Можливості та обмеження здорового харчування - PDF Завантажити безкоштовно

Здорове харчування Шанси та обмеження Крістін Лейхт Дієтолог, дієтолог/Кафедра дієтичної медицини Klinikum rechts der Isar, TU Мюнхен Кампус в центрі Мюнхена D Георг-Браухле-Кільце 60/62 80992 Мюнхен

Наша сьогоднішня дієта: Забагато: (погані) жири Цукор Сіль М’ясо, ковбаса Фаст-фуд/готові продукти Енергія (калорії) Занадто мало: Овочі/Салат Бобові фрукти Картопля Цільнозернові продукти Наслідки: Надмірна вага, гіпертонія, цукровий діабет 2 типу, порушення обміну ліпідів, подагра, жирова печінка, камені в жовчному міхурі, Раки

Цілі здорового харчування Здорове харчування повинно: Забезпечувати задоволення та задоволення Гарантувати добробут та працездатність, щоб забезпечити нас енергією у міру необхідності та гарантувати достатній запас поживних речовин

Профілактичний ефект здорового харчування Профілактика: Надмірна вага/ожиріння, цукровий діабет 2 типу та жирова печінка (НАСГ) Серцевий напад Рак через: енергопостачання на основі попиту Уникнення/зменшення факторів ризику (гіпертонія, цукровий діабет, порушення ліпідного обміну) Уникнення канцерогенних та канцерогенних речовин (афлатоксини, бензирени Алкоголь, ожиріння, куріння) Збільшення споживання факторів захисту раку (клітковина, вторинні рослинні речовини, антиоксиданти)

Що таке здорове харчування? різноманітна, збалансована змішана дієта! Багато: рослинна їжа Безкалорійні або низькокалорійні напої Помірні: Продукти тваринного походження (молоко та молочні продукти, м’ясо, птиця, морська риба, яйця) Мало: Жири та олії, солодощі, фаст-фуд, закуски Висококалорійні напої

Практичне впровадження здорової дієти Рясне споживання: Овочів, салату, бобових та фруктових (цільнозернових) злакових продуктів Картопля Безкалорійні, низькокалорійні напої Інгредієнти: Багато: Вода Дієтичні клітковини Вітаміни (ß-каротин, В, С, фолієва кислота) Мінерали (калій, магній, Залізо) сек. Рослинних речовин мало: енергія жиру холестерин цукор

Потреба в енергії базальна швидкість метаболізму + активна швидкість метаболізму (наприклад, 1400 Ккал) (наприклад, 600 Ккал) = загальна потреба в енергії (= 2000 Ккал)

Правильна маса тіла Індекс маси тіла: ІМТ = маса тіла в кг (зріст в м) 2 Приклад: 70 кг = 24,2 (1,70 м х 1,70 м) Оцінка: ІМТ: 18,5-24,9 = ІМТ нормальної ваги: 25,0-29,9 = ІМТ із надмірною вагою: 30,0-39,9 = ожиріння ІМТ:> 40 = екстремальне ожиріння

Обхват талії ризик для здоров'я: незначно збільшений значно збільшений Чоловіки> 94 см> 102 см Жінки> 80 см> 88 см Обхват талії служить мірою розподілу жиру та оцінює ризик серцево-судинних захворювань, зокрема!

Харчові волокна містять: - цільнозернові зернові продукти - бобові - овочі, салат - фрукти, горіхи Позитивні ефекти: - наповнюють вас - можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ - стимулюють діяльність кишечника - уповільнюють засвоєння цукру, покращують ефект інсуліну

Вміст клітковини в продуктах харчування: 200 г брюссельської капусти 200 г моркви 200 г броколі/цвітної капусти 150 г вареної сочевиці 100 г листя салату 200 г картоплі 200 г полуниці 150 г яблука 50 г цільнозернового житнього хліба 50 г білого хліба/булочки 10 г пшеничних висівок Клітковина (г) 9 7 6 6 1,5 4 4 3 4 1,5 5

Приклад щоденного споживання дієтичних волокон Рекомендований прийом: 30 харчових волокон на день (г) 3 скибочки цільнозернового хліба (150 г) 12 1 порція. Картопля, 200 г 4 1 порт. Овочі, 200г 6 1 порт. Листовий салат, 100г 1,5 1 яблуко 3 1 груша 4 Всього: 30,5г

