Мононенасичені жири Ось такими здоровими вони їдять РОЗУМНІШЕ

Мононенасичені жири - це здорові жири, які містяться в самих різних продуктах. Але якою мірою вони впливають на здоров’я та яка користь? EAT SMARTER дасть вам відповідь.

Зміст

Що таке мононенасичені жирні кислоти?
Мононенасичені жири можуть допомогти вам схуднути?
Зниження ризику серцевих захворювань
Поліпшення чутливості до інсуліну
Зменшення запалення
Які продукти містять ці жири?
Знання, щоб забрати

Що таке мононенасичені жирні кислоти?

У раціоні існує безліч різних жирів, які відрізняються своєю хімічною структурою. Мононенасичені олеїнові кислоти - це ненасичений жир, який має лише один подвійний зв’язок. Існує кілька видів цього, причому олеїнова кислота є найбільш поширеною і міститься приблизно в 90 відсотках їжі.

Багато продуктів містять мононенасичені жирні кислоти, і більшість із них складаються з поєднання різних жирів. Вплив на здоров'я різниться залежно від жиру. Мононенасичені олеїнові кислоти, зокрема, можуть бути корисними для здоров'я та можуть допомогти вам схуднути або запобігти серцевим захворюванням.

Прикладом цього є оливкова олія, яка містить багато мононенасичених жирів, крім інших жирів. Ви можете зрозуміти, чи багата їжа ненасиченими або насиченими жирними кислотами, за тим, що їжа є рідкою кімнатної температури - наприклад, оливковою олією. Він багатий ненасиченими жирами. Продукти, що містять велику кількість насичених олеїнових кислот, такі як кокосова олія, зазвичай тверді при кімнатній температурі.

Мононенасичені жири можуть допомогти вам схуднути?

Усі жири забезпечують однакову кількість енергії, 9 калорій на грам, а вуглеводи та білки - лише 4 калорії на грам. Зменшення кількості жиру в їжі може допомогти вам схуднути, заощаджуючи калорії.

Однак можна також схуднути за допомогою дієти з високим вмістом мононенасиченої олеїнової кислоти, якщо ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Експерти виявили, що в одному дослідженні як дієти з низьким вмістом жиру, так і з високим вмістом мононенасичених олеїнів показали втрату ваги (1) .

Відповідно, можна схуднути на дієті з високим вмістом мононенасичених олій, якщо замінити інші калорії.

Зниження ризику серцевих захворювань

Мононенасичені олеїнові кислоти можуть не тільки допомогти вам схуднути, вони також мають інші переваги для здоров’я. Наприклад, вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Занадто багато холестерину в крові збільшує ризик серцевих захворювань, оскільки артерії можуть закупоритися. Це може призвести до серцевого нападу. Більша кількість мононенасичених олеїнових кислот у вашому раціоні може також знизити рівень холестерину та кров'яний тиск.

Однак це стосується лише випадків, коли насичені жири або вуглеводи замінюються мононенасиченими жирними кислотами.

Поліпшення чутливості до інсуліну

Вироблення в організмі інсуліну важливо для запобігання високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу. Інсулін - гормон, який контролює рівень цукру в крові, потрапляючи в клітини з крові.

Експерти виявили, що вживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів може поліпшити чутливість до інсуліну як у людей з високим вмістом цукру в крові, так і без нього (2) .

Зменшення запалення

Запалення - це нормальний процес імунної системи, який допомагає організму боротися з інфекцією. Однак, якщо запалення триває тривалий час, воно може перейти в хронічну форму.

Вживання в їжу достатньо наповненого мононенасиченими жирами замість насичених жирів може допомогти зменшити запалення. Це стосується, перш за все, пацієнтів, які страждають на метаболічний синдром (захворювання, що поєднує різні фактори і часто може призвести до серцево-судинних захворювань).

Які продукти містять ці жири?

Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинній їжі. Найкращі джерела - горіхи, оливкова олія та насіння. Однак жири містяться також у м’ясі та інших продуктах тваринного походження.

Наступні зразки продуктів містять здоровий жир на 100 грамів їжі:

Оливкова олія: 73,1 г.
Ріпакова олія: 63,3 г.
Горіхи макадамії, смажені: 59,3 г.
Соняшникова олія: 46,2 г.
Пекан, смажений: 44 г.
Мигдаль: 33,6 г.
Какао-масло: 32,9 г.
Вершкове масло кешью: 29,1 г.
Горіхи кеш'ю: 27,3 г.
Арахіс: 24,4 г.
Фісташки: 23,2 г.
Насіння гарбуза: 16,2 г.
Мариновані зелені оливки: 11,3 г.
Свинина: 10,7 г.
Авокадо: 9,8 г.
Яйця: 4,1 г.

Знання, щоб забрати

Мононенасичені жирні кислоти можуть мати позитивний вплив на здоров’я різними способами.

Вживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів може стати ефективним способом схуднення і замінити високовуглеводну нежирну дієту.

Коли мононенасичені жири замінюють у раціоні вуглеводи та насичені жири, вони можуть сприяти зниженню артеріального тиску, рівня холестерину і, отже, ризику серцевих захворювань.

Незалежно від того, у вас високий рівень цукру в крові чи ні, додавання більше мононенасичених жирів може покращити чутливість до інсуліну.

Вживаючи багато мононенасичених жирних кислот і пов’язане з цим зменшення запалення, можна зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.

Найкращими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, насіння та горіхи. Корисні жири містяться також в інших тваринних та рослинних продуктах.