На початку травня 2018 року (веганські) поради щодо збалансування меню - Веггі-дитина
Початок меню травня 2018 року (веганське) + поради щодо збалансування меню
Після моїх порад щодо збалансованих веганських закусок, це меню тижня - це мій другий внесок у екологічний виклик блогу Green Echoes, тема якого - «Планування різноманітних та збалансованих веганських страв». Отже, сьогодні я ділюсь меню тижня, як це робив вже кілька разів, але супроводжуючись додатковими порадами щодо планування, підготовки та збалансування меню, яке сподобається всій родині, не витрачаючи години на кухні (і це головне для мене пріоритет!).
Меню цього тижня не є ідеальним, з-за двох свят трохи більше чіпсів, цукру та крохмалистих продуктів, ніж зазвичай; У мене також було менше часу на приготування закусок, отже, використання купленого в магазині печива; але це реалістично, в тому сенсі, що у вас не завжди є час або можливість робити все самостійно і все контролювати, і ви повинні це добре робити. Ви побачите, що коли полуденна їжа чи закуски були не дуже збалансованими, я намагався виправити ситуацію ввечері або наступного дня, пропонуючи бобові або їжу, багату білком та більше овочів (середа). І навпаки, коли у нас були бобові полудень та на полуденок (понеділок), я дозволяю собі подавати ввечері лише макарони з овочами. Таким чином харчовий баланс досягається навіть протягом декількох днів, а не під час їжі.
Я більше не планую меню на початку тижня і імпровізую з тим, що маю, але Скласти своє меню заздалегідь може бути хорошим способом, особливо коли ви тільки починаєте, забезпечувати збалансованість їжі протягом тижня та не забувати включати продукти, які ви хочете споживати.
Після докладного меню чого мої хлопчики 5 і 8 років їли цього тижня, ви знайдете мої поради, щоб переконатися, що харчові потреби всієї родини покриті, а також ідеї зробити їжу більш поживною.
Попередження: це меню подано лише як приклад і не претендує на зразок. Пам'ятайте, що рівновага досягається протягом декількох днів або навіть тижнів. Для отримання додаткової інформації щодо збалансування веганського меню та доповнення дивіться цю сторінку.
Понеділок
Сніданок: миска для смузі (змішайте половину банана, рослинне молоко, збагачене кальцієм, пюре з горіхів та шматочок фрукта або какао + кілька листя шпинату. У миску додайте начинку: вівсянку, родзинки, мелені насіння льону, свіжі фрукти, щіпка пластівців для сніданку.) + арахісове пюре
Перекус: для одного гарячий шоколад, для іншого - манго
Полудень: обгортання з тахіні + терта морква, авокадо, червона квасоля, копчений тофу, перець
Перекус: мармуровий пиріг без глютену (я замінюю пшеничне борошно сумішшю рисового борошна, нуту та мигдального порошку), полуниця.
Вечір: макарони, свіжий горошок + пивні дріжджі
Вівторок
Перекус: шоколадне печиво, полуниця, виноград
Вечір: картопля "смажена" (смажена в духовці), цвітна капуста з тахіні, кетчуп, огірок; соєвий йогурт кальцію
Середа
Сніданок: Та сама чаша для смузі, але з «зеленим порошком» (ячмінна трава) замість листя шпинату + тости
Перекус: ведмідь Йойо (маленька кондитерська випічка на 100% із сухофруктів), манго, ківі
Полудень: салат з макаронних виробів з огірком і помідорами, жменька чіпсів; сушеного інжиру та абрикосів
Перекус: торт з червоних фруктів (йогуртовий торт), фруктовий смузі
Вечір: брокколі та лобода (з Великобританії), тушкований кріп для дорослих
Четвер
Перекус: залишки пирога, кунжутне печиво, курага, полуниця (крихітна порція кожного)
Полудень: макі з авокадо, моркви та огірків, попкорн, помідори, перець
Перекус: День народження друга: фалафелі, хлібні палички, чіпси, торт, фрукти
П’ятниця
Перекус: ведмедик Йойо, фініка Medjool, манго
Полудень: 1 салатна упаковка, картопля, відварена в соусі тахіні, гриби, виноград
Перекус: бріош (веганський рецепт від Marie Laforêt), сухофрукти та горіхи
Вечір: роздрібнений гороховий та морквяний суп, цибуля-порей, селера, картопля; сухарики зі свіжим веганським сиром (з супермаркету, але у вас тут є рецепт)
Субота
Сніданок: млинці без глютену (борошно замінити безглютеновою сумішшю, тут рис, каштани та нут), звичайна миска для смузі
Перекус: полуниця та ківі
Полудень: бутерброд хумус, помідори та перець, курага, сушена малина, покрита темним шоколадом
Перекус: "шведський стіл" у відчинених дверях їхньої демократичної "школи" (скажіть, якщо вам цікаво дізнатись більше про цей тип будови!): Веганська фріттатта, веганський хот-дог, мармуровий торт, чіпси
Вечір: залишки супу, соєвий йогурт з кальцієм
Неділя
Перекус: нічого (сьогодні не голодний)
Полудень: ресторан "шведський стіл": макарони, картопля фрі, сирі овочі, макі.