Практичне впровадження здорової дієти Рясне споживання: Овочів, салату, бобових та фруктових (цільнозернових) зернових продуктів Картопля Безкалорійні, низькокалорійні напої Інгредієнти: Багато: Вода Харчові волокна Вітаміни (ß-каротин, В, С, фолієва кислота) Мінерали (калій, магній, Залізо) сек. Рослинних речовин мало: енергія жиру холестерин цукор

Візьміть 5 на день Скільки овочів і фруктів ви повинні з’їсти? 5 порцій/день (650 г і більше) 1 порція = 1 жменя 2-3 порції овочів, з них 1 порція салату або сирих овочів 2-3 порції фруктів 1 порцію фруктів або овочів можна замінити 1 склянкою фруктового або овочевого соку

5 на день - дуже просто: Приклад дня: Сніданок: 1 склянка соку Поміж: 1 шматок фрукта Обід: 1 порт. Овочі або салат вдень: 1 шматок фруктів Вечеря: сирі овочі (помідори, перець, редис)

Практичне впровадження здорового харчування Помірне споживання: нежирного молока та молочних продуктів нежирного м’яса та птиці морської риби яйця Інгредієнти: Багато: високоякісний білок Вітаміни (вітаміни A, D, B) Мінерали (Ca, Ph, K, Fe, селен, цинк, йод ) Омега-3 жирні кислоти (жирна риба), а також: холестерин тваринного жиру сечова кислота

Скільки молочних продуктів слід їсти щодня? 1/4л нежирного молока або 250 г нежирного йогурту/кварку/пахта + 2-3 скибочки сиру до 45% F.i.Tr. (50-60 г) Альтернативно: багата кальцієм мінеральна вода (> 150 мг/1 л) Зелені овочі (капуста, брокколі, мангольд, ракета, шпинат, савойська капуста) Примітка: достатня кількість вітаміну D!

Скільки м’яса, ковбаси, риби та яєць можна з’їсти? Індивідуальне залежно від ваги та захворювань 300 600 г м'яса та ковбаси/тиждень: 2-3x м'яса - 120-150g 2-3x ковбаси - 50g 2x риби/тиждень: 1x риба з високим вмістом жиру - 70-100g 1x морська риба з низьким вмістом жиру - 150g 2-3 яйця/тиждень

Практичне впровадження здорової дієти Економне споживання: Жирів та олії Солодощі Швидке харчування, закуски Висококалорійні напої Інгредієнти: Багато: жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), ненасичені жирні кислоти, але також: калорії, насичені жирні кислоти, холестерин, сіль, цукор

Насичені та ненасичені жирні кислоти Класифікація Тваринні жири Насичені жирні кислоти Рослинні жири Ненасичені жирні кислоти Поліненасичені: -Омега-6 -Омега-3 Мононенасичені: -Омега-9

Жирні кислоти Жирні кислоти: Поява: Ефект: Насичені жирні кислоти: Транс-жирні кислоти: Мононенасичені жирні кислоти: Поліненасичені жирні кислоти Омега-6 FA: Поліненасичені жирні кислоти: Омега-3 FA: Масло, вершки, сало, яйця, м’ясо, ковбаса, сир, молоко, Кокосовий жир Затверділий маргарин, випічка, листкове тісто, молоко та продукти, солодощі, готові вироби, закуски Оливкова олія, ріпакова олія, сафлор, соняшник, кукурудзяна олія, дієтичний маргарин, горіхи, авокадо Жирна морська риба (лосось, оселедець, скумбрія, тунець) льон, Масло каноли, сої, волоського горіха загальний холестерин ЛПНЩ, тригліцериди ЛПВЩ загальний холестерин ЛПНЩ, тригліцериди ЛПВЩ загальний холестерин ЛПНЩ, ЛПВЩ () тригліцериди загальний холестерин ЛПНЩ, ЛПВЩ () тригліцериди тригліцериди ХС ЛПНЩ, ЛПВЩ,

Скільки жиру можна їсти щодня? залежно від маси тіла, загальна рекомендація, 60-80г/день: 10-20г змащуваного жиру (вершкове масло, маргарин) 10 15г олії для приготування: ріпак, - оливки, - лляне насіння, горіхове масло Зверніть увагу на приховані жири!

