Мотивація, це s; вчись! Рука допомоги
Автор: Пуч де Пуч
Психологія
Не секрет, що у деяких людей мотивація легша за інших. Візьмемо, наприклад, Катерину. Минулої зими 26-річний кинув палити на ніч. І все-таки вона багато курила. "Я встала б із сигаретою і лягла б спати з сигаретою", - резюмує вона. То як вона це зробила? "Я зрозумів, що, крім того, що шкідливо для вашого здоров’я, куріння було потворним і мені зовсім не підходило".
Для Кетрін відмова від куріння була дитячою грою. Впевнена в собі, цей радник з питань комунікацій каже, що вона дуже пишається. “З того моменту, коли я сказав усім, що мене розчавлюють назавжди, я не міг повернутися до куріння. Моя гордість сильніша за бажання сигарети », - пояснює вона. Незабаром після того ж, з легкістю, вона включила фізичну активність у свій спосіб життя, пробігаючись. Що змусити людей заздрити!
Що мене мотивує?
Існує два типи мотивації:
- Зовнішня мотивація
Коли передбачувана вигода знаходиться поза самою діяльністю. Наприклад, коли ми вирішили прийти у форму, схуднути або кинути палити, більшу частину часу це бути здоровішими, мати кращий зовнішній вигляд, почуватись менш винними, більше догоджати нашим клієнтам. наше гарне чорне плаття тощо.
У Мартін, 46-річної секретарки, крім початку діабету, є кілька зайвих кілограмів. Вона щойно розпочала процес охорони здоров’я. «Харчуючись краще та рухаючись більше, я вважаю, що можу контролювати свій діабет та уникати прийому ліків. Я теж хочу трохи схуднути ". Отже, Мартін мотивована позитивними наслідками (покращення здоров’я та втрата ваги), пов’язаними з діями, які вона робить (їжте краще, будьте активні). Іншими прикладами зовнішньої мотивації є робота, коли ви намагаєтесь отримати підвищення, отримати бонус або забезпечити хорошу оцінку.
- Внутрішня мотивація
Коли ви практикуєте якусь діяльність із задоволення та задоволення, яке від цього походить. Цей тип мотивації є джерелом найбільш тривалих змін. 57-річна Сюзанна, керівник урядової установи, займається спортом з 30 років. У той час молода мама, шукаючи виходу з дому, щоб мати трохи часу для себе (зовнішня мотивація), вона записалася на заняття фітнесом. Незабаром вона отримала помилку і почала займатися для розваги (її мотивація тоді стала внутрішньою). "Спорт - це частина життя", - каже вона. Я люблю це, і я не можу без цього ". Сьогодні вона тренується чотири-п’ять разів на тиждень у спортивному центрі на додаток до їзди на велосипеді, лижних лижах та роликових ковзанах.
Знайдіть те, що нам подобається
Власник лабораторії з досліджень соціальної поведінки в Університеті Квебеку в Монреалі та професор кафедри психології Роберт Дж. Валлеран провів кілька досліджень на цю тему. За його словами, внутрішня мотивація є одним з найкращих показників успіху фітнес-програми. "Ви можете почати худнути, але щоб наполегливо, це потрібно любити". Медалістка олімпійського катання на ковзанах Наталі Ламберт погоджується з тим, хто щойно написав книгу «Le Plaisir de bouger» («Les Éditions de l'Homme», 2006, 280 с.): «Діяльність, яка нам справді подобається, стає пріоритетом. Ми не хочемо їх сумувати », - сказала вона.
У своїй книзі вона пропонує способи знайти ту діяльність, яка нам підходить. "Для кожного з нас існує спеціальний пакет, і, щоб знайти його, вам потрібно шукати, щоб задовольнити інші потреби, ніж просто прийти у форму або схуднути", - пише вона. Які види спорту ми любили в дитинстві? Ми конкурентоспроможні за своєю природою? Одиночний? Хочете відпочити, поспілкуватися, побути на вулиці, побути наодинці?
Щоб поспілкуватися, можна приєднатися до гуляючого клубу або до групового класу. Щоб уникнути чи подихати свіжим повітрям, спробуйте піші прогулянки в гори або на стежки, бігові лижі або снігоступи. Щоб дозволити собі заколисуватись ритмами музики, візьміть танцювальний клас або просто пройдіться під звуки наших власних музичних компіляцій. Чи процвітаємо ми на конкуренції та викликах? Спортивні ракетки (теніс, сквош, бадмінтон тощо), єдиноборства, фехтування та марафонський біг можуть нас порадувати.
