На шляху до оптимального споживання білка; Фонд OrthoKnowledge

Люди потребують достатньої кількості білка (з достатньою кількістю незамінних амінокислот) з їжі щодня для утворення та регенерації клітин, тканин та органів, а також для нормального функціонування метаболізму, опорно-рухового апарату, ендокринної та серцево-судинної системи, нервової системи та імунної системи . Організм використовує амінокислоти, будівельні блоки харчових білків, для синтезу приблизно 25 000 різних ендогенних (структурних та функціональних) білків та (регуляторних) молекул, включаючи NO (оксид азоту), гормони, нейромедіатори, нуклеотиди, гемоглобін, антиоксиданти та поліаміни. Білки також можна використовувати як (альтернативне) джерело енергії. Європейці отримують необхідні їм білки головним чином із м’яса, круп, молока та молочних продуктів. (1)

Поточні рекомендації

Рекомендована кількість білка для (здорових) дорослих становить 0,8 г/кг/добу (Рада охорони здоров’я Нідерландів) або 0,83 г/кг/добу (EFSA, Європейське управління з безпеки харчових продуктів) (1,2). Це означає, що близько 10 відсотків загального споживання енергії (10 відсотків енергії) має становити білок. Виростаючі діти та підлітки, вагітні та жінки, які годують груддю, а також дорослі, які виконують важку фізичну роботу або інтенсивно рухаються, мають більшу потребу в білках. (1,2) Рекомендована кількість білка для людей з (лакто-ово) вегетаріанською або веганською дієтою також у 1,2 або 1,3 рази вища, оскільки якість рослинних білків трохи нижча, ніж у тваринних білків (див. (переважно) рослинна їжа '). (1-3)

Розрахувати потреби в білках

Для розрахунку (середньої) потреби в білках використовується баланс азоту (баланс білка): різниця між споживанням азоту через їжу та загальним виведенням азоту через сечу, кал, шкіру, волосся та піт. Зростає наукове підтвердження того, що цей метод вимірювання недостатньо точний і що потреба в білках насправді вища, що частково пов’язано з вищою потребою в окремих (незамінних та, можливо, несуттєвих) амінокислотах, які беруть участь у регуляції різних фізіологічних і метаболічні процеси беруть участь (4-6). Нинішні рекомендації також не враховують профілактику захворювань та здорове старіння. (1,4,6-8)

Здоров’я кісток та остеопороз

Саркопенія та остеопороз часто співіснують, частково через механічні (а можливо і біохімічні) взаємодії та загальні фактори ризику, такі як вік, бездіяльність, гормональні зміни, дефіцит поживних речовин (включаючи білок, вітамін D та кальцій), хронічне запалення низької ступеня тяжкості та окислювальний стрес. (9,12) Постійно відбувається накопичення, руйнування та перебудова кісткової тканини. Хороший запас білків (амінокислот) важливий для виробництва кісток і підтримки міцних кісток; приблизно половина кісткового об’єму і третина кісткової маси складаються з білків (колагену та інших структурних білків). (23) Білки утворюють структурну органічну матрицю кісткової тканини, а кальцій є найважливішим (неорганічним) компонентом цієї матриці. Білки забезпечують будівельний матеріал для органічного кісткового матриксу, стимулюють вироблення кісток, збільшуючи IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту-1), зменшують резорбцію кісток, збільшують всмоктування кальцію, збільшують міцність кісток і зміцнюють м’язи. (12,23,24)

Люди похилого віку можуть покладатися на білкові добавки для оптимального споживання білка. Існує кілька переваг у додаванні добавки до сироваткового білка: вона містить багато необхідних амінокислот у правильних пропорціях, вона містить багато лейцину, амінокислоти із сироваткового білка засвоюються добре та швидко, а добавка містить не тільки білок, але й кальцій. Залежно від кількості білка в дієті може бути корисною додаткова білкова добавка в дозі приблизно від 15 до 40 грамів на день (.26) Білки позитивно впливають на метаболізм кісток, особливо у поєднанні з фітнес-тренуванням.

Білкові добавки у спорті (зверху)

Ожиріння

Збільшення добового споживання білка (щонайменше 1,2-1,6 г/кг білка та щонайменше 30 г білка на прийом їжі) допомагає підтримувати здорову вагу, а в разі надмірної ваги - дієту зі зниженою калорійністю (більша втрата ваги та Зменшення жирової маси, підтримка або збільшення нежирної маси), щоб схуднути більше. (4,7,8,35,36)

Білки знижують апетит, покращуючи і подовжуючи почуття ситості після їжі. (5,7,8) Є дані, що багата білком їжа підвищує рівень ситості PYY (пептид YY), який виробляється в спеціалізованих клітинах тонкої та товстої кишок. (4,7,8) PYYY пригнічує споживання їжі, впливаючи на центр регулювання їжі в гіпоталамусі. Крім того, багата білками їжа може збільшити активність гормону ситості лептину. (37) Лептин зменшує апетит та споживання їжі, сприяє окисленню жирних кислот, знижує синтез тригліцеридів та підвищує чутливість до інсуліну.

