Мотузкові стрибки
Мотузкові стрибки - це набагато більше, ніж стрибки через мотузку
Більшість із нас пов’язує стрибки зі скакалками зі спогадами дитинства, коли переважно дівчата стрибали з конопляними мотузками на дитячому майданчику. Такі вирази, як "Seilchen hüpfen" ("Seili gumpa" у Швейцарії), підкріплюють такі ідеї.
Однак стрибки на мотузці або пропускання через мотузку, як сьогодні часто називають стрибки на мотузці, перетворилися на вид спорту, до якого слід поставитися серйозно, і він зайняв місце у спортивних колах як високоінтенсивні кардіотренування та як розминка. Кеннет Купер, винахідник всесвітньо відомого тесту Купера (12-хвилинний пробіг), встановив понад 50 років тому, що 10 хвилин стрибка через мотузку з помірними 120 стрибками/хв є приблизно настільки ж ефективним для тренувань, як і 30 хвилин бігу підтюпцем.
Скакалка стала відомою в основному завдяки таким боксерським величам, як Мухаммед Алі та Флойд Мейвезер. У 2012 році ширша спортивна аудиторія також дізналася, що легенда спринтера Юсейн Болт використовував скакалку для тренувань та розминки. Охоронці на Олімпійських іграх у Лондоні викликали неабиякий ажіотаж, бо заборонили Болту заносити свою скакалку на стадіон.
(Майже) кожна людина виграє від тренувань на стрибках!
Права мотузка
Сучасні скакалки мають мало спільного із заповітною коноплевою мотузкою з юності. Коноплі, а також шкіряні мотузки не дуже корисні для стрибків через скакалку.
Ви можете отримати хороші скакалки в спортивному магазині або, звичайно, у величезному виборі в Інтернеті. Ось короткий опис видів стрибків, які, на мою думку, рекомендуються для тренувань у фітнесі:
Часто зневажають як дитячі іграшки і доступні дуже дешево Пластикові скакалки хороший вибір для початківців. Навіть без кулькових підшипників вони добре і відносно швидко обертаються. Трохи більша вага мотузки дає початківцям особливо хороші відгуки. Однак тривалість життя таких мотузок обмежена, але для початківців цього завжди достатньо, якщо ви уникаєте стрибків на камінь, бетон, асфальт або інші шорсткі поверхні.
Той, хто вже набув певних навичок і може безперервно управляти сотнями стрибків, повинен розглянути так званий Швидкісні канати придбати. Вони мають кулькові підшипники в ручках і часто тонкий сталевий трос із пластиковим покриттям. Такі пристрої дозволяють експерту вкрай високих обертів мотузки в чотири, п’ять і навіть більше обертів мотузки в секунду.
Швидкісні канати важать 150. 300 г - це дуже легко, що має сенс, оскільки м’язи рук завжди втомлюються першими.
Ось добірка різних Speedropes з моєї колекції. Мені подобається використовувати різні мотузки, щоб бути трохи гнучкішими. Однак, якщо ви любите робити фокусні стрибки, варто хоча б навчитися їм за допомогою тієї ж мотузки.
Професійна скакалка від AMRAP Fitness має сталеву мотузку з пластиковим покриттям. Він недорогий, міцний і завдяки хорошим кульовим підшипникам обертається швидко і плавно. Оскільки алюмінієві рукоятки трохи довші за багато інших мотузок, ця швидкісна мотузка вже підходить для стрибків трюків, таких як стрибки з перехресними перехрестями. Увага: В Інтернеті ви можете знайти кілька оптично оманливих подібних мотузок, які перетворюють дешеві мотузки, на мій досвід, часто відривні через погані кулькові підшипники.
Канат ELITE Surge CrossFit Speed Rope - це чудова, швидко обертається мотузка, яка вже підходить для змагань, має порівняно короткі, тонкі та дуже легкі алюмінієві ручки з двома внутрішніми кульковими підшипниками. Майже філігранний дизайн ручок вимагає певного звикання. Особливістю є децентрирована (тобто асиметрична) тросова напрямна в рукоятці, яка забезпечує трохи більше крутного моменту при розгойдуванні.