Споживання жиру 60 г жиру міститься в: жирі в г 10 г вершкового масла/маргарину 8 10 г олії 10 150 г нежирного м’яса 5 150 г йогурту, 1,5% F 3 2 Sch. Сир, 45% F.i.Tr. (50г) 15 2-3 ш. Ковбаса (50г) 15 20г кавового крему 2 2 пісочного печива, по 5г кожне 2_ 60г

Прихована жирна їжа: Жир (г) 1 ш. Сир, 45% F.i.Tr. (30г) 8 2 скибочки ковбаси (30г) 8 1 склянка йогурту, 3,5% F.i.Tr. 5 1 свинячий шніцель, 125 г 3 20 г шоколаду 8 1 шматок мармурового пирога (70 г) 15 100 г горіхів i. D. 50

В основному холестерин утворюється в печінці. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, особливо в їжі з високим вмістом жиру (вершкове масло, яєчні жовтки, субпродукти, ковбаса, сир, жирне м’ясо). Дієта, багата клітковиною (> 30 г/добу), знижує рівень холестерину. Використання продуктів, збагачених рослинними стеринами є

Обмеження енергоємної їжі Продукти енергетичної щільності = їжа та напої з високим вмістом жиру та високим вмістом цукру (> 225 Ккал/100 г) Лише рідко вживають їжу з високим вмістом жиру Уникайте солодких напоїв та алкоголю Мало солодощів, тістечок та тортів Значно зменшіть споживання фаст-фудів Уникайте закусок Щільність енергії повинна становити 125 ккал/100г!

Щільність енергії їжі Їжа: Ккал/100 г фруктів приблизно 50 овочів приблизно 20 картоплі 70 хліба, булочок, внутрішньо 230 молоко, йогурт, сирне молоко 50 вершковий сир 250 сир, і.д. 300 нежирного м’яса/риби/птиці 100 ковбасних виробів, тобто 300 яєць 150 вершкового масла/маргарину 750 шоколаду 550

Щільність енергії продуктів Приклад 1: 1 Шоколадна плитка Snickers, 57 г = 288 Ккал 100 г Плитка шоколаду Snickers = 505 Ккал дуже висока щільність енергії! Приклад 2: 1 яблуко, 150 г = 80 ккал 100 г яблука = 55 ккал низької щільності енергії!

Практичне впровадження здорової дієти Економне споживання: Жирів та олії Солодощі Фаст-фуд, закуски Висококалорійні напої Інгредієнти: Багато: жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), ненасичені жирні кислоти, але також: калорії, насичені жирні кислоти, холестерин, сіль, цукор

Вживайте сіль економно! Споживання слід зменшити до 5-6 г солі/день, тобто вживайте велику кількість трав і спецій під час приготування їжі і вживайте менше солоної їжі та напоїв (наприклад, шинку, копчену рибу, плавлений сир, консерви, кренделі, готові продукти, фаст-фуд, закуски) Мінеральна вода: 30 хвилин на день зміцнює серце, кровообіг, кістки та м’язи, збільшує споживання енергії, допомагає підтримувати вагу, гальмує апетит, сприяє зменшенню стресу, розслабляє, покращує усвідомленість тіла.

Споживання калорій Тривалість активності хв

Короткий зміст 1. Їжте універсально 2. Багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів 3. Нежирні молочні продукти щодня 4. Морська риба 1-2 рази на тиждень 5. М’ясо, ковбаса та яйця в помірних кількостях 6. Економія на солі та цукрі 7. Достатня кількість низькокалорійних рідин 8. Смачне і акуратно готуйте 9. насолоджуйтесь їжею 10. звертайте увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися

Здорове харчування Можливості та обмеження Аспект здоров’я: Доведене зниження ризику для: -Гіпертонії -Дабет-цукрового діабету 2 -ХСХ -Ракові захворювання Врахування екологічних, соціальних та економічних аспектів (стійкість) Індивідуальна поведінка Навколишнє середовище/спосіб життя Генетичний склад

Дякую за увагу!

Джерела 12-й звіт про харчування DGE за 2012 р. Національне дослідження споживання II DGE: їжте та пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE