Молочна кислота і біг - все, що потрібно знати - U Run
Під час бігу, коли ми говоримо про інтенсивні зусилля в тренуванні, ми говоримо про молочну кислоту, яка була б винуватцем усіх недуг, та про молочно-анаеробний поріг щодо ходів, яких слід дотримуватися. Девід, який переганяє своє поради з бігу, зараз пропонує підвести підсумки цієї теми: звідки береться ця молочна кислота, який її вплив на результативність та як інтегрувати ці дані у тренування для прогресу ?
1. Походження молочної кислоти і точка на молочно-анаеробному порозі
а) Походження, пов’язане з фізіологією навантажень
Скорочення м’язів вимагає енергії, і воно забезпечується молекулами АТФ (аденозинтрифосфату). Аеробне (темп витривалості 70% FCM), деградація молекул жирних кислот і глюкози в поєднанні з киснем, що транспортується в крові, утворює молекули АТФ в обмежених кількостях.
З іншого боку, якщо енергія, необхідна для бажаних зусиль, перевищує те, що може забезпечити аеробний процес, тоді ми переходимо до анаеробного молочнокислого механізму виробництва АТФ (без кисню). Цього разу саме розпад молекул глюкози сприятиме виробленню АТФ. З цієї деградації також виробляється молочна кислота.
Отже, виробництво молочної кислоти виникає тоді, коли інтенсивність зусиль вимагає такої енергії, що надходження кисню стає недостатнім для задоволення необхідного гліколізу.
б) Вплив кислоти на продуктивність
Молочна кислота, знижуючи рН м’язів, порушить клітинні реакції скорочення м’язів і спричинить, зокрема, судоми та м’язові болі під час навантаження. Цей біль може змусити вас припинити вправи. Після напруги ви можете відчувати біль і біль. Причини цих недуг багатофакторні. Але судоми і болі також є наслідком пошкодження мембрани м’язових клітин, спричинене самою втомою, а не молочною кислотою.
Це зниження рН крові також порушить механізми травної регуляції організму і спричинить відчуття дискомфорту (нудоти), яке може сягати аж до блювоти, якщо інтенсивність зусиль підтримуватиметься.
в) Визначення порогу анаеробної молочної кислоти та бігу
Під час поступово прискореного бігу, коли ви стартуєте зі швидкістю бігу, ви можете помітити, що рівень лактату в крові залишається слабо стабільним, поки бігун не досягне певної швидкості. Звідти збільшення лактатемії стає експоненціальним (дуже швидким). Як підкреслюється кривою нижче.
Це поняття порогу є важливим, оскільки воно буде служити еталоном у бігу при визначенні конкретного темпу бігу та тренування. Наприклад, на 10 км тренований спортсмен біжить зі швидкістю, близькою до порога, ніколи не переступаючи його, оскільки в іншому випадку надмірне накопичення лактату може погіршити його результативність.
2. Молочна кислота і тренування
а) Ефект від навчання
Незалежно від того, порівнюємо ми групи різного рівня або спортсменів до і після періоду тренувань, виявляється, що здатність тримати високу потужність протягом тривалого часу поєднується з меншим збільшенням лактатемії. Суб'єкт, який навчається на витривалість, виконує ту саму вправу, що і сидячий суб'єкт із нижчою лактатемією. Анаеробне порогове значення повертається до вищих швидкостей.
б) Тренувальний метод
Уникнути, обмежити та зменшити вироблення кислоти можливо лише за умови належного навчання. Це складається з чергування інтервальних тренувань, порогових занять та сеансів витривалості:
Інтервальне навчання розвиває окислювальні здатності глюкози до молекул АТФ і тим самим збільшує максимальне споживання кисню (VO2 max). Це тренування сприятливо зміщує «поріг», з якого почне утворюватися молочна кислота.
Порогове навчання дозволить організму звикнути працювати на межі своїх максимальних окисних здібностей, щоб відкласти перехід на анаеробний метаболізм з виробленням молочної кислоти.
Тренування витривалості, Тобто, суворо аеробне дозволить організму довше утримувати високий відсоток VO2 max і тим самим зменшити явища втоми, які порушують окислення глюкози з утворенням молочної кислоти. Це також дозволяє, при виконанні з низьким відсотком VO2 max, сприяти шляху окислення жирних кислот, тим самим щадячи глікоген.
3. Як переробляти молочну кислоту
а) Звернення за зусиллями, які спричинили ці зусилля
Гра полягає у використанні дуже повільного впродовж десяти-п’ятнадцяти хвилин для стимулювання м’язового кровообігу, який буде переносити молочну кислоту до печінки та нирок, а потім використовуватиме її для ресинтезу молекул глюкози та глікогену.
б) Масажі
М'язовий масаж також сприяє цій рециркуляції молочної кислоти, і ці два варіанти можна вигідно поєднувати.
в) Специфічне зволоження
Вживання підщелачуючих напоїв (молока, газованої води) сприяє буферуванню підвищеної кислотності м’язового середовища завдяки молочній кислоті.
ДЕВІД ЗЕННЕР
спортивний тренер у Марселі