Розтяжка литок - 9 найкращих вправ для розтяжки литкових м’язів

Витягнути литки так просто у вітальні! Запобігайте скороченню литкових м’язів та травм за допомогою цих простих вправ на розтяжку.

Ваші телята можуть багато чого зробити. Стоячи та ходячи, тримайте їх під напругою цілий день. Ви можете послабити його за допомогою наших вправ на розтяжку литок.

Ви коли-небудь пробували торкнутися підлоги пальцями стоячи, і це просто не працює?

Тоді у вас, швидше за все, укорочені литкові м’язи. Це цілком нормально, тому що всі ми сидимо занадто багато.

Але стояче та високе взуття також гарантує атрофію м’язів.

Сьогодні настав час розтягнути литки! За допомогою наших вправ для витягнутих литок ви можете ефективно запобігти вкороченню, травмам та болю.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Найкращі вправи на розтяжку литок

Ми підібрали для вас найкращі вправи для ваших телят. Починай зараз!

Вправа на розтяжку для литок

Ви можете робити цю вправу на розтяжку литок дійсно де завгодно. Будь то в офісі чи вдома. Це просто і дуже ефективно.

Встаньте обличчям до стіни.
Ваші руки витягнуті і торкаються стіни на рівні плечей.
Тримайте голову і спину прямо.
Зробіть великий крок назад однією ногою і опустіть п'яту, поки не відчуєте легкого потягування.
Нога повинна бути витягнута, а п’ята - рівною на підлозі.
Зігніть переднє коліно приблизно під кутом 90 градусів.
Затримайтеся в положенні 15-30 секунд.
Повторіть вправу з іншою ногою.

Витягніть литки, торкаючись пальців ніг

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Сядьте на килимок для вправ і випряміть ноги.
Зігніть одну ногу і пальцями протилежної руки захопіть кінчики пальців витягнутої ноги.
Натисніть коліном прямої ноги на підлогу.
Затримайте напругу кілька секунд.
Тепер можна ще трохи розтягнутися.
Зверніть увагу на своє дихання.

Розтягніть литкові м’язи

Встаньте на ширині стегон.
Розведіть трохи ноги.
Зігніть тулуб вперед.
Спробуйте торкнутися землі кінчиками пальців, як тільки можете.

Не працює? Тоді починайте трохи допомагати дуже простим трюком.

Напади, щоб розтягнути литки

Зробіть великий крок назад однією ногою.
Ви трохи згинаєте передню ногу.
Спробуйте м'яко притиснути п'яту до підлоги.
Спина пряма, а руки на стегнах.
Затримайтеся в положенні 15-30 секунд.

Собака, спрямована вниз, як вправа на розтяжку для литок

Ми всі знаємо цю вправу:) В йозі, до речі, є багато вправ, які розтягують ікри.

Почніть з вертикальної підставки та злегка розведених ніг.
Нахиліться вперед і покладіть долоні на килимок.
Покладіть зад у повітря. Руки і ноги повинні бути прямими. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.
Спробуйте торкнутися п’ятками землі. На початку це трохи складніше. Але скоро вам стане легше регулярно витягувати литки.

До речі, собака, що дивиться вниз, також тягне спину і стегна. Справжній універсал!

Вправа на розтяжку з стрічкою опору

За допомогою цієї вправи можна ефективно розтягнути литки.

Ляжте на спину і випряміть ноги.
Намотайте стрічку навколо однієї ноги і потягніть її руками до себе.
Переконайтеся, що ноги випрямлені.
Знову опустіть і повторіть вправу ще раз.
Потім ви поміняєте ноги.

Ефективна вправа на розтяжку литок

Встаньте на ширині стегон і зробіть невеликий крок.
Для цього одну ногу трохи зігніть, а другу витягніть вперед.
Кінчики передньої ноги повинні спрямовуватися вгору.
Повільно зігніть тулуб вниз і схопіть пальці ніг.
Утримуйте розтяжку 15-30 секунд.
Повторіть вправу з іншою ногою.

Покладіть верхню частину тіла на стегна як вправу на розтяжку

Станьте на коліна на килимок для вправ і встаньте однією ногою.
Ляжте верхньою частиною тіла на стегно і обхопіть коліно руками.
Повільно висуньте ногу вперед, поки не відчуєте розтягнення литкових м’язів.
По-перше, розтягніться, наскільки зможете. Навіть якщо ти ще не можеш торкнутися п’яткою землі. Приблизно через 10 секунд ви просто трохи розтягнетеся, а потім знову заглибитесь.
П’ята повинна залишатися на землі.
Утримуйте положення, а потім поміняйте ноги.

Витягніть литки за допомогою допоміжного засобу

Під час короткої перерви на сходах ви можете зробити цю вправу на розтяжку відразу:) Ви також можете використовувати бордюр або, як я, тарілку. Головне, щоб у вас було підвищення.