"Якщо через два місяці ми все ще не вкусимо, ми спробуємо щось інше", - радить Наталі Ламберт. І коли його знаходять, це не означає, що це на все життя. Ви можете дуже весело займатися будь-яким видом спорту, а потім нудьгувати від цього. Потім ми знову шукаємо, поки щось інше нас не збудить. Наприклад, протягом останніх 25 років Сюзанна, яка віддає перевагу індивідуальним заняттям командним видам спорту, займалася джазовим балетом, баладі, степом, плаванням, настільною гімнастикою, аквафітнесом тощо.
Відчувати себе контрольованим та компетентним
Дві речі важливі для підвищення нашої мотивації. На науковому жаргоні їх називають самовизначення і відчуття компетентності.
Але все ж? "Наша потреба у самовизначенні задовольняється, коли ми відчуваємо, що нас не контролюють і самі вирішуємо свою поведінку", - пояснює Роберт Дж. Валлеран. Наприклад, якщо ми самі вирішимо бути активними, і ми вирішимо, що, коли і де, ми почуватимемося в силі і наша внутрішня мотивація зростатиме. Так само ми часто готові працювати більше, щоб досягти цілей, які ми собі ставимо ».
Таким чином, Джулі Деблоа, одна з учасниць виклику здоров’ю, дорожить проектом експедиції до Мачу-Пікчу, археологічного об’єкту інків, що знаходиться в Перу. Тим часом вона вирушає в походи в гори тут, в Квебеку, так багато маленьких успіхів для неї, яка не дуже підходила, коли вона починала свою прогулянку. "Моя книжка біля ліжка - це Каталог місць для прогулянок у Квебеку", - каже вона. Увечері я гортаю його і планую наступні екскурсії. Це мене мотивує ". І навпаки, все, що відчувається як тиск, примус чи контроль, зменшує самовизначення та знижує внутрішню мотивацію. Таким чином, якщо ми сідаємо на дієту або якщо кидаємо палити за наполяганням подружжя чи лікаря, ми, швидше за все, відмовляємось від першої перешкоди, ніж якщо б ми самі визріли це рішення.
Що стосується почуття компетентності, то це відчувається, коли ти кваліфікований та спокійний у практиці тієї чи іншої діяльності. Якщо ми підпишемося на заняття пілатесом і будемо щоразу покращуватись, ми почуватимемось компетентними і наша мотивація зростатиме. З іншого боку, якщо ми потрапляємо в тай-чи і не можемо запам’ятати послідовність рухів, ми почуватимемось менш компетентними і наша мотивація зменшиться. Словом, мотивація прямо пропорційна досягнутим успіхом. Звідси важливість у випадку фізичної форми вибрати заняття, яке нам подобається.
Формативні невдачі
Бувають випадки, коли з різних причин мотивація закінчується. 31-річна Керолайн пишалася тим, що прийшла в тренажерний зал і ходила регулярно протягом двох років - вона, яка раніше була такою сидячою. "Я знайшов місце біля свого будинку, де були цікаві уроки, і я часто ходив туди зі своїм найкращим другом". На третьому курсі її ентузіазм зменшився: «Моя подруга змінила графік роботи і більше не могла піти зі мною. І чим менше я їхав, тим важче було встигати. Врешті-решт, я заплатив непогану частину передплати ”. Тому вона вирішила зробити перерву, але має намір спробувати знайти спосіб тренування найближчим часом, який відповідатиме її новим потребам.
Вона абсолютно права, каже психолог Франческа Сікуро. «Навіть якщо важче досягти успіху після невдач через важкість негативу, який ми несемо, це можливо. Однак перед спробою повторити спробу, хтось замислюється, чи є користь від збереження цієї звички. Можливо, ми відчуваємо певний комфорт на відомій місцевості. Розуміння цього допоможе нам піти далі ». Роберт Дж. Валлеран пропонує, зі свого боку, розглядати кожне есе як міні-успіх, на якому ми можемо спиратися. "Якщо ми кидаємо палити два тижні, ми намагаємося зробити краще наступного разу".
