Монтіньяк, Монтіньяк, Монтіньяк Витяги з ілюстрованої книги про Метод Монтіньяка

Блог, який хоче допомогти всім, хто прийняв стиль життя Монті.

монтіньяк

Уривки з книги "Ілюстрований метод Монтіньяка"

ПРАВИЛА
1. Ніколи не пропускайте їжу, особливо обід. Їжте, поки не насититесь, і пам’ятайте, що вам не потрібно рахувати калорії. Просто дотримуйтесь основ і регулярно їжте три збалансовані страви на день.

2. Є два варіанти сніданку. Варіант 1, Вуглеводний сніданок, який може включати цільнозерновий хліб, але не повинен містити насичених жирів. Варіант 2, білковий сніданок, який виключає вуглеводи. Оскільки ця їжа багата насиченими жирами, ви зможете їсти такий тип сніданку лише двічі на тиждень.

3. Існує два типи обіду або вечері. Варіант 1, білкова маса, яка складається з білків і вуглеводів з ІГ 35 і менше. Варіант 2, вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини, що містить вуглеводи з ГІ до 50, але ця їжа взагалі не повинна містити насичених жирів.

4. Подавати до 4 (чотирьох) вуглеводних страв з високим вмістом клітковини на тиждень. Їжа може містити вуглеводи з ГІ до 50, але вона повинна мати низький вміст насичених жирів .

5. Обід і вечеря дуже схожі, але вечеря повинна бути легшою за обід. Це означає, що вечеря буде містити менше жиру та м’яса, а також овочі з нижчим ГІ.

6. Виключіть цукор у будь-якій формі. Це включає не тільки очевидні джерела цукру, такі як десерти, але також вуглеводи з високим вмістом ГІ, напої, супи, джеми та спеції, які можуть містити прихований цукор.

7. Уникайте напоїв з кофеїном, оскільки кофеїн стимулює підшлункову залозу до секреції інсуліну. Уникайте кави, кислих напоїв та міцного чорного чаю, а замість цього пийте легкі трав’яні чаї, каву без кофеїну або арабіки та воду. .

8. Обмежте вживання алкоголю і ніколи не вживайте алкоголь натщесерце. На обід або вечерю можна подати близько склянки 100 г вина (3,5 жидких унцій) або 100 г пива за умови, що перед цим вам подали білково-жирну закуску або щось із їжі зробити перший ковток.

9. Уникайте вживання насичених вуглеводами жирів із ГІ більше 35. У вас може бути невелика кількість поліненасичених жирів, що містяться в жирній рибі, такі як лосось. Риб’ячий жир не робить вас товстим.!.

ЯК ПРАЦЮЄ ДІЄТА
Це не дієта в традиційному розумінні цього слова, оскільки вона не обмежує кількість їжі, це збалансований спосіб харчування, заснований на правильному виборі їжі. Дотримуючись правил дієти та грамотно підбираючи продукти, ви оживите свій обмін речовин і назавжди відіб'єте небажані жири.

ПРИНЦИПИ КЕРІВНИЦТВА:
Є два важливих принципи, про які слід пам’ятати, дотримуючись цієї дієти.

-Перший вимагає від вас повністю забути про підрахунок калорій. Калорійність їжі не важлива для тих, хто хоче схуднути.

-Другий принцип, яким слід керуватись, полягає в тому, що ви повинні вибирати продукти відповідно до їх метаболічного потенціалу. Іншими словами, вибирайте вуглеводи відповідно до кількості енергії (або глюкози), яка буде засвоєна організмом, вираженої їхнім глікемічним індексом.

МОНТІНЯКСЬКИЙ СНІДАНЬ ВАРІАНТ 1. Вуглеводний сніданок
Саме такий сніданок ви будете їсти найчастіше, принаймні 5 разів на тиждень. Сніданок нижче - це збалансований вуглеводний сніданок, який включає цільнозернові грінки, джем без цукру, натуральний йогурт з низьким вмістом жиру з ягідними фруктами (полуниця, ожина, малина ...) та чашку кави без кофеїну.

