гуляю, обіходжусь без машини тощо. Щоденні фізичні вправи значно впливають на споживання калорій - не недооцінюйте це! 🙂 Плюс кілька кроків на свіжому повітрі - це завжди добре!

Якщо у вас є питання щодо моєї весняної дієти, не соромтеся писати мені тут або в Instagram в будь-який час! 🙂