Дослідження на людях вивчали ефект ситості страв з 350 ккал, що містять 15, 20, 25 і 30 грамів білка відповідно. (35) Під час усіх прийомів їжі ви відчували ситість відразу після їжі. Однак це відчуття здуття живота після їжі було найсильнішим і найтривалішим при прийомі їжі, що містить 30 грамів білка. Прийоми їжі по 15, 20 або 25 грамів мали однаковий вплив на ступінь і тривалість ситості після їжі. (35) Дослідники дійшли висновку, що кожен прийом їжі повинен містити принаймні 30 грамів білка для оптимального відчуття ситості.

Вони також розглянули вплив їжі з високим вмістом білка на мозок. Вживання їжі, що містила щонайменше 30 грамів білка, призвело до більшого зниження специфічної кортико-лімбічної нейрональної реакції на зовнішні харчові подразники порівняно з їжею, що містила 15-18 грамів білка (4). Уражені ділянки головного мозку (інсула, гіпокамп, парагіппокамп) пов'язані з "голодом за їжею" (атаки на їжу, переїдання) та "харчовою винагородою" і відіграють роль у надмірній вазі та ожирінні.

Білкові добавки можуть запропонувати рішення для схуднення та підтримки ваги. Білкові добавки забезпечують велику кількість білка по відношенню до кількості енергії порівняно з (переважно рослинними) білковмісними продуктами. Наприклад, 20 грам білка у вигляді добавки до сироваткового білка забезпечує 74-113 ккал, порція курки, стейка, тофу або кіноа з 20 грамами білка забезпечує 100, 127, 190 і 550 ккал відповідно. (4)

Споживання білка в (переважно) рослинній їжі

Білкова добавка на випадок хвороби (профілактика)

Більше половини (52%) населення Нідерландів має одне або кілька хронічних захворювань. Багато гострих та хронічних (запальних) захворювань збільшують потребу в білках. (9) Деякі приклади, коли збільшення споживання білка має сенс:

Втрата м’язової маси при хронічних захворюваннях: Поєднання (адаптованих) фізичних вправ та добавок білка може протидіяти втраті м’язової маси при прикутих до ліжка та хронічних захворюваннях, таких як ХОЗЛ та застійна серцева недостатність. (9) У пілотному дослідженні з 22 пацієнтами із ХОЗЛ добавки з добавкою сироваткового білка (20 грамів на день) у поєднанні з кондиціонуванням призвели до зменшення задишки, значного поліпшення витривалості та підвищення якості життя. (40)

Муковісцидоз: У пілотному дослідженні 27 хворих на муковісцидоз добавки сироваткового білка (20 грамів на день для дітей та підлітків до 18 років, 40 грамів на день для дорослих протягом одного місяця) призвели до поліпшення стану харчування у всіх суб'єктів та суб'єктів до 18 років для поліпшення функції легенів. (41)

Загоєння ран, рани під тиском: рани збільшують потребу в білках, а низьке споживання білка уповільнює загоєння ран і може призвести до пролежнів, тоді як використання добавки, білка (20 грамів тричі на день, 30 відсотків енергії), вуглеводів (45 відсотків енергії), аргініну та відповідних ( Містить мікро) поживні речовини (такі як цинк та антиоксиданти), які прискорюють загоєння виразки при тиску у пацієнтів з недостатнім харчуванням. (42)

Високий кров'яний тиск: епідеміологічні дослідження показують зворотну кореляцію між споживанням білків (особливо білків молока та рослинних білків) та кров'яним тиском. (43-45) Клінічне дослідження свідчить, що прийом добавки сироваткового білка (28 г двічі на день протягом 8 тижнів) привів до клінічно значущих (значних) знижень систолічного (-3,9 мм рт.ст.) та діастолічного (-2,5 мм рт.ст.) ) Артеріальний тиск протягом 24 годин, а також поліпшення функції ендотелію та показників ліпідів у крові (загальний холестерин, тригліцериди) у дорослих (30-77 років) з легкою гіпертензією (з 120/80 до 159/99). (43) У пацієнтів із надмірною вагою або ожирінням добавки до сироваткового білка (30 грамів двічі на день протягом півгодини до сніданку та вечері протягом 12 тижнів) також призводили до значного зниження артеріального тиску (систолічного та діастолічного), зменшення жорсткості артерій та поліпшення функції ендотелію. (46) Пригнічення АПФ (ферментів, що перетворюють ангіотензин), молочними пептидами (лактокінінами) у сироватковому білку є, ймовірно, одним із механізмів дії. (43,45,46)