Для іншого сніданку спробуйте поєднати наступне:
Щодо вуглеводного елемента, спробуйте вибрати один із наступних:
- житній хліб
- хліб з нерафінованого органічного борошна
- рисові коржі без цукру
- цільнозернові без цукру
Щодо елемента білка, спробуйте вибрати один із наступних варіантів:
-нежирний вершковий сир
-нежирний сир
-домашній сир без жиру
-натуральний йогурт без жиру
-0% молока
Для пиття вибирайте з наступного:
-кава без кофеїну
-чиста кава арабіка
-трав'яні або фруктові чаї
Крім того, ви також можете споживати:
-варення, желе без цукру
-плоди з ГІ нижче 35
-фруктоза або штучний підсолоджувач

ВАРІАНТ 2. Білок сніданку
Варіант 2 - хороший сніданок, коли у вас немає хороших вуглеводів, таких як цільні зерна; містить білок та насичені жири та виключає вуглеводи з GI> 35. Це пов’язано з тим, що вуглеводи стимулюють підшлункову залозу виробляти інсулін, що спричинить відкладення жиру в їжі (відгодівлю). Через високий вміст насичених жирів цей сніданок не буде практикуватися більше 2 разів на тиждень.

Сніданок на малюнку - хороший приклад білкової їжі. Чи включає він омлет із сиром? подається з беконом та чашкою кави без кофеїну. Щоб створити зовсім інший сніданок, спробуйте поєднати наступні елементи:
Для білкового елемента вибирайте з наступного:
- яйця та стиль (яйця та стиль)
- риба, в тому числі копчений лосось
- м'ясо, таке як шинка - птиця, наприклад, індичка або курка
Щодо елемента жиру, виберіть з наступного:
- шинка
- сир
- ковбаси
Для пиття вибирайте з:
-кава без кофеїну
-чиста кава арабіка
-трав'яний або фруктовий чай

ОБІД ТИПУ МОНТИНЯК
На вибір є два гнучкі варіанти. Варіант 1 - це білково-ліпідна їжа, яка повинна бути стандартним обідом. Варіант 2 - це вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини, що складається з низького або середнього ГІ, вуглеводів з високим вмістом клітковини з ГІ до 50. Цей другий варіант повинен бути обмежений від 3 до 4 разів. на тиждень, і ніколи не подаватиметься з насиченими жирами.

Варіант 1 - Ліпідний обід
Обід може складатися з помідорів на грилі та кабачків (гарбуза), які клейкі з низьким ГІ, та нежирної птиці на грилі з чорними оливками, що відповідає потребі в білках та жирах. Не соромтеся вибирати з продуктів нижче, щоб створити свою ідеальну білкову масу. Пам'ятайте, ви можете готувати ці страви з жиром, якщо хочете.
Для вуглеводів з GI нижче 35, для елемента вуглеводів вибирайте між наступними: - овочі з низьким GI, такі як брокколі, перець та шпинат - бобові та злакові культури з низьким GI, такі як сочевиця, лобода та дикий рис., виберіть з наступного:
-м'ясо
-більше
-птах
-яйця
-соєві продукти, такі як тофу.
Для пиття ви можете вибрати одне з наступного:
-рівна або газована вода
- келих вина або шампанського (100 грам)
-100 гр пива

Варіант 2 - Вуглеводний обід- Хорошим прикладом вуглеводного вуглеводного обіду з високим вмістом вуглеводів є спагеті з цільної пшениці (подається холодно) з зеленню та овочами, подається як салат, поруч. Ви можете вибрати один із наведених нижче продуктів для вашого ідеального вуглеводного харчування. Ця їжа буде готуватися з дуже малою кількістю жиру; повністю уникайте насичених жирів .
Для елемента вуглеводів з ГІ нижче 35 ви можете вибрати:
- овочі з низьким рівнем ГІН, такі як брокколі, перець та шпинат
- бобові та зернові, такі як сочевиця, лобода та дикий рис.
Для вуглеводів з високим відсотком клітковини виберіть один із наступних варіантів:
-цілі спагетті (бажано подавати холодними, що зменшує значення їхнього ГІ)
-такі овочі, як нут, сушена квасоля та нут
-крупи, такі як коричневий рис і нерафінований рис басмати.
Для пиття ви можете вибрати один із наступних варіантів:
-рівна або газована вода
-склянку 100 гр вина, самплані або пива

КІНО ТИПУ МОНТИНЯК
Вечеря майже ідентична обіду, спосіб пропонує два варіанти:
ліпідно-білкова маса і вуглеводна маса з високим вмістом клітковини. Вони мають приблизно ті самі показання, що й ті, що даються на обід, єдина різниця полягатиме в тому, що вечеря повинна бути легшою за обід. Іншими словами, в обох варіантах повинні бути овочі з нижчим ГІ і менше жиру, ніж обідня порція.
Порада: Якщо ви їли вуглеводну їжу з високим вмістом клітковини в обід, то найкраще було б збалансувати її з ліпідною їжею на вечерю.