PROspeedrope CF приблизно на 40 євро дорожчий за згадані вище мотузки. Ціна орієнтована на перспективу, однак, оскільки в комплекті є високоякісний дротяний канат. PROspeedrope CF має хороші, довговічні, але також більші пластмасові ручки з міцним та плавно працюючим промисловим кульковим підшипником. Канат дуже швидко обертається. Однак для частих стрибунів більша вага і особливо вища відцентрова сила є трохи недоліком, оскільки мотузка з пластиковим покриттям важча за інші швидкісні канати.
Гоночна версія вищезгаданого PRO Speedrope CF, надшвидкого і надлегкого надлегкого PROspeedrope, ще дешевша, але без заміни мотузки. Ручки довжиною 150 мм із високоякісними промисловими кульковими підшипниками важать лише 65 г, загальна вага мотузки з необрізаною довжиною 3 м і товщиною нержавіючої сталі без покриття лише 175 г. Цю мотузку можна надзвичайно швидко повернути з легкістю. Якщо ви заплутаєтесь із цим, тонка, незахищена сталева нитка зазвичай залишає болісні спогади. Через це я не можу порекомендувати цю мотузку новачкам.
Цей трос для стрибків BL Rope Master від Бадді Лі також є дуже швидким поворотом мотузки. Трюкові стрибки вдаються завдяки 23-сантиметровій стабільній пластиковій ручці зі спеціальними, запатентованими та змінними шарнірно-поворотними шарнірами. ПВХ-мотузка товщиною приблизно 5 мм трохи важча і, отже, також зумовлює більші відцентрові сили, ніж пристрої з тонкими сталевими тросами. Це означає, що руки та пальці швидше втомлюються під час довших тренувальних одиниць. Однак трохи більша вага дає кращий зворотний зв’язок, особливо для початківців. Ця верхня мотузка також дуже недорога - близько 32 євро. Представлені Speedropes - це «скакові коні», які можуть не тільки швидко повертатись, але й хотіти, щоб їх швидко повертали.
У природі всього, що швидко обертаються тонкі сталеві мотузки іноді викликають мимовільний крик болю, якщо вас це вражає. Крім того, в природі цього нещастя трапляється частіше у початківців, ніж у експертів. Отже, новачки повинні бути щасливішими із пластиковою скакалкою або BL Rope Master від Бадді Лі, згаданими вище, ніж із одним із пристосувань із швидкої сталевої мотузки.
Ще одне слово про догляд за мотузками:
Я завжди тримаю мотузки згорнутими (як показано на малюнках вище) і лежачи пласко. Крім того, ви можете, звичайно, також повісити їх за допомогою підвісного пристрою, подібного до садових шлангів. Важливо не вішати їх за краї. І не забувайте: вам слід час від часу додавати краплю високоякісного мастильного масла в кулькові підшипники. Вони подякують вам круглим пробігом за ці роки.
Ви також можете захистити мотузку та основу, якщо вкоротити мотузку так, щоб вона ледве торкалася землі при розмахуванні, замість того, щоб щоразу вдарити її повністю.
Взуття та земля
Ідеальна поверхня для пропускання мотузки - гладка, злегка амортизуюча, але аж ніяк не надто м’яка. Підлога в тренажерному залі наближається до цього ідеалу. Я сам облаштував місця для стрибків у підвалі та в саду, поставивши на бетонну підлогу, відповідно, захисні килимки товщиною близько 2 см. поклали бетонні плити. Ці килимки для мене оптимально важкі, і все одно вони так добре змочуються, що я стрибаю на них лише в тонкому взутті. Вони захищають мої пальці ніг від мотузки.
Якщо ви не можете уникнути стрибків на тверду поверхню, таку як асфальт або бетон, вам обов’язково слід носити взуття з легкою амортизацією, особливо в області м’яча. Для цього ще можна носити старі кросівки.
Особисто я завжди маю в машині гумовий килимок товщиною приблизно 6 мм, який я використовую як килимок для стрибків, а отже, також захищаю мотузку від сильного стирання на кам’яних, бетонних або асфальтових підлогах. Звичайно, цей килимок також робить амортизаційне взуття зайвим.