Інша стратегія: спробувати інакше. "Головне не відтворювати той самий зразок, що й у попередній раз", - наполягає Наталі Ламберт. Якщо ми передплатили фітнес-центр і відмовились, ми обираємо щось інше: йогу чи теніс, наприклад ». Цей шлях обрав Мартін. Після кількох спроб прийняти здоровий спосіб життя вона вважає, що цей час буде правильним: “Мій партнер взяв на себе те саме зобов’язання. Також він хоче відмовитись від перекусів ввечері та краще поїсти. Крім того, ми записалися на заняття з аквафітнесу. Цього разу це буде спільна робота! "
Сталі зміни у 4 кроки
1. Сприйняти проблему.
Ми думаємо змінити звичку, але ми ще не вирішили вжити заходів. Ми жонглюємо перевагами та недоліками. Для Гіллеметта, технічного керівника в індустрії моди, тридцять років стало спусковим механізмом. “У мене було багато зайвих кілограмів. Я не почувався красивим. Я сказав собі, що якщо я нічого не зроблю, то стане гірше ».
2. Хочете і готуйтеся до змін.
Переконавшись у необхідності змін, ми плануємо конкретні заходи і починаємо поступово змінювати свою поведінку. Перш ніж займатися дієтою, Гіллемет навчилася доглядати за собою. Вона змінила зачіску, пропонувала сеанси у косметолога тощо.
3. Вжити заходів.
Ми встановлюємо наш новий спосіб життя. Гіллеметт приєднався до групи "Ваги". Через кілька місяців вона записалася на заняття з кікбоксингу. Цей етап вимагає значних зусиль, і рецидиви є частими. "За винятком відмови від куріння, перші два тижні, як правило, найлегші, тому що ви сповнені ентузіазму та надії", - говорить Франческа Сікуро. Після цього ми часто стикаємося з мотивацією, і саме тоді ми ризикуємо здатися ».
4. Зберігайте курс.
На даний момент ми дотримуємось своїх нових звичок щонайменше півроку. Найскладніше позаду, але рецидиви завжди можливі. Це Гіллемет відбулося майже через рік після початку його процесу. «Під час поїздки я повністю перестав стежити за своїм харчуванням і відновив 3,5 кг, я, який схуд. 17. З тих пір мені важче схуднути, і мотивація знизилася. Для мене стає терміновим знову почати відвідувати групу підтримки ”.
Як ілюструє історія Гіллемета, етапи змін спіралізуються, тобто ви можете будь-коли повернутися до попереднього етапу.5 порад, щоб залишатися мотивованими
Запишіть наші цілі
"Ми записуємо свої причини для змін та наші цілі", - пропонує Франческа Сікуро. У моменти знеохочення ми перечитуємо свої замітки, щоб нагадати нам про сенс нашого підходу ".
Робіть невеликі кроки
Замість однієї великої мети (напр.: Схуднути на 40 кг) ми також ставимо невеликі цілі: втратимо 4 кг за місяць, більше не їмо десерту на обід, виходимо і граємо на вулиці з дітьми принаймні. 10 хвилин на день тощо "Невеликі успіхи дуже спонукають", - пояснює Франческа Сікуро. З тієї ж причини уникають кардинальних змін, таких як виконання чотирьох тренувань на тиждень після неактивності. "Якщо ми починаємо як лев, зусилля та недоліки настільки великі, що ми ризикуємо знеохотитись", - попереджає призер Олімпійських ігор Наталі Ламберт.
Робіть діяльність в парах
Якщо ми тренуємось із другом, то, мабуть, будемо більш старанними.
Додайте різноманітності
Одноманітність - ворог мотивації. Тому ми змінюємо свої зусилля. Ми хочемо гуляти? Ви можете приєднатися до пішохідного клубу, погуляти в горах або на біговій доріжці, змінювати маршрути, кидати виклик собі: певна відстань за стільки хвилин тощо.
Попросіть підтримки тих, хто нас оточує
Розкажіть нашим коханим, що від них очікують. Наприклад, нашому подружжю: "Я не хочу, щоб ти їв чіпси переді мною". або: “Коли я йду до свого танцювального класу, я хотів би, щоб ти приготувала вечерю” тощо. Нашим друзям: "Жодного питання про мою втрату ваги, якщо я про це не згадую", або: "Допоможіть мені уникнути спокус, запросивши мене в кіно, а не в ресторан" тощо.