Молочні продукти Скільки має бути молочного жиру, ПРИГОДЖЕНО НА РОЗВАГУ
Ви більше не збільшуєте жирність молочних продуктів, таких як йогурт та Ко? Потрібно знати: супер худий або жирний - останні результати.
Молочні продукти: найкраща їжа для м’язів
Класна шапка, повсякденні штани для бігу, масивна гімнастична сумка через круглі пухкі плечі - і гора нежирного кварку в кошику для покупок. Їжа для біцепсів і трицепсів: багато білка, мало жиру - типовий вигляд в супермаркеті любителя фітнесу з м’язовими амбіціями. Однак у той же час ще одна білкова бомба дуже подобається спортсменам: грецький йогурт. А з колосальними 10 відсотками жиру це все, що завгодно, але не “худне”, “нежирне” або “легке”! Але молочний жир повинен бути шкідливим! Або жир нормальний, поки молоко надходить від “щасливих корів”? Тоді корови на вільному випасі дають краще молоко?
Думки навіть у експертів різняться, коли йдеться про питання про молоко, йогурт, кварк тощо.
Справа в тому, що різноманітність молочних продуктів просто некерована. Мало того, що існує більше 3000 видів сиру; Кварк, йогурти та Co. можна знайти метр за метром на холодильній полиці - від майже нежирного до повножирного. З самим молоком справа не сильно відрізняється (див. Таблицю нижче)! Відповідно, експерти (на жаль) також не погоджуються.
Молочні продукти: органічне або пасовищне молоко?
Чим краще утримуються тварини, тим вища якість їх молочного жиру: Альпійські та пасовищні корови, яким дозволено пастися вдень і вночі, дають молоко з більшою часткою цінних омега-3 жирних кислот, ніж їхні спеціалісти, яких обробляють для високої продуктивності Їх замикають у стайні та годують концентратом та кукурудзою - що негативно впливає на жирнокислотний склад молока та, можливо, також на наше здоров’я. До речі: Не все органічне молоко - це пасовище. Тут потрібно чітко розмежувати!
Чесно кажучи, судити про молочний жир не так просто. В даний час експерти підозрюють, що несприятливий вплив кількох жирних кислот може бути компенсовано іншими інгредієнтами. Крім цього, жир є абсолютно необхідним для того, щоб організм міг засвоювати жиророзчинні вітаміни А, D і Е, що містяться в молоці. Але:
Чи небезпечний молочний жир у молочних продуктах?
Коров'яче молоко 49 мг *
Йогурт 45 мг
Кварк 150 мг
Насправді молочний жир містить мало цінних ненасичених, але близько 70 відсотків насичених жирних кислот. І вони нібито шкодять нашому здоров’ю: вони збільшують ліпіди в крові, особливо «поганий» холестерин ЛПНЩ, який закупорює серце та судини і в результаті може призвести до інсультів, інфарктів, діабету тощо. Якщо ви вірите Німецькому товариству з харчування, то кращим вибором є продукти з низьким вмістом жиру (докладніше про це див. Нижче).
Але ситуація дослідження викликає заплутаність: Різні нові дослідження показують, що молочний жир також може позитивно впливати на ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Існують також дослідження, в яких молочні продукти з низьким вмістом жиру показали позитивний ефект - а є й інші, в яких нежирні продукти не мають різного ефекту, ніж повножирні продукти. Що стосується насичених жирних кислот, все більше експертів радять не збивати всі молочні продукти разом. Наприклад, у молочному жирі у відповідних кількостях міститься лише десять насичених жирних кислот, і з цих десяти лише три підвищують рівень ЛПНЩ (лауринова, міристинова та пальмітинова кислоти). Таким чином, “погана” частка насичених жирних кислот зменшується лише до приблизно 40-50 відсотків.
Також Транс жири містяться в молоці, але від трьох до п’яти відсотків у концентрації, яка здається нешкідливою при звичайному харчуванні.