Знайдіть невелике піднесення, як сходинку або степпер.
Встаньте прямо з обома ногами.
Відведіть одну ногу назад так, щоб до кінця торкалися лише кінчики пальців.
Натискайте каблук вниз, поки не відчуєте розтягування.
Затримайте розтяжку 15 секунд і повторіть вправу розтяжки литок з іншою ногою.

Ця вправа є частиною нашого тренування, яке допомагає торкатися пальців ніг кінчиками пальців.

Чому слід розтягувати литки

Наші телята цілий день перебувають у напрузі. Якщо ми не розтягнемо литки, це може призвести до проблем зі здоров’ям. Це особливо помітно в литкових м’язах та ахілловому сухожиллі.

Односторонні навантаження призводять до скорочення наших литкових м’язів. Результатом є невідповідність стоп, колін та тазу.

Розтягування литок збільшує еластичність м’язової та сполучної тканини. Ви станете менш схильні до травм, таких як розірвані м’язові волокна або перенапруження.

Для чого потрібні литкові м’язи

Нам потрібні литкові м’язи, щоб стояти, ходити, стрибати, підніматися або навіть спускатися вниз.

Литковий м’яз дозволяє нам згинати коліно. Як піднімаючись сходами, він може зігнути гомілку до стегна або, як при присіданні, стегно до гомілки.

Основна функція литкових м’язів - обертання стопи. Вона також відповідає за рухи в щиколотці при ходьбі або стрибках.

Як ви помічаєте вкорочення литок

Щоб ви знали, чи скорочуються ваші литкові м’язи, ви можете зробити простий тест.

Ідіть босоніж або з шкарпетками в глибокий присідок. Тримайте каблуки на землі. Якщо ваша попка навіть не наближається до п’ят, ви вкоротили литки.

Укорочені литки проявляються болем у коліні з відчуттям тиску в колінній чашці. Але також через натяг стегна та тазу, що може сприяти появі порожнистої спини та викликати проблеми з куприком.

Якщо ваші ікри вкорочені, це також може призвести до напруги в грудному відділі хребта та шиї. Там укорочення забезпечують згинання спини. Ви отримуєте округлу спину.

Як бачите, дуже важливо, щоб ви включили розтяжку литок у свій графік тренувань. В іншому випадку ви можете отримати проблеми по всьому тілу.

Коли і як часто розтягувати литки

Не розтягуйте литки відразу після силових тренувань. Після тренування нехай пройде щонайменше 24 години, перш ніж ви почнете розтягувати литки. Оскільки після силових тренувань ваші м’язові волокна пошкоджені і спочатку повинні відновитись.

Краще включати в розминку вправи на розтяжку литок. Для цього вам потрібно 3-5 хвилин. Утримуйте кожну позицію максимум 30 секунд.

Виділіть час на вправи на розтяжку литок два-три рази на тиждень. Якщо ваші литки сильно вкорочені, вам слід щодня розтягувати їх.

Для спазмів розтягніть литки на 30-45 секунд, щоб позбутися від болю.

Для розминки для пілатесу або йоги також достатньо, якщо ви розтягнете литки приблизно на 45 секунд.

Важливо: Розігрівайте м’язи перед кожним розтягуванням. М'язи забезпечуються більшою кількістю крові, і вправи вам легші.

Як розтягування литок допомагає зняти хворі м’язи та напруження

Напруження м’язів, як правило, виникає внаслідок неправильного стресу. Напружені м’язи перенапружені. В основному це відбувається через відсутність розминки або перевантаження.

Якщо у вас напруга, вам точно не слід розтягуватися. Зробіть перерву і тримайте ногу нерухомою. Охолоджуйте уражену ділянку льодом або прохолодними пакетами, поки набряк не зменшиться.

Небезпека: Слід уникати термічних процедур, якщо у вас напруга.

Коли біль трохи вщухне, знову почніть трохи рухати ікру. Так він може швидше відновлюватися. Через кілька днів м’яз відновився, і ви можете повільно починати тренування знову.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Вправи на розтяжку також допомагають послабити напружені або тверді м’язи. Особливо після важких тренувань ви, як правило, напружуєтесь.

Чи допомагає розтягування литок проти болючих м’язів, все ще залишається предметом дискусій. Якщо це допоможе, це лише забезпечить мінімальне полегшення болю.

Небезпека: Залишайтеся в одному положенні максимум від 20 до 30 секунд. Однозначно не довше. В іншому випадку ви будете занадто дратувати м’язи.

Наш висновок

Слід регулярно витягувати литки. Вбудовуйте вправи на розтяжку в розминку. Таким чином ви можете покращити свою рухливість та запобігти травмам. Обов’язково виконуйте вправи повільно.