Мотивація Як ми досягаємо своїх цілей - спектр науки
Мотивація: Як ми досягаємо своїх цілей
Щороку в новорічну ніч близько 40 відсотків німців планують щось змінити у своєму житті наступного року. Серед десятки найкращих резолюцій на 2019 рік були, крім занять більше спортом, зайняття більше часу для друзів та сім'ї, здорове харчування та вживання менше алкоголю. Тим не менше: дві третини навіть не витримують до кінця січня. Чому так? І якими методами ми все ще можемо успішно реалізовувати наші цілі?
Спосіб, яким ми формулюємо наш проект, впливає на ймовірність того, що ми врешті-решт його реалізуємо. Дослідження показали, що конкретні, вимірювані цілі ("Я хочу схуднути на п'ять кілограмів") кращі за туманні побажання, які залишаються незрозумілими, коли вони будуть досягнуті ("Я хочу схуднути"). Психологи Едвін Локк з Університету штату Меріленд та Гері Летем з Університету Торонто також дійшли висновку, що амбітні цілі (схуднення на десять кілограмів), швидше за все, будуть успішними, ніж розслабленість (два кілограми). Мета повинна бути складною, але не недосяжною: вищі вимоги, очевидно, мотивують нас більше і призводять до більших зусиль.
Щоб мати можливість їх досягти, ми повинні твердо стояти за своїми цілями. Але скільки зусиль - це добре? Наприклад, якщо ви хочете зробити крок до самозайнятості, більшість людей, мабуть, почуватимуться в безпеці, якщо у них все ще буде добре оплачувана робота в рукавах, на яку вони можуть претендувати в надзвичайних ситуаціях, якщо їх проект не вдається. Але як це впливає на шанси на успіх? Джихае Шін з Університету штату Вісконсін-Медісон та Кетрін Мілкман з Університету Пенсільванії запитували мандрівників на залізничній станції про поточний пункт їхнього життя та можливі альтернативи. Виявилося, що чим більше вони покладались на успіх плану А, тим більше трималися на ньому. Чи відбирає у вас одне лише створення надзвичайного плану? Або ті, хто менш мотивований, схильні складати план Б.?
“Мета далеко не є планом. Дуже важливо, щоб ви не тільки визначили бажаний результат, а й склали план того, як цього результату можна досягти «
(Пітер Голвіцер, соціальний психолог з Університету Констанца та Нью-Йоркського університету)
У подальшому експерименті вчені більш уважно вивчили взаємозв'язок. Вони запропонували студентам пройти тест, в якому їм запропонували створити змістовні речення із слова салат. В нагороду, якщо ви добре виступили, ви можете отримати плитку шоколаду. Половина випробуваних розпочала тест відразу після закінчення інструкції. Інших заздалегідь попросили подумати, де вони могли б організувати перекус, якщо вони не отримали цукерки, - в результаті вони зробили гірше в тексті. Для того, щоб виключити, що група Плану В втомилася від додаткової роботи, дослідники повторили експеримент у різних версіях із різними стимулами. Ефект завжди був однаковим. Як показало опитування, випробувані з альтернативним планом були менш зацікавлені в оригінальній винагороді, ніж інші учасники, і тому докладали менше зусиль. Думка про втішний приз, очевидно, гасить наше бажання отримати справжній трофей.
Підробити конкретні плани
Однак однієї лише сильної мотивації часто недостатньо для фактичного досягнення мети. На це вказують численні дослідження. Ми втрачаємо хороші можливості, щоб почати змінювати свою поведінку, ми постійно втрачаємо з уваги свої плани у повсякденному житті через усі завдання, або просто не можемо зійти з дивана після роботи. "Мета - це аж ніяк не план", - говорить Пітер Голвіцер, соціальний психолог з Університету Констанца та Нью-Йоркського університету. «Дуже важливо, щоб ви не лише визначили бажаний результат, а й склали план того, як цього результату можна досягти, тобто подумати про те, як насправді можна реалізувати мету. Зараз це цілком прийнято в дослідженнях: простого встановлення мети в більшості випадків недостатньо! Ви також повинні спланувати, як ви хочете досягти мети. На жаль, люди, які хочуть щось змінити у своєму житті, зазвичай зупиняються лише на постановці цілей ".
Голвіцер вважається першовідкривачем так званих планів "тоді" - стратегія саморегулювання для досягнення цілей. Він рекомендує скласти план, який визначає, коли, де і яким чином має бути досягнута мета - за схемою "Якщо виникає ситуація X, я здійснюю поведінку, що сприяє досягненню цілі Y". Цей зв'язок автоматично ініціює цільову поведінку, коли виникає критична ситуація. Це вимагає менш нудного самоконтролю. Замість того, щоб просто вирішити: «Я хочу заощадити гроші», ви також повинні вказати: «Коли надійде моя зарплата, я відразу ж перерахую 100 євро на ощадний рахунок» або «Як тільки я заходжу в квартиру після роботи, я одягаю кросівки і піти на пробіжку півгодини «. Критична ситуація в частині if не завжди повинна характеризуватися точним часом або місцем; це може бути і внутрішній стан: "Коли я злюсь, я глибоко вдихаю і рахую до десяти".
