На дієті не всі калорії створюються рівними
Калорія є калорією, говорить популярна мантра. Але лікарям та дієтологам доведеться переглянути їх копію.
Дослідники виявили, що не всі калорії створюються рівними, і тип калорій, які ви вживаєте, особливо після схуднення, може мати фундаментальний вплив на те, як і наскільки ефективно ваше тіло спалює калорії. І позбутися зайвих кілограмів.
Ідеальна дієта сприяє швидкому метаболізму - тобто здатності вашого організму швидко спалювати калорії - і довгостроковому здоров’ю в умовах хвороби - це така, що складається зі свіжих фруктів та овочів або зерен. Добавки, що знижують рівень цукру в крові сплески після їжі.
Відомо, що ці продукти мають низький глікемічний індекс і, як правило, є продуктами, які не переробляються. Середземноморська дієта є хорошим прикладом цього типу дієти. Дослідження, проведене дослідниками з Бостонської лікарні, було опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації [1].
Це через еволюцію
Той, хто хоч раз намагався схуднути, знає, що найважчим кроком є збереження переваг цієї втрати ваги. Однією з причин цієї складності є те, що після схуднення швидкість спалення калорій в організмі зменшується, що є відображенням повільнішого обміну речовин.
Це відбувається внаслідок еволюції: ваше тіло не хоче худнути, тому воно стає більш ефективним, роблячи більше з меншою кількістю калорій, коли воно стикається з голодуванням, яке в наш час називають "дієтою". Як результат, деякі люди, які сидять на дієті, набирають вагу, перебуваючи на низькокалорійній дієті, оскільки їх обмін речовин сповільнився.
Автор дослідження Кара Еббелінг та її колеги виявили, що те, що ви їсте, може суттєво вплинути на швидкість вашого метаболізму. Дієта, наповнена обробленими продуктами та простими вуглеводами, що мають високий глікемічний індекс, з часом призведе до уповільнення обміну речовин.
Цей показник, який коливається від 0 до 100, є показником того, як швидко вуглевод перетравлюється і виділяється в кров у вигляді глюкози. Таким чином, 200 калорій кукурудзяних пластівців (глікемічний індекс 93) або дієта, складена з таких оброблених продуктів, може постійно змушувати глюкозу в крові стрімко зростати і стимулювати цілий каскад подій, які в підсумку призведуть до збільшення ваги порівняно з до 200 калорій хумусу (6 за глікемічним індексом).
Жир проти вуглеводів
Група Еббелінга спеціально вивчала три дієтичні парадигми: дієта типу Аткінса (60% калорій з жиру, 10% з вуглеводів); змішана дієта з продуктами, як правило, з низьким вмістом глікемічного індексу (40% калорій з жиру, 40% з вуглеводів); і дієта з низьким вмістом жирів із сумішшю вуглеводів, як правило, з високим вмістом глікемічного індексу (20% калорій з жиру, 60% з вуглеводів).
Пацієнти, які нещодавно схудли, були розділені на кожну дієту протягом чотирьох тижнів. Дослідники стежили за харчуванням та вимірювали різні аспекти їх метаболізму та профілів крові.
Що стосується метаболізму, переможцем стала дієта за Аткінсом, говорить автор дослідження Девід Людвіг. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів пацієнти щодня спалювали на 300 калорій більше під час звичайних занять порівняно з часом, витраченим на дієту з низьким вмістом жиру. Триста калорій - це приблизно кількість енергії, споживаної за годину помірних фізичних навантажень, яку ті, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів, проливають безкоштовно, говорить Людвіг.
Але є вовк! Зразки крові, відібрані під час перебування учасників на дієті без вуглеводів, показали стрибки рівня холестерину та інших показників, що стосуються серцево-судинних захворювань, судом та навіть ризику діабету.
Дієта з низьким глікемічним індексом пропонувала найкраще з точки зору помірного поліпшення метаболізму та зниження ризику хронічних захворювань. Дієта з низьким вмістом жиру була найгіршою, оскільки вона знижувала швидкість метаболізму та збільшувала ризик діабету та метаболічного синдрому.
На перший погляд, це дослідження може виключити дієти, що не містять жиру. Але це не так.
Вибір не між дієтою з низьким вмістом жиру та високим вмістом цукру проти дієти з низьким вмістом цукру та високим вмістом жиру, а також дієти між ними. Оптимальна дієта складається в основному з цільних продуктів, що мають низький вміст жиру та низький вміст цукру, а також інших продуктів, що мають високий глікемічний індекс.
Дослідник визнає, що дієта з низьким вмістом жиру може спрацювати, оскільки «вуглеводний» компонент дієти має низький рівень глікемічного індексу. Але це ускладнюється із західною дієтою, оскільки навіть цільнозернові продукти, перебуваючи під інтенсивною обробкою, можуть підвищити рівень цукру в крові. Куплений у магазині хліб з непросіяного борошна іноді може мати той самий профіль глікемічного індексу, що і білий хліб.
"Ми вважаємо, що дієти з низьким глікемічним індексом легше дотримуватися з часом щодня, порівняно з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та жиру, які багато людей вважають занадто обмежувальними", - говорить Еббелінг. "На відміну від дієти з низьким вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким глікемічним індексом не повністю виключає певні класи продуктів, що може полегшити дотримання та послідовність".
"Просто зосередження уваги на зменшенні жиру - це марне витрачання енергії", - додає Людвіг. "Харчування з низьким вмістом вуглеводів також має свої мінуси".
Список літератури:
[1] Кара Б. Еббелінг та співавт. Вплив дієтичного складу на витрати енергії під час підтримки втрати ваги. ЯМА, 2012 DOI: 10.1001/jama.2012.6607.