Може бути трохи більше
Завдяки дієті, яка відповідає видам, Вуглеводи (скорочено KH) різко знижені, і замінено хорошими жирами. Оскільки якісні дієтичні жири забезпечують кращу енергію: Наприклад Яйця і бекон на сніданок, жирна риба на обід, омлет з масла ввечері. Для дорослої людини цілком достатньо до 100 г білка на день. Занадто велика кількість білка призводить до непотрібного навантаження на нирки, нежирний білок, який споживається в надлишку, може призвести до отруєння білком.
Тому правильне співвідношення - багато жиру, мало білка, дуже мало вуглеводів. І це з кожним прийомом їжі. Навпаки: Спільна кількість вуглеводів і білків повинна бути менше кількості жиру на тарілці.
Але скільки саме жиру є в моїй їжі? Як я можу розпізнати або розрахувати пропорції KH, білка та жиру?
Односторонній оптимальний відсоток жиру визначати в їжі є Коефіцієнт Скальдемана, скорочено SKR. Він був названий на честь його винахідника Стена Стюре Скальдемана. І він його винайшов, бо хотів успішно схуднути.
SKR розраховується на основі співвідношення жиру, вуглеводів та білка, і завжди має бути трохи вище значення 1.
Більше жиру, ніж вуглеводів
Якщо бути точнішим: частка жиру завжди повинна бути більшою, ніж частка вуглеводів та білків разом узятих. Щоб це дізнатись, вам потрібна інформація про харчування виробника. Приклад цього:
Відповідно до упаковки, вершковий сир містить:
- 23,5 г жиру
- 6,0 г білка
- 2,5 г вуглеводів
Формула розрахунку: грами жиру: (грами білка + грами вуглеводів) 23,5/8,5 = 2,76
Співвідношення SK тут становить 2,76.
Не має значення, починати ви з 100 г вершкового сиру або 1 кг, оскільки склад залишається незмінним.
Якщо у вас є лише 2 значення для розрахунку, вам не потрібна формула, оскільки вміст жиру повинен переважати під час кожного прийому їжі. KH одночасно знижуються. Достатньо - для дорослої людини з нормальним фізичним та розумовим навантаженням - близько 30 г вуглеводів на добу з масою тіла 60 кг (спортсменам, важким працівникам, зростаючим дітям та реконвалесцентам потрібно більше вуглеводів). Але одній людині щодня потрібно близько 60-120 г корисних жирів.
Будь своїм «фітнес-тренером»
Зараз це не повинно бути складним завданням для арифметики, ми не хочемо продовжувати обчислювати, ми хочемо готувати і їсти із задоволенням. Перше, це краще зрозуміти пропорції поживних речовин на нашій тарілці. Тому що у тих, хто добре обізнаний, краща перспектива.
А хто хоче скинути зайву вагу, повинні знати "тонку формулу". Так само фотомоделі та манекени зберігають фігуру. Піца та паста - це абсолютно табу. Якщо ми кілька разів розрахували харчові пропорції білка, жиру та вуглеводів у їжі, ми розуміємо принцип.
Якість жиру також має значення
Сир в основному складається з білка та жиру. Там завжди дається жирність. Це стосується сухої речовини, і тому завжди трохи нижче інформації про сир. Більшість твердих сирів складають близько 30% жиру та 29% білка. Здебільшого жири з високим вмістом жиру (наприклад, вершковий сир) виходять більш вершними, ніж нежирні (наприклад, ручний сир). Коливання вмісту жиру цілком природні і залежать від сиру до сиру та від корму тварин.
Ви можете побачити це в м'ясі: М'ясо нижчої та нежирної мускулатури (з вмістом жиру близько 2%) виглядає інакше, ніж високоякісний фарм з високим вмістом жиру або мармурове м’ясо. Вміст жиру на животі та на спині можна побачити особливо добре (близько 80 г жиру), як це має місце у тосканському делікатесі Lardo.
Фарш та напій пропонуються приблизно з 20-25% жиру. Якщо вам подобається більше жиру, вам доведеться замовляти його окремо.
Біля Кістковий мозок жир переважає з кістковомозкових кісток. Так само з солодким хлібом та мізками.
Це також залежить від породи домашніх тварин: деяких курей вирощують як «турбо курей». Вони повинні швидко рости і використовувати якомога м’ясо м’яса. З іншого боку, курка подвійного призначення може злетіти, відкласти яйця та зручно покласти жир на ціле літо.
Те саме стосується всіх інших порід домашніх тварин: у щасливої вовняної свині на ребрах значно більше жиру, ніж у звичайної «свині з відгодівлею». Крім того, тварини, яким було дозволено жити та годуватись відповідно до виду, забезпечують різні та більш цінні жирні кислоти, ніж тварини, відгодовані кукурудзяною мукою. Свині, яким дозволено жити на відкритому повітрі та харчуватися жолудями, забезпечують у чотири рази більше жирних кислот омега-3, ніж їхні однолітки. Цим славляться старі породи свиней в Іспанії: їм дозволено шукати жолуді, сморчки, гриби та жуків у дубових лісах. Частка мононенасичених жирних кислот у шинці становить понад 60%. Тому Jamon Iberico має надзвичайно смачний смак, а також здоровий.
Без риби немає переваги: білок також переважає в рибі. Навіть такі сорти жиру, як вугор та оселедець, містять "лише" 15-25% жиру. Жирна риба містить відносно велику кількість жирних кислот омега-3, але лише види з дикого улову. Загальна рекомендація відомих дієтологічних товариств їсти рибу 1-2 рази на тиждень стосується суміші жирних кислот у виловленій дикою рибою. Якщо ви не любите рибу, у вас немає недоліків жиру, поки ви стежите за відповідними видам альтернативами (крім перелову в морях, не всі живуть біля моря). Омега-3 жирні кислоти щодня присутні на столі: у формі яєць, різноманітного вершкового масла та сала, супу з кісткового мозку, що містить жирну кислоту, свіжої зелені та жмені горіхів.
Підсумовуючи, можна сказати, що вміст білка переважає в м’ясі, рибі та птиці. Для того, щоб досягти SKR вище 1, вам слід правильно додавати жир та "масло".
Інакше йде справа з яйцями: яйце забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як і жир, і тому має значення SKR 1.
За словами пана Скальдемана, ідеальний коефіцієнт коефіцієнта корисної дії повинен становити 1,2. Завдяки цьому він втратив щонайменше 60 кг власної зайвої ваги.
Іншим методом є розрахунок за доктором Ян Кваснєвський. За словами Кваснєвського, пропорції складаються наступним чином:
На кожен 1 г білка в їжу додають 2,5 - 3,5 г жиру, бажано тваринного жиру.
Для того, щоб збільшити вміст жиру в їжі, ви можете щось придумати: До 100 г кварку додається додатково 100 мл вершків, щоб вміст жиру переважав. Або жирний м’ясний бульйон як закваска. Або додаткова столова ложка кокосової олії над овочами. Головне, щоб якість жиру була правильною.
Максимальна кількість білка - 1,5 г на кг маси тіла на добу. При вазі 60-70 кг це до 105 г чистого білка на день * Більше цього - чиста обжерливість.
Достатня кількість KH становить 0,8 г на кг маси тіла на добу. При вазі 60-70 кг, тобто до 56 г вуглеводів на день * І вони повинні надходити не з порожніх вуглеводів, а бажано з багатих поживними речовинами продуктів, таких як свіжі овочі та зелень.
Наша таблиця BE розраховує більш індивідуально, скільки KH достатньо для вас особисто.
* Інформація завжди стосується дорослих без особливого стресу.