Краще вибирати молочні продукти з більшим відсотком молочного жиру
Найбільший аргумент на користь низького вмісту жиру, безумовно, такий: чим нижче жир, тим менше калорій і більший ефект при схудненні - згідно з теорією. Але легкі етикетки можуть призвести до того, що ми споживаємо більше калорій. Чому? З одного боку, оскільки світло автоматично не означає низьку калорійність. Це просто означає, що в продукті є щонайменше на 30 відсотків калорій менше, ніж у порівняному "звичайному" продукті. Якщо початковий продукт зараз калорійний, легкий продукт все ще залишається калорійною пасткою. З іншого боку, недавнє дослідження показує, що ми їмо більше чогось, коли думаємо, що це здорово. Ми вважаємо, що те, що є здоровим, є менш приємним, ніж те, що є нездоровим. До того ж, знижений вміст жиру часто не задовольняє нашу тягу, оскільки жир забезпечує вершковість та більш насичений смак. Але існують також відмінності при однаковому рівні жиру:
Грецький йогурт має таку ж кількість жиру, як звичайний вершковий йогурт (10 відсотків), але містить більше білка.
Під час його виробництва з грецького йогурту видаляється багато води, саме тому доводиться використовувати більше молока (у три-чотири рази більше). Це робить його улюбленим силовим спортсменом. Ще один плюс: він не флокулює при нагріванні, а тому є розумним, економним калорією замінником крему та вершків. В іншому випадку, однак, ви можете присягнути від худої (молочної) манії і час від часу навмисно насолоджуватися повним задоволенням.
Огляд молочних продуктів
| від 0,1 (знежирене молоко) до 4.2 (переважне молоко) | Пасовище та альпійське молоко пропонують більш цінні омега-3 жирні кислоти | |
| Нежирне молоко (1,5% абсолютної жирності | 3 г. | 48 ккал |
| Незбиране молоко (3,5% абсолютного жиру) | 3 г. | 65 кка |
| від 0,1 (знежирений молочний йогурт) до 10 (вершковий йогурт, грецький йогурт) | ферментується; Грецький йогурт ще називають злитим йогуртом - він тепер доступний у декількох рівнях жиру | |
| йогурт з низьким вмістом жиру (1,5% абсолютної жирності) | 4 г. | 50 кка |
| Йогурт, повний жир (3,8% абсолютного жиру) | 4 г. | 71 кка |
| Грецький йогурт (10% абсолютного жиру) | 7 г. | 135 кка |
| від 0,2 (легка версія) до 31,5 (подвійний рівень крему) | це молодий, недозрілий сир; З технічної точки зору, кварк - це також вершковий сир | |
| легкий ала 0,2% абсолютного жиру (1% жиру в сухій речовині) | 10 г. | 64 кка |
| Подвійне налаштування крему з 60% жиру i. Tr. (32%) | 11 г. | 341 кка |
| від 0,2 (нежирний кварк) до 11,4 (вершковий кварк) | абсолютний вміст жиру та жир i. Тр. Відрізняється особливо сильно | |
| Кварк із 40% жиру i. Tr. (11% абсолютних) | 11 г. | 155 кка |
| Пісний кварк з 10% жиру в сухій речовині (2% абсолютно) | 13 г. | 81 кка |
| від 14 (легкий сир) до 40 (блакитний сир, бри, камамбер) | Нежирні сорти найчастіше каучукові і на смак менш насичені | |
| Брі із 70% жиру в сухій речовині (40% абсолютно) | 18 г. | 377 кка |
| Брі з 45% жиру в сухій речовині (22% абсолютно) | 24 г. | 216 кка |
Молочні продукти легкі: які смаки зберігають жир?
Тим не менше, месітен хотів би економити жир. І якщо це спрацьовує, він також повинен мати приємний смак. Тому молочні продукти з низьким вмістом жиру зараз доступні у багатьох рівнях жиру. Тут виникає трохи плутанини. Звичайно, виробники обіцяють, що завдяки своїм нежирним варіантам ви зможете заощадити багато калорій, не жертвуючи насолодою.
Як відбувається менший вміст жиру?
За цим стоїть простий принцип: Під час переробки в молочній фермі жирні вершки спочатку відокремлюють від знежиреного молока центрифугуванням. Потім обидва знову змішують між собою залежно від бажаного вмісту жиру. Хороша річ у цьому: чим менше жиру, тим менше калорій - на 100 мілілітрів знежиреного молока ви економите 30 кілокалорій порівняно з незбираним молоком, це майже половина! Подвійний вершковий сир має у п’ять разів більше калорій, ніж його нежирні аналоги. Недолік: частка жиророзчинних вітамінів А і D зменшується з кожним відсотком менше жиру. Однак вміст білка, вітамінів групи В та кальцію залишається незмінним.
Ось такий смак нежирний!
Ми також скептично ставилися до смаку і хотіли з’ясувати, чи може худий встигати за повним жиром. Результат: Менше жиру в більшості випадків означає менше смаку - але є винятки! Наш висновок: Вміст середньої жирності надає більше смаку і, споживаючи в помірних кількостях, все одно забезпечує тонку лінію - купуйте фігуру! У своєму довіднику: "50 найкращих вбивців жиру", експерт з питань харчування Свен-Девід Мюллер дає поради щодо незмінно тонкої лінії. Коли ви ходите по магазинах за сиром Гарц замість камамберу та нежирним молоком замість кавового крему, дуже легко заощадити багато жиру.
Замініть жирну їжу на більш легкі сорти:
1. Вершкове масло
Звичайне вершкове масло виготовляється з вершків і складається з 82 відсотків молочного жиру, решта - вода та білки. Якщо ви хочете заощадити жир, використовуйте напівжирне масло, яке містить лише 40 відсотків жиру.
Порада: Щоб його було легко розподілити, масло слід дістати з холодильника за 20 хвилин до використання. М'яке масло легше поширювати, ви використовуєте менше його.
Зразок розрахунку: Якщо ви споживаєте близько 20 грамів вершкового масла на день і замінюєте його напівжирним вершковим маслом, ви економите стільки жиру, що можете втратити більше 3 кілограмів жиру в організмі.
Смачні альтернативи як спред:
- Хрін під шинкою
- Гірчиця під смаженням
- Томатна паста під нарізаний сир
- Сир під варенням
2. молоко
Молоко слід розглядати не як засіб для спраги, а як високоякісну їжу. Знежирене молоко доступне з жирністю 0,1, 0,3 або 0,5 відсотка. Нежирне молоко містить від 1,5 до 1,8 відсотків абсолютного жиру. Згідно із законом, незбиране молоко повинно містити не менше 3,5 відсотка жиру. Натуральне «сире молоко» може містити до 5 відсотків жиру. У тесті знежирене молоко (0,5%) було трохи рідшим цільного молока (3,5%). Але є лише незначні компроміси щодо смаку. Спосіб його збереження є більш вирішальним - “Довша свіжість” та молоко, що триває довго, часто мають інтенсивний смак приготування, який подобається не всім. Замініть незбиране молоко (3,5% жиру) на свіже знежирене молоко (0,5% жиру) - так ви економите 60 кілокалорій на латте-маккіато (250 мл), не відмовляючись від гарного смаку, корисних білків та кальцію. Органічне молоко містить в середньому більше корисних жирних кислот, ніж звичайне.
Порада: Ви можете заощадити жир, коли мова заходить про молоко - ми не побачили великих відмінностей між знежиреним та незбираним молоком у дегустації. Навіть як вентилятор латте, ви можете заощадити тут багато жиру, перейшовши на молоко з низьким вмістом жиру.
Зразок розрахунку: Якщо ви випиєте чверть літра молока на день і поміните його на знежирене, ви заощадите 3 кілограми жиру протягом року!
3. Йогурт, пахта та CO.
Йогурт із знежиреного молока містить максимум 0,5, йогурт з низьким вмістом жиру від 1,5 до 1,8, йогурт із цільного молока щонайменше 3,5 і йогурт вершковий не менше 10 відсотків жиру. Йогурт із знежиреного молока, що майже не містить жиру, з 0,1 відсотками не зміг переконати нас: консистенція була водянистою, смак м’яким і штучним. Тут випереджали продукти із середнім вмістом жиру (1,5 та 1,8%): вони мали смак натуральний, м’який і все ще свіжий - ніхто не міг відчути різниці від цільномолочного йогурту. На відміну від цього, вершковий йогурт (10%) був занадто потужним і багатим для більшості тестувальників. Порада: Отже, це не повинен бути вершковий йогурт: багато сортів з низьким вмістом жиру навіть смачніше. Але не лише шукайте низький вміст жиру при покупці: деякі йогурти містять додатковий цукор для поліпшення смаку. Погляд на список інгредієнтів тут теж допомагає. Натуральний йогурт не повинен містити нічого, крім молока та йогуртових культур.
