Молочні продукти, прості продукти для заміни! AVF
Стаття з файлу "Молоко та молочні продукти, чи обійтися без цього?", Журналу Virage n ° 1 - весна 2019 р. Автор: Марго Ламер, стажист-педіатр, член комітету з питань харчування та охорони здоров'я AVF.
Кальцій
Харчові потреби
Довідкові дані щодо харчування для населення [1]:
- Дорослі 24 років: 950 мг на добу
Згідно з повідомленням ВООЗ та ФАО [2], споживання білків тваринного походження зменшує всмоктування кальцію. Дійсно, менша потреба в кальції (500 мг/добу) спостерігається у людей із набагато більшою дієтою на рослинній основі (як в Азії чи Африці) і які достатньо піддаються сонячним променям (вітамін D сприяє його засвоєнню).
Рослинні джерела кальцію
Вміст кальцію в деяких рослинах та біодоступність.
| Коров’яче молоко | 117 мг на 100 г. | 32,10% |
| Кунжутне пюре | 284 мг на 100 г. | 20,80% |
| Мигдаль | 248 мг на 100 г. | 21,20% |
| Сира капуста | 185 мг на 100 г. | 49,3% |
| Біла квасоля | 183 мг на 100 г. | 21,8% |
| Варений шпинат | 140 мг на 100 г. | 5,1% |
| Збагачене рослинне "молоко" | 120 мг на 100 мл | 31% |
| Збагачений рослинний йогурт | 120 мг на 100 г. | 32% |
| Біла квасоля | 113 мг на 100 г. | 17% |
| Мінеральна вода | Від 100 до 500 мг на літр | 32,1% |
| Міська вода | Від 70 до 90 мг на літр | 32,1% |
| Тофу, темпе | 80 мг на 100 г. | 31% |
| китайська капуста | 79 мг на 100 г. | 53,80% |
| Брокколі | 35 мг на 100 г. | 52,60% |
Зелені овочі, цільні зерна, сухофрукти, збагачені овочеві напої та креми, а також вода - це продукти, багаті кальцієм. Поглинання кальцію із зелених овочів залежить від присутності фітатів та оксалатів, які обмежують його [3], але вони руйнуються при варінні. Нарешті, кальцій у тофу та у воді засвоюється так само добре, як кальцій у тваринному молоці [4]. Однак зверніть увагу, що вміст кальцію в тофу залежить від використовуваного коагулюючого агента: він більший у сульфату кальцію, ніж у хлориду магнію (нігарі).
Йод
Харчові потреби
Харчові потреби становлять близько 150 мікрограмів (мкг) на день з 10 років та для дорослих [6].
Джерела йоду
Тваринні та рослинні продукти морського походження, природно, містять йод. Водорості (свіжі, сушені, шматочки, пластівці або порошок) містять багато її (до 2000 мкг/г для морських водоростей, що виробляються у Франції) і тому є дуже хорошим джерелом для вегетаріанців або веганів. Однак ви також повинні бути обережними, щоб не вживати надмірно (достатньо однієї-двох чайних ложок пластівців водоростей на день).
Молочні продукти є дуже мінливим джерелом йоду [7]: він частково надходить від корму та води, що споживаються сільськогосподарськими тваринами (кількість варіюється залежно від типу ґрунту, сезону, відстані від моря тощо), добавки в їх раціоні та йодні продукти, що використовуються для дезінфекції вимені та доїльних апаратів.
Нарешті, кухонна сіль збагачена йодом, як у Франції, так і в інших західних країнах, як частина заходів охорони здоров’я.
Білок
Вміст білка в деяких рослинах
Харчові потреби
Потреби в білках становлять близько 0,83 г/кг маси тіла на добу для дорослих (що еквівалентно 50 г на добу для людини вагою 60 кг). Ці потреби в основному покриваються овочевою дієтою. Рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти в різній пропорції. Найбільш білкові рослини - бобові, цільнозернові, олійні та овочі. Тільки фрукти містять мало.
Вітамін В12
Оскільки вітамін В12 недоступний у надійній кількості та якості в рослинній їжі, наповнення або вживання збагачених продуктів наполегливо рекомендується всім, хто не вживає або не вживає мало продуктів тваринного походження.
Вітамін D
Саме через вплив сонця організм людини синтезує більшу частину споживання вітаміну D. Насправді їжа ніколи не задовольняє всіх потреб, навіть у людей, які харчуються всеїдною їжею. Для вегетаріанців його містять лише вершкове масло та сир. Зимові добавки можуть допомогти.
Зрештою, молоко не містить специфічних для нього поживних речовин або до яких важко отримати доступ в овочевій дієті; з точки зору харчування це не є важливим, і немає необхідності прагнути замінити його, якщо він не споживається. На кулінарному рівні, з іншого боку, молоко та його похідні (вершки, вершкове масло, сир) використовуються у складі багатьох рецептів, і ми, звичайно, можемо шукати рослинні замінники (див. Також посібник з альтернатив на www. 123Veggie .fr).
Примітки
[1] Див. "Оновлення контрольних показників PNNS: огляд еталонів споживання їжі", висновок ANSES, грудень 2016 р.
[2] “Потреби у вітамінах та мінералах у харчуванні людини”, ВООЗ та ФАО, 2-е видання, 2004 р.
[3] "Харчовий кальцій: адекватність вегетаріанської дієти", Weaver CM та Plawecki KL, Американський журнал клінічного харчування, 1994, том 59, № 5; «Вибір для досягнення адекватної дієтичного кальцію за допомогою вегетаріанської дієти», Weaver CM, Proulx WR, Heaney R, American Journal of Clinical Nutrition, 1999, том 70, № 3.
[4] "Біодоступність кальцію з тофу у порівнянні з молоком у жінок у пременопаузі", Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen S, Journal of Food Science, жовтень 2002, том 67, № 8; «Всмоктуваність і корисність кальцію в мінеральних водах», Хіні Р. П., Американський журнал клінічного харчування, 2006, том 84, № 2.