ПОРАДИ ПО ГОТУВАННЮ
- Для приготування використовуйте вуглеводи з низьким вмістом ГІ, оскільки вони запобігають відгодівлі. Хорошим прикладом можуть бути такі овочі, як брокколі, капуста, шпинат та кабачки; бобові, такі як сочевиця та нут; нерафіновані злакові та фрукти з низьким ГІ.
- Виключіть вуглеводи з високим вмістом ГІ при приготуванні продуктів, включаючи цукор, панірувальні сухарі, біле борошно, білу картоплю, білий рис, білі макарони, такі як равіолі, тортелліні
- Використовуйте в кулінарії хороші жири, коли це можливо, такі як оливкова олія, соняшникова олія, гусячий жир/качиний жир, гарбузова олія.
- Виключайте шкідливі жири при приготуванні їжі якомога більше, наприклад, масло, кокосове масло, пальмове масло, маргарин, яловичий/свинячий жир
- Під час готування уникайте панірувальних сухарів та борошна. Хоча будь-який вид сиру є прийнятним, пармезан може бути гарною заміною панірувальних сухарів. Для соусів біле борошно замінюйте пюре з грибів або сочевичного, нутового або соєвого борошна.
- Додайте смаку їжі, додавши червоне або біле вино. Це не спричинить значної реакції на інсулін і, отже, не призведе до збільшення ваги.
- Ніколи не використовуйте борошно, масло (.) Або цукор, готуючи десерти. Замість цього використовуйте фрукти, яйця, шоколад> 70% какао, фруктози та мигдального або фундукового "борошна" без цукру.

ДЕНЬ 1
Сніданок - вівсянка на знежиреному молоці та полуниці
Сніданок - грецький салат (салат/редис/помідори/цибуля/сир фета/оливкова олія))
- омлет з сиром Емменталь
- кілька квадратів «темного» шоколаду
Перекус (за бажанням) - йогурт питний без цукру
Вечеря - овочевий суп
- салат
- тріска на грилі; соте брокколі
- персиковий мус

ДЕНЬ 2
Сніданок - тости з варенням без цукру
- нежирний натуральний йогурт та малина
Сніданок - овочевий суп
- кабачки на грилі
- рис (коричневий) з овочами
- яблука кориці
Перекус (за бажанням) - яєчний салат з овочами
Вечеря - свинина з овочами
- нарізані персики зі свіжим сиром

3 ДЕНЬ
Сніданок - рисові коржі з 0% сиру та яблука
Сніданок: - томатний суп
- "Салат від шеф-кухаря" (зелений/червоний/шинка/варені яйця/сир/оливкова олія)
- кілька квадратів відповідного шоколаду
Перекус (за бажанням) - - фундук та мигдаль
Вечеря: - овочевий суп (наприклад, гарбузовий крем-суп)
- гриби, приготовані з салатом поруч
- терті яблука з вершковим сиром

ДЕНЬ 4
Сніданок - житні грінки з варенням без цукру та 0% жирним сиром
Сніданок: - овочевий суп (наприклад, крем-грибний суп)
- зелена квасоля і салат з курки на грилі
- полуниця з вершковим сиром
Перекус (за бажанням) - сирий і сир брі
Китай: - салат
- натерти його на тертці; обсмажені гриби
- натуральний йогурт зі свіжими абрикосами

ДЕНЬ 5
Сніданок - вівсяна каша на знежиреному молоці та тертих абрикосах
Сніданок: - овочевий суп (наприклад, брокколі)
- салат і м’ясо на грилі із зеленою квасолею
- кілька квадратів відповідного шоколаду
Перекус (за бажанням) - груші та натуральний йогурт
Вечеря: - крем-грибний суп
- салат; курка з овочами
- сир брі та камамбер

6 ДЕНЬ
Сніданок - омлет з сиром та шинкою
Сніданок: - овочевий суп (наприклад, гаспачо)
- сочевиця з цибулею і пасеровані гриби
- 0% жирного йогурту з полуницею
Перекус (за бажанням) - скибочки шинки та індички
Вечеря: - крем-суп
- соте з баклажанів
- лосось на грилі зі шпинатом
- кілька квадратів «темного» шоколаду
ДЕНЬ 7
Сніданок - варені яйця, сосиски на грилі
Сніданок: - овочевий суп
- Салат нікуаз (тунець/зелені овочі/оливки/варені яйця/помідори/оливкова олія)
- вершковий сир з грушами
Перекус (за бажанням) - сирий з йогуртом/легким кремом
Вечеря: - томатний крем-суп
- овочі на пару; спагетті з томатним та овочевим соусом
- 0% сиру та свіжої полуниці