Метаболічний синдром: метаболічні добавки корисні для метаболічного синдрому, групи факторів ризику для діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, серед інших. (45) Він протидіє ожирінню, покращує співвідношення жирової маси до нежирної маси, покращує рівень глюкози та реакцію інсуліну, сприяє зниженню артеріального тиску, знижує артеріальну жорсткість та покращує рівень ліпідів у крові. (47) Сироватковий білок, ймовірно, матиме сприятливий вплив на масу тіла та склад тіла, якщо його вживати приблизно 50 г сироваткового білка щодня протягом принаймні 6 місяців. (47)

Безпека вище споживання білка

Безпечна верхня межа споживання білка (UL) не встановлена. Щоденне споживання білка до 1,7-2,0 г/кг/день (або 25 відсотків енергії), як правило, є дуже безпечним і не призводить до зниження функції нирок або якості кісток. (1,2,4,6,9,13,23,48) Ще більше споживання білка може бути безпечним навіть у здорових, активних дорослих. У молодих жінок споживання білка понад 2,2 г/кг/добу (протягом шести місяців) не мало негативного впливу на здоров’я кісток.25 Люди з (сильно) надмірною вагою/ожирінням та/або діабетом 2 типу мають підвищений ризик при хронічних захворюваннях нирок; Щоб бути безпечним, ви можете обмежити споживання білка максимум до 1,6 г/кг/день. (49)

Багато елітних спортсменів споживають білок більше 2,0-3,0 г/кг/день протягом тривалого періоду часу, і на сьогоднішній день немає жодних доказів того, що вони мають більше шансів на погіршення функції нирок або хвороб нирок; Подальші дослідження безпеки дуже високих доз білка у елітних спортсменів бажані (5.48,50) При великому споживанні білка важливо вживати достатньо фруктів та овочів, щоб збалансувати кислотність білків, і достатню кількість кальцію для компенсації підвищеної екскреції кальцію.

Дослідницька група PROT-AGE розробила рекомендації щодо споживання білка у людей похилого віку з легкою, середньою або важкою хронічною хворобою нирок: (9)

Також є дані з досліджень на людях, що добавки сироваткового білка зменшують гіперліпідемію після їжі після їжі. Постпрандіальна гіперглікемія та гіперліпідемія викликають (постпрандіальне) запалення, яке пов’язане з підвищеною резистентністю до інсуліну та атеросклерозом. Короткотермінові дослідження показують, що ефекти добавок сироваткового білка під час їжі або перед їжею подібні до ефектів пероральних протидіабетичних препаратів, таких як похідні сульфонілсечовини. (51,52)

Хоча більшість досліджень показують, що добавка сироваткового білка (25-50 грам) корисна для діабету 2 типу, необхідні додаткові дослідження. (51) Наприклад, дослідження 2017 року показує, що добавки сироваткового білка особливо підходять для хворих на цукровий діабет, що не страждають ожирінням, з індексом маси тіла менше 30 кг/м2. (53) Добавки сироваткового білка (21 грам двічі на день на сніданок і вечерю) покращили глікемічний контроль у хворих на цукровий діабет, що не страждають ожирінням, із нормальним рівнем тригліцеридів та GLP-1, але, як правило, погіршують глікемічний контроль у діабетиків із ожирінням із підвищеним рівнем Рівні тригліцеридів та GLP-1 (можливо, через посилену стимуляцію секреції глюкагону, при цьому високі рівні тригліцеридів посилюють гіперглікемічний ефект глюкагону). Оскільки тривала добавка білка може негативно вплинути на функцію нирок у діабетиків, була обрана доза 21 граму сироваткового білка на один прийом їжі. Ця доза ефективно підвищує рівень інсуліну та GLP-1 та знижує апетит-підвищуючий гормон грелін. (53)

На шляху до оптимального споживання білка

Зростає наукове підтвердження того, що продукти з високим вмістом білка корисні для здоров’я. Споживання білка вище сучасних рекомендацій сприяє здоровому старінню (частково за рахунок пригнічення саркопенії та остеопорозу), покращує ефект ситості їжі, підвищує термогенез, посилює корисні ефекти фізичних вправ, покращує аспекти метаболічного синдрому ( Гіпертонія, гіперліпідемія, резистентність до інсуліну, висока жирова маса та низька жирна маса, надмірна вага/ожиріння) та підтримує відновлення після хвороб та травм. (4,5,7,8) Оптимальне споживання білка для гарного самопочуття та профілактики захворювань має бути краще визначено, але для (молодих) дорослих воно йде в напрямку 1,0-1,6 грам/кг/день і щонайменше 20- 30 грамів білка на один прийом їжі. (4,5) У літніх людей оптимальне споживання білка, ймовірно, становить від 1,2 до 2,0 г/кг/день; їжа бажано містить щонайменше 25-30 грамів білка. (6,912,15,16)