Якщо так, то плани довели свою ефективність у багатьох сферах. Жінки з надмірною вагою, які брали участь у програмі "Ваги", втратили вдвічі більше, якщо вони також складали такі плани щодо своєї їжі та фізичних вправ. Метод однаково ефективний щодо відмови від куріння, контрацепції, прийому ліків та відвідування профілактичних медичних оглядів. Але якщо-тоді плани також допомагають людям, які мають особливі проблеми з керуванням своїми діями через хворобу? Команда під керівництвом Агоро Толі, який тоді працював в Університеті Шеффілда, провела мета-аналіз, щоб вивчити вплив на пацієнтів із такими розладами, як СДУГ, шизофренія або героїнова залежність. Автори виявили сильний позитивний вплив на їх здатність досягати своїх цілей. Однак у таких труднощах може бути більш необхідним отримати рекомендації терапевта.
Дружина Пітера Голльвіцера, психолог Габріеле Еттінген, також протягом 20 років досліджує, як вдається самостійно йти по життю, замість того, щоб керуватися спокусами та комфортом. Однак на початку її кар'єри спочатку було зовсім інше питання: Еттінген хотів знати, які наслідки матимуть мрії про майбутнє. Для цього вона обстежила жінок, які бажають схуднути, та їх бачення тонкого тіла. Побачивши результати, вона спочатку згадала про помилку в оцінці: чим позитивніше випробовувані раніше уявляли свій успіх, тим меншу вагу вони насправді втрачали. Але це не помилка. З тих пір Еттінген та її колеги змогли продемонструвати ефект у численних дослідженнях: коли мова йде про втілення наших бажань у життя, занадто позитивне мислення шкідливе. Якщо ви дивитесь у майбутнє у перетвореному вигляді, ви легко зможете пропустити камені спотикання, які можуть поставити під загрозу успіх проекту. Студенти, які фантазували оцінку особливо позитивно перед іспитом, проходили гірше. Любителі, які надмірно мріяли про перемогу, рідше зустрічалися з ним, а випускники коледжів, які уявляли собі перехід до професійного життя особливо плавним, в підсумку робили менше.
З конструктивним оптимізмом до успіху
Оптимістичний погляд на майбутнє, здається, дає нам відчуття, що ми вже досягли своєї мети, і заважає нам взяти свою долю у свої руки. Отже, Еттінген виступає за "конструктивний оптимізм". В основному дослідженні студентам, які прагнуть вдосконалити математику, було запропоновано або уявити, що вони досягли мети своєї мрії, або замислитися над перешкодами та спокусами, що перешкоджали їхньому шляху до математичного Олімпу, або обом. Ті, хто думав і про майбутнє, і про сьогодення, були найбільш вмотивованими, найбільш відданими і отримували кращі оцінки, ніж ті, хто просто захоплювався позитивними фантазіями про майбутнє або просто обдумував перешкоди тут і зараз, якщо їм довелося очікували покращення математики загалом.
На думку Еттінгена, такі вправи на уяву створюють дугу між жаданим майбутнім і гіркою реальністю. Один утворює - як це називається технічною мовою - ментальний контраст. На основі своїх досліджень щодо психічного протиставлення та планів її чоловіка, коли-небудь тоді, Еттінген розробила техніку уяви під назвою WOOP, яка повинна допомогти людям реалізувати цілі на практиці. Абревіатура означає чотири кроки "бажання", "результат", "перешкода" та "план". Методика WOOP пропонує постраждалим не лише подумати про свої побажання, а й про можливі перешкоди та варіанти дій (див. «Техніка WOOP»). Таким чином, вона поєднує абстрактну мету з відчутними заходами тут і зараз. Психічне протиставлення забезпечує необхідні цільові зобов’язання, необхідні зусилля для виконання заздалегідь виконаних планів. Ці мотиваційні процеси значною мірою несвідомі, говорить Еттінген. У професійному світі метод відомий під не дуже впадаючою назвою "розумовий контраст із намірами реалізації" і показав хороші результати в дослідженнях.
На думку найвідомішої пари в мотиваційному дослідженні, має сенс розглянути два типи пропозицій if: ті, що мають хороші можливості в if-part та ті, що мають можливі перешкоди в if-part. Трюїзм "Треба просто хотіти" не відповідає дійсності. Ви також повинні знати, як.
Техніка WOOP
Методика WOOP, розроблена психологом Габріеле Еттінген, поєднує абстрактну мету з відчутними заходами тут і зараз. По-перше, подумайте про бажання, яке вам близьке до серця. Не має значення, промоція, вивчення нової іноземної мови чи на десять фунтів менше на вазі. Як можна детальніше уявіть, як би це було, якби ви досягли своєї мети. Яким би було ваше життя? Як би ти почувався А тепер подумайте: що заважає здійсненню бажання? Будьте максимально конкретні. Які звички чи зовнішні обмеження можуть вам заважати? Тепер сплануйте чіткі кроки дій, які ви зможете зробити, як тільки виникне уявлена перешкода. Це може означати, що щоразу, коли вам захочеться солодких речей у другій половині дня, ви тягнетеся до яблука. Або що, якщо ви надто втомилися, щоб ввечері вивчати французьку лексику, замість цього можете переглянути фільм місцевою мовою. За допомогою цієї розумової стратегії у вас є інструменти для опанування критичних ситуацій.