Якщо говорити про стирання: я стрибаю майже 15 щодня. 30 хвилин на цих килимах, і через кілька років використання я не помітив значного зносу. Мотузки відп. швидше за все, їх пластикове покриття майже не має ознак використання. Виглядало б трохи інакше, якби я використовував лише дротяні канати без обшивки. Гума захисних килимків від падіння, можливо, рано чи пізно пошкодиться.
Деякі техніки стрибків зі скакалки та два базових стрибки
На YouTube можна знайти багато хороших (на жаль, не дуже хороших) відео інструкцій щодо стрибків через скакалку. Той, хто не є зовсім талановитим проти рухів, може легко навчити себе стрибкувати зі скакалки. Для цього потрібна практика. Ось лише кілька елементарних порад для початківців.
Найголовніший стрибок - це двоногий базовий стрибок. Для цього встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна, злегка зігнувши руки, притиснувши лікті до тіла, мотузку ззаду. Тепер помахайте мотузкою з зап’ястя ззаду і над головою, а потім перестрибніть мотузку обома ногами одночасно. Ніколи не стрибайте вище 2-3 см, зрештою, лише тонка мотузка повинна проходити під вашими ногами. Вищі стрибки лише коштують непотрібної сили і ускладнюють м’яку посадку.
Знову до бетону, бо це дуже важливо: Не махайте мотузкою руками, лише зап’ястям. Тримайте лікті біля тіла. Якщо спочатку це все одно вас турбувало, закріпіть плечі на верхній частині тіла ременем або терабандом.
Говорячи про приземлення: стрибки і, перш за все, приземлення на м’ячі ніг. П’ята не торкається землі. Коліна розхитані і злегка зігнуті, щоб ноги і ноги змогли пом'якшити всі удари, як амортизатор. Ніжніші та контрольованіші ви стрибаєте, відповідно. землі, тим менше ви почуєте, як ноги б’ються об землю.
Крім того, мотузка не повинна битися по землі кожного разу, коли її натягують, а лише злегка торкатися її. Якщо для вас це інше, можливо, ви занадто сильно розмахуєте мотузкою руками, а не лише зап’ястям, або мотузка занадто довга.
Другий базовий прийом стрибків - це Біг на місці: Замість того, щоб перестрибувати мотузку двома ногами, ви тепер робите це по черзі лівою та правою ногою, тому ви проходите через мотузку на місці. Тут також застосовується те, що вже було сказано про стрибок висоти та амортизацію при посадці.
Якщо на початку ви заплутаєтесь у мотузці, це цілком нормально. Просто продовжуйте, знову і знову. Ви швидко зможете набирати все більше і більше стрибків разом без перерви, і час часто настає швидше, ніж очікувалося, коли ви зможете управляти першими 100 стрибками за один раз. І якщо ви можете це зробити, ви вже можете зробити все, щоб управляти 500 або навіть 1000 або навіть більше стрибків поспіль. Просто дотримуйтесь цього і не здавайтеся.
якість перед кількістю
На додаток до двох основних стрибків, є, звичайно, ще багато, включаючи такі вражаючі, як подвійний, а то й потрійний піднизу або хрест-хрест (перетинання мотузки перед тілом).
Однак будьте абсолютно впевнені якість перед кількістю і тому навчіться спочатку освоювати два основних стрибки. Ви повинні мати можливість стрибати із закритими очима. Прагніть досягти принаймні 500 стрибків зі швидкістю 150 обертів мотузки на хвилину, не заплутавшись, і переключатися між двома основними стрибками після кожних 5 або 10 стрибків.
Інтенсивні інтервальні тренування мотузкою
Скакалка і, перш за все, високоінтенсивна інтервальна підготовка (HIIT) з мотузкою - це ефективне в часі тренування. Наприклад, стрибніть у максимально можливому темпі на 1 хвилину, а потім зробіть паузу на 30 секунд. Якщо ви повторите це 10 разів, всього за 15 хвилин ви виконаєте спітнілу тренування, яка надзвичайно прискорить ваш пульс.
Не тільки, але звичайно, особливо для таких інтервальних тренувань, інтервальний таймер дуже корисний. Я використовую для цього таймер Gymboss роками. Цей таймер також доступний як додаток.