Молоко в чеку овес, соя, мигдаль - альтернативи справді здорові - FOCUS Online
Помітив помилку?
Багато людей перестають пити молоко. Вони переходять на замінні продукти на основі сої, рису або вівса. Деякі просто не терплять молока, інші вважають, що альтернативи здоровіші. Які поживні речовини справді в ньому? Це показує онлайн-порівняння FOCUS.
Звичайно, є люди, яким доводиться виключати молоко зі свого меню, оскільки вони страждають від непереносимості лактози. Але для деяких також вважається модним не пити молоко. Це не завжди має сенс.
"Напої, що замінюють молоко, складаються здебільшого з води", - пояснює Антьє Галь з Німецького товариства з харчування (DGE). Тому склад не є оптимальним з точки зору поживних речовин. Часто в молочних продуктах багато цукру, а вітаміни та поживні речовини природним чином не включаються. Особливо бракує кальцію.
Існує ризик дефіциту кальцію
"Ось чому ми не рекомендуємо замінювати молоко до тих пір, поки в цьому немає потреби за станом здоров'я", - пояснює дієтолог. Молоко та молочні продукти важливі для збалансованого харчування. Організму також може бракувати йоду, вітамінів В2 і В12, якщо ви не вживаєте молоко та молочні продукти.
Якщо ви все-таки віддаєте перевагу використанню альтернативних варіантів, слід подбати про додавання кальцію (120 мг/100 г). Крім того, ви можете забезпечити свої потреби в кальції іншими продуктами. Хороші постачальники поживних речовин тут:
- мінеральні води, що містять кальцій
- Мигдаль, фундук
- Кале
- шпинат
- брокколі
- бобові
Організм потребує кальцію насамперед для побудови кісток. Дефіцит може призвести до остеопорозу, особливо у жінок.
Замінники молока в порівнянні
Всі напої не містять холестерину, суто рослинні та мають дуже низький вміст жиру, містять більше ненасичених жирних кислот, ніж молоко, і, за винятком соєвих та горіхових напоїв, не мають алергенного потенціалу.
Окрім соєвих напоїв, альтернативи рослинного молока містять значно менше білка, ніж коров’яче. Antje Gahl з DGE додає: "Харчова якість рослинних білків також нижча, ніж тваринного, через менший вміст незамінних амінокислот".
Альтернативи молока зі смаком
Так само, як класичне какао на молочній основі, альтернативи на рослинній основі також доступні з шоколадним смаком. Є також сорти з ваніллю, бананом або полуницею. Тут тоді слід особливо пильно розглянути вміст цукру.
Наш огляд показує, які з класичних рослинних напоїв є:
Соєвий напій
Поживні речовини: Той, хто замінює молоко напоєм на основі сої, має найбільш порівнянну альтернативу коров’ячому молоку. Пропорції білка, жирів і калорій подібні.
Однак слід ретельно продумати, яку марку ви обрали. Оскільки журнал “Öko-Test” з’ясував лише в березні 2019 року: дві третини випробуваних соєвих напоїв забруднені нікелем. Експерти також виявили генетично модифіковану сою в деяких продуктах (докладніше тут).
Калорії: приблизно 40-50 ккал/100 мл
Вміст цукру: 2-4 г/100 мл
Вміст жиру: близько 2 г/100 мл
Білки: 3-4 г/100 мл
Для кого підходить? Продукти на основі сої підходять для вегетаріанців та веганів, а також для тих, хто страждає від непереносимості лактози.
Для кого не підходить? Що проти соєвого молока, так це те, що воно може викликати алергію у чутливих людей.
Вівсяний напій
Поживні речовини: У порівнянні з коров’ячим молоком, вівсяні напої мають вищий вміст цукру. За вмістом жиру вони порівнянні з нежирним молоком. Вміст білка низький порівняно з коров’ячим молоком. Сюди також доводиться додавати кальцій штучно. Загалом, вівсяні напої мають відносно низький вміст поживних речовин.
Натомість вівсяні напої набирали бали на «Öko-Test» - серед іншого, оскільки овес в основному походить з місцевого органічного землеробства. Ось чому продукція не забруднена пестицидами.
Калорії: 46 ккал/100 мл
Вміст цукру: 4 г/100 мл
Вміст жиру: 1 г/100 мл
Білки: 1 г/100 мл
Для кого підходить? Вівсяні напої не містять холестерину та лактози. Ось чому люди з непереносимістю лактози можуть використовувати її для десертів, млинців, запіканок або соусів.
Для кого не підходить? Оскільки вівсяні напої зазвичай містять глютен, вони не підходять людям з целіакією.
Рисовий напій
Поживні речовини: Рисові напої не містять глютену, а калорійність порівнянна з коров’ячим молоком.
Калорії: 48 ккал/100 мл
Вміст цукру: 6,7 г/100 мл
Вміст жиру: 0,1 г/100 мл
Білки: 0,1 г/100 мл
Для кого підходить? Ті, хто страждає непереносимістю глютену або целіакією, можуть, наприклад, їсти мюслі з рисовим напоєм. Крім того, продукти на основі рису підходять для вегетаріанців та веганів, а також для тих, хто страждає від непереносимості лактози.
Для кого не підходить? За словами експерта, рисові напої також є проблематичними для алергіків, оскільки вони є найменш алергенними замінниками молока.
Мигдальний напій
Поживні речовини: Мигдальний варіант молочної альтернативи має дуже низький вміст жиру, але на відміну від коров’ячого молока майже не містить білків. Точний склад відрізняється залежно від виробника.
Калорії: близько 25 ккал/100 мл (47 ккал/100 мл)
Вміст цукру: близько 3 г/100 мл
Вміст жиру: приблизно 1 г/100 мл (3,5 г/100 мл)
Білки: приблизно 0,5 г/100 мл (1,4 г/100 мл)
Для кого підходить? Продукти на основі мигдалю підходять для вегетаріанців та веганів. Мигдальні напої також є хорошою альтернативою для тих, хто хоче їсти лактозу або глютен.
Для кого не підходить? Мигдальні напої зазвичай містять майже не мигдаль, а саме лише два відсотки. Але ця молочна альтернатива все ще не рекомендується страждаючим алергією на мигдаль та горіхи.
Висновок:
Якщо ви обираєте рослинні альтернативи замість молока, вам слід завжди уважно переглядати список поживних речовин і, перш за все, переконатися, що ви покриваєте свої потреби в кальції іншими продуктами.