На яких м’язах працює велосипед? квартира Спортивне обладнання

язах

Велотренажер пропонує чудове кардіотренування без удару.

Це не означає, що це не може бути складним завданням, особливо коли опір педалі встановлений на високий рівень. !

Цей вид тренувань може надати вам, крім значного ефекту спалювання жиру, добре вишукані м’язи.

На які м’язи націлений велотренажер ?

Перш за все, велотренажер працює з найважливішими з усіх м’язів, а саме твоє серце !

Ми всі знаємо про користь стаціонарного велосипеда для здоров’я (підвищує витривалість, спалює жир, без удару ...) та його здатність розвивати певні частини тіла. Його головна перевага полягає в регульованій інтенсивності роботи, регулюючи опір, ми можемо більш-менш напружено працювати з м’язами.

Так, але які м’язи ?

Окрім серця, м’язи, націлені на нерухомий велосипед, - це переважно ті м’язи, які складають задній ланцюг.

М'язи нижньої частини тіла:

  • квадрицепси та підколінні сухожилля (м’язи передньої та задньої частини стегна) постійно працюють, коли ви крутите педалі.
  • сідничні м’язи (великі, середні та малі сідниці) також здійснюються, коли ви натискаєте на педалі п’ятами.
  • литкові м’язи, звані триголовий м’яз сураль (група, утворена підошвою та м’язом черевного м’яза), розташовані в задній частині ноги.

М'язи верхньої частини тіла (меншою мірою):

  • м’язи черевного ремінця, які забезпечують правильну поставу та підтримку хребта.
  • м’язи спини (зокрема, поперековий квадрат і клубово-поперековий відділ), які допомагають підтримувати поставу і підтримують хребет.
  • біцепси та трицепси, які використовуються для утримання керма (особливо під час фази спринту).

Коли ви крутите педалі у позиції танцюриста з високим опором, ви більше натискаєте на м’язи рук (біцепси та трицепси) та м’язи нижньої частини спини. Ваші квадрицепси і сідниці працюють менше, оскільки ви використовуєте вагу всього тіла, щоб крутити педалі, а тому ваші ноги мають менше зусиль.

Ваші м’язи потребують опору для роботи! Чим більше ви збільшите стійкість до кручення педалей велосипеда, тим більше сили вам потрібно надати і тим більше ви будете працювати з м’язами.

Завжди пам’ятайте, що доповнюйте тренування на велотренажері тренуваннями для верхньої частини тіла для повноцінного тренування та гармонійного та збалансованого статури.

Яких м’язів можна очікувати від стаціонарного велосипеда ?

  • Маховик 6 кг, що крутить педалі
  • М'яке сідло для щасливих сідниць
  • Легко транспортується своїми колесами.
  • Вбудована тренерська консоль для різноманітних тренувань
  • Підключений велосипед і бортовий додаток Kinomap

У вас не буде гарних тонких ніг або струнких сідниць за одну ніч без зусиль !

Для того, потрібно регулярно тренуватися і як завжди: бути постійним.

Результати ви побачите через кілька тижнів. Якщо ви хочете стежити за розвитком вашої м’язової маси, ви можете зробити це за допомогою вимірювача імпедансу.

Загалом, перші ефекти слід починати відчувати через кілька тижнів (залежно від частоти тренувань), приблизно від 4 до 6 тижнів.

Конкретно, ваші ноги, стегна і сідниці будуть твердішими.

Ваші тренувальні заняття будуть менш вимогливими через 4-6 тижнів, ніж на самому початку, логічно, ваше тіло адаптується.

Через 6 тижнів продовжуйте тренуватися в такому темпі і, можливо, збільшуйте тривалість та інтенсивність вправ, але не надто багато, оскільки занадто багато роботи може негативно вплинути на вашу мотивацію.

Через 2-3 місяці ви повинні чітко побачити, що ноги, стегна і сідниці набагато м’язовіші, ніж коли ви починали тренуватися. Ваш м'язова маса збільшилась, а жир зменшився: ти більш атлетичний.

Чи може велотренажер жирувати ноги і стегна? ?

Це може турбувати деяких жінок, адже тут немає ризику.

Регулярне катання на велосипеді не призведе до того, що ваші ноги або стегна будуть жирними, вам доведеться швидше пробігти кілометри, перш ніж у вас з’являться стегна в бікіні в горошок !

Стаціонарний велосипед пропонує більше кардіотренування, яке тонізує та вдосконалює ваш задній ланцюг.

Якщо ви хочете набрати м’язовий об’єм, вам потрібно буде поєднувати регулярні тренування на велосипеді з високим рівнем опору та силовими вправами, які включатимуть поліартикулярні вправи, такі як присідання, тяга, випади або навіть тяга стегна, якщо ви хочете націлитись твій зад .

Приклади тренувань на велотренажерах

Тут ми побачимо два навчальні плани, засновані на двох різних цілях:

  1. втрачають жир і тонізують м’язи
  2. набирати м’язову масу та об’єм

План тренувань No1: втрачайте жир і тонізуйте м’язи

Щоб привести в тонус і зміцнити м’язи ніг і стегон і отримати міцний приклад, ви можете, наприклад, робити тренування HIIT на своєму стаціонарному велосипеді 2 рази на тиждень по 30-45 хвилин, чергуючи фази високої інтенсивності та фази відновлення.

Вам слід чергувати HIIT з кардіотренуваннями від 45 до 60 хвилин або більше один-два рази на тиждень, щоб спалити жир. Щоб дізнатись більше, рекомендую прочитати наш файл: Тренування стаціонарного велосипеду HIIT.

  • Тренування HIIT у понеділок (20-30 хв)
  • Тренування серцево-судинної системи із середньою інтенсивністю в четвер (від 45 до 60 хв)
  • Тренування HIIT у суботу (20-30 хв)

План тренування No2: набирайте м’язову масу

Щоб зміцнити ноги та стегна, ви можете зосередитись майже виключно на тренуванні з HIIT різке збільшення опору. Ці тренувальні заняття будуть поєднані з тренуванням на опір (силові тренування з навантаженнями) для забезпечення розвитку м’язів. Ми завжди залишаємо м’язи відпрацьованими на 24 години, перш ніж застосовувати їх знову.

  • 20-30-хвилинне тренування HIIT на велосипеді в понеділок
  • Тренування опору нижньої частини тіла (силові тренування) по середах
  • 20-30-хвилинне тренування HIIT на велосипеді у п’ятницю
  • Тренування опору нижньої частини тіла (тренування з обтяженнями) у неділю

Що пам’ятати з усього цього ?

Велотренажер - ідеальне спортивне заняття для тонізування та зміцнення заднього ланцюга в будь-якому віці та незалежно від спортивного рівня кожної людини. Але майте на увазі, що це не дозволить вам різко набрати м’язовий обсяг, строго кажучи, і що, з іншого боку, вам завжди доведеться виконувати цю роботу, тренуючись для верхньої частини тіла (велосипед лише мало працює з цією частиною), щоб, для того, щоб мати гармонійну статуру. Якщо ваша мета - спалити жир і схуднути на велосипеді, завжди думайте HIIT.

З іншого боку, завжди починайте тренування з помірної розминки протягом 5-10 хвилин і поступово збільшуйте опір вашого стаціонарного велосипеда. Чим вище опір, тим важче працюють ваші м’язи. Щоб досягти результату, набрати м’язи та позбутися від жиру, потрібно (трохи) часу. Наполегливість - запорука успіху.