Підкислені молочні продукти з пробіотичними культурами дуже добре переносяться і допомагають здоровій кишковій флорі. Обов’язково додайте трохи цукру у продукти з фруктами. Будьте обережні з дієтичними продуктами: вершкове густе молоко або дієтичний кремовий пудинг містять багато молочних жирів і підсолоджуються лише іншими підсолоджувачами.
Порада: Ідеальний йогурт містить приблизно від 45 до 55 кілокалорій на 100 грам і не містить штучних добавок, таких як ароматизатори або барвники.
4. Плавлений сир
5. Кварк
Пісний кварк містить лише від 0,3 до 0,5 відсотка загального (абсолютного) жиру. У випадку з більш жирними варіантами інформація трохи дратує: у випадку напівжирного кварку 20 відсотків жиру i. Tr. Фактичний (абсолютний) вміст жиру становить лише 4,4 відсотка. Крем-крем (40% жиру в сухій речовині), отже, містить лише 10 відсотків абсолютного жиру. Для порівняння слід звернути увагу на точну харчову інформацію (на 100 г)! Найбідніший варіант із 0,3 відсотками для нас занадто сухий, майже розсипчастий. Варіант 0,5 також має дуже тверду консистенцію і не має власного смаку. Ми згодні: повний рівень жиру робить все найкраще. На смак він повітряний, вершковий, здобний і вершковий - майже як десерт.
Порада: Пісний сир і нежирні сорти більш сухі і не такі гладкі в роті. Для отримання кремоподібної консистенції змішайте нежирний кварк та газовану мінеральну воду з ручним блендером. Цей спосіб також підходить для ситних спредів і заправок з низьким вмістом жиру.
6. Плавлений сир або напівтвердий сир
У сирі багато кальцію, тому він корисний для ваших кісток. Однак на один кілограм напівтвердого сиру переробляється близько 10 літрів молока - це означає, що сир також містить жирність 10 літрів молока. Камамбер, напівтвердий сир та ко - найчистіші калорійні бомби. Кисломолочний сир, такий як сир Гарц, є нежирною альтернативою, але не всі смакові рецептори. Альтернативою вбивцеві жиру, що поширюється та плавленому сиру, називають варений сир. З 1,5 відсотками жиру цей сир абсолютно нежирний, тоді як плавлений сир містить від 30 до 50 відсотків жиру.
Зразок розрахунку: Якщо ви щодня з'їдаєте порцію сиру Гарц замість скибочки напівтвердого сиру, ви заощадите стільки жиру протягом року, що зможете скинути до 4 кілограмів.
Порада: Варений сир - це не тільки хороший намазок на хліб, він також підходить для запікання та робить супи та соуси приємними та вершковими.
Що означає "40% i. Tr." в молочних продуктах?
Вітамін А. відіграє важливу роль у підтримці молодості шкіри, оскільки енергетичний вітамін сприяє росту та оновленню клітин і, таким чином, може зменшити дрібні зморшки. Такі продукти, як Камамбер, печінка і Яйця.
Сир та сироподібні продукти, такі як вершковий кварк, часто мають непривабливі відбитки, такі як «40% жиру i. Тр. ". Насправді в 100 грамах є лише близько 11 грамів абсолютного жиру. Рішення: мінливий вміст води.
З сиром розрізняють вміст води та те, що залишається, коли з нього видаляється вся вода. Цей залишок - суха речовина. Він складається з білка, лактози та жиру, серед іншого. У процесі дозрівання сиру ця суха речовина залишається постійною, але сир втрачає вагу. Чому? Бо все більше води випаровується з віком. Тож, поки вміст води в сирі зменшується, відсоток сухих речовин збільшується - а разом із цим і відносний вміст жиру. Але оскільки сир продовжує дозрівати, ви не знаєте, наскільки далеко він знаходиться, коли його вживають - і ви не можете дати точну вартість. Ось чому його дають лише для незмінної сухої маси (i. Tr.). Фактичний вміст жиру зазвичай набагато нижчий. Основне правило: чим молодший сир, тим більша різниця.