Перекус: бананове морозиво (змішайте один заморожений банан та одну чайну ложку пюре з фундука на людину)
Вечір: пшоно, гриби, солодка картопля та сирі овочі
Як забезпечити покриття харчових потреб (білки тощо)?
Як я сказав вам у вступі, не панікуйте, якщо їжа або день не були дуже збалансованими: ви можете наздогнати ввечері або наступного дня. Якщо ваша дитина обідала в їдальні, де вона може їсти лише овочі, подумайте про те, щоб ввечері включити в меню бобові.
Одним із ключів до збалансованої веганської дієти є вживання великої кількості їжі фрукти та овочі які містять основні поживні речовини: свіжі, сирі, варені або сушені, ви можете варіювати. Особливо з важкими дітьми намагайтеся подавати їх привабливо: в обгортаннях, пирогах, смузі, морозиві чи соку; підсуньте їх, навіть не побачених і не відомих у смузі чи тортах. Думати про курага, інжир або фініки: як правило, діти їх люблять, і вміст їх поживних речовин збільшується в десятки разів шляхом висушування.
Білки: рекомендуємо принаймні 2 порції бобових на день. Цього тижня для нас це відбувається кожен день, крім неділі, і це нормально, тому що баланс виконується в довгостроковій перспективі, і в нас було більше білка в понеділок та вівторок. Якщо ваші діти готуються до сочевиці або квасолі, спробуйте хумус (у рожевому варіанті тут), чилі грін карне, пироги (з червоною сочевицею, зеленою сочевицею та гарбузом). Fбобові аріни, за допомогою яких ви можете замінити до третини пшеничного борошна в рецептах, це хороший спосіб задовольнити потреби сім’ї в білках. Думати про тофу та соєві продукти, такі як молоко та йогурт, які також вважаються порцією. До речі, соя безпечна для дітей і навіть захищає їхнє здоров’я. У арахісі, мигдалі, лободі та гречці також багато білка.
Кальцій: кунжут, тофу та волоські горіхи багаті кальцієм. Тому ми їмо його майже щодня. В ідеалі також слід їсти зелені листові овочі щодня, але це не обов’язково для дітей. Я хитрую, просунувши в їх смузі щіпку зеленого порошку або шпинату (ну вони це знають), але я також обов’язково використовую молоко та йогурт, збагачені кальцієм (принаймні одна порція на день). Знайдіть більше порад у моїй статті про кальцій.
Залізо: сухофрукти, горіхи, пивні дріжджі, лобода, пшоно та бобові - хороші джерела заліза. Супроводжуватися фруктом для вітаміну С, який допомагає засвоювати залізо. Більше порад у моїй статті про залізо.
Йод: Важливо вживати морські водорості (цього тижня у нас були лемури) і забезпечити регулярне джерело йоду, як з полівітамінними добавками Veg1. По половині таблетки на день для дітей від 2 років.
Цинк: цього мікроелемента може бракувати у веганському харчуванні, якщо ви не будете обережні. Щоб цього уникнути, щодня включайте в меню кілька продуктів із цього списку: какао-порошок, зародки пшениці, насіння гарбуза, кунжуту або тахіні, насіння льону, сочевиця, арахіс і цільні зерна.
Омега-3: щоб уникнути дисбалансу між омега-3 та омега-6, готуйте з оливковою олією та подумайте про додавання до сервірувальної страви чайної ложки олії ріпаку або волоського горіха або насіння льону льону. Добавки на основі рослинної омега-3 можуть допомогти.
Добавки: необхідно доповнювати себе та своїх дітей вітаміном B12. Мої рекомендації щодо інших рекомендованих добавок див. У цій статті про харчові добавки для молодих та старших.
Ви можете знайти більше інформації про харчування, докладні таблиці по кожній поживній речовині та зразки меню в нашій книзі Veggie Kids.
Зробіть страви здоровішими та поживнішими
Невеликі поради щодо щоденного застосування можуть допомогти вам зробити їжу здоровішою, наприклад, сіль в помірних кількостях і зменшити цукор: Я систематично ділю кількість цукру в рецептах тортів на два, і ми не завжди маємо десерт, як ви вже бачили. Десерти - це звичка, яку ми втратили в Німеччині, де люди зазвичай задовольняються смачною стравою. Однак я подбаю, щоб мої діти час від часу вживали соєвий йогурт із кальцію, і вони мали вільний доступ до фруктів. Щоб задовольнити смак цукру, ми споживаємо багато фініків та інших сухофруктів, а також домашню випічку з низьким вмістом цукру або солодку.
Я схильний додавати горіхові пюре (арахіс, фундук, мигдаль та, зокрема, тахіні) у багатьох стравах, смузі, на тостах або у вигляді невеликих соусів. Вони забезпечують білки та багато мінеральних речовин. Так само я посипаю деякі страви пластівці пивних дріжджів, багатий на цинк, і я додаю насіння льону, мідій та насіння кабачків у смузі та соуси.
Багато моїх рецептів не містять глютену, тому що я помітив, що погано перетравлюю його. Однак я не закликаю вас перейти на безглютенову їжу, якщо у вас або ваших дітей немає проблем. Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам і варіюйте, іноді обміняйте пшеничне борошно цільнозерновим рисом, нутом, каштановим борошном.