На тарілці майбутньої матері Ле Маг Ле Солей - Квебек
Так багато запитань, на які дано відповіді в новій книзі з колекції «Знай, що їсти», «Вагітність: 21 день меню». У цій книзі, опублікованій 11 січня, дієтолог Стефані Коте пропонує не тільки апетитні рецепти для вагітних (чи ні!), Вона також надає безліч інформації про дієту та звички, які слід приймати під час вагітності.
Незважаючи на те, що існує безліч книг для вагітних, є "не багато", які стосуються саме дієти, зазначає Коте. "Ми хочемо запропонувати сучасну та максимально повну книгу з сучасними реаліями [вегетаріанство та веганство, непереносимість лактози, їжа без глютену, нові продукти на ринку ...]. Ми часто схильні чути про те, що ми не можемо їсти, коли ми вагітні, обмеження ... Я радше хочу внести позитивні нотатки, показати все, що ми можемо їсти "протягом цього періоду.
Мама двічі, дієтолог і комунікатор - вона поєднує співпрацю в різних засобах масової інформації, а також в Інтернеті - на основі власного досвіду, а також досвіду кількох жінок з її оточення, щоб переконатися, що вона може відповісти на потреби та занепокоєння вагітна жінка. "Я провела" ненаукове "опитування, щоб з’ясувати, що ви хочете їсти, що викликає огиду, наприклад, що пахне, залежно від того, де ви знаходитесь під час вагітності".
Оскільки деякі дискомфорти можна полегшити за допомогою їжі. Наприклад, чи знали ви, що імбир допомагає запобігти або зменшити нудоту та блювоту, що особливо присутні на ранніх термінах вагітності? Рекомендується приймати по одному граму на день принаймні чотири дні, додавати його в напої або рецепти, щоб відчути сприятливий ефект.
Здорова дитина, пріоритет
"Перше, що турбує вагітну жінку - це мати здорову дитину", - каже Стефанія Коте. Цей абсолютний пріоритет повинен бути відображений у виборі їжі, щоб нічого не пропустити як для себе, так і для маленької істоти, яка росте в його лоні. Однак ви повинні бути обережними, щоб не тиснути на себе надто сильно і "бути більш дзен, навіть якщо хочете, щоб все було ідеально".
Меню, яке пропонує дієтолог, включає безліч закусок протягом дня, щоб забезпечити постійне споживання енергії. Краще їсти менше їжі, але закушувати, зазначає вона.
Квасиди з білої квасолі та капусти, хрустка гранола, соте яловичина та овочі з імбиром, овочева мусака, темпе-тако, салат з тайського ячменю та едамаме, кекси із ароматом бріоші, курка з супу з фрикадельками - все це приклади поживних та простих у приготуванні рецептів.
Улюблені Стефані Коте? "У мене солодкий зуб, тому моя любов - це лимонний пиріг із шоколадною глазур’ю! Я також дуже люблю зацукрований цибульний лосось, бананові млинці на обід - це мій спосіб передати перезрілі банани - і зелений смузі, який такий смачний! "
А тим, кому важче готувати, оскільки певні запахи піднімають їх серце, дієтолог пропонує допомогти у виконанні цього завдання своєму партнеру та близьким. Не зазначає, що готові до вживання їжі повинні бути заборонені, але "ви повинні бути обережними до дуже оброблених продуктів, які часто занадто солоні і можуть містити менше овочів", тому не обов'язково всі вони. потрібно.
ЕВОЛЮЦІЯ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ПОТРЕБ
«Зростання енергетичних потреб під час вагітності є скромнішим, ніж думають багато людей. Кількість необхідних поживних речовин, а не кількість калорій, стрімко зростає ".
Ця фундаментальна інформація, згадана на початку книги Стефані Коте, розвіює впертий міф про кількість калорій, які слід вживати під час вагітності. Фактично це змінюється залежно від поточного кварталу.
Протягом перших трьох місяців не потрібно їсти більше або дуже мало (до 100 зайвих калорій). Велика стомлюваність у цей період пояснюється гормонами, а не більшими потребами в енергії.
У другому триместрі вважається, що вам потрібно приблизно на 340 калорій більше, а потім на 450 калорій більше в останньому триместрі. Очікуйте протягом цих шести місяців набирати близько 1 фунтів на тиждень (для нормальної початкової ваги).
Ці енергетичні потреби є орієнтовними, оскільки вони варіюються залежно від розміру, ваги, віку, м’язової маси та рівня фізичної активності кожного.
ВАЖЛИВІ ПОЖИВІ
Під час вагітності певні поживні речовини особливо важливі для правильного розвитку дитини. Вони містяться в різних продуктах харчування, а деякі з них також можна приймати як добавку. Ось найкращі джерела, перелічені в книзі про вагітність: 21 день меню.
> Фолієва кислота: збагачені злаки, укріплені макарони, укріплене пшеничне борошно, бобові (сочевиця, едамаме, сушена соя, арахіс), мідії, зелені овочі (спаржа, артишоки, шпинат), апельсин
> Залізо: червоне м’ясо та субпродукти, мідії, устриці, молюски, бобові (сочевиця, біла квасоля), тофу, темпе, збагачені злаки, збагачений крем пшениці, зелена патока, шпинат
> Вітамін D: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель), устриці, яєчний жовток, телятина, молоко, сухе молоко, збагачений соєвий напій, збагачений йогурт, негідрований маргарин
›Кальцій: молоко, сухе молоко, випарене молоко, збагачений соєвий напій, кефір, йогурт, сир, консервовані сардини, консервований лосось з кістками, тофу з сульфатом кальцію, нечищене насіння кунжуту, мигдаль, біла квасоля, кавалерська капуста, капуста, шпинат, артишоки, бок чойс, сушений інжир
›Вітамін B12: червоне м’ясо, молюски, лосось, молоко, міцний соєвий напій, харчові дріжджі
›Омега-3 жирні кислоти: кунжутне, соєве та мигдальне масло, тофу, соєвий напій та соєві боби, зародки пшениці, мелений насіння льону та чіа, насіння гарбуза та конопель, волоські горіхи, яйце, багате на омега-3, жирна риба (лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель), лляна олія, ріпакова олія
›Білки: м’ясо, птиця, риба, тофу, темпе, бобові, яйце, горіхи, насіння, молоко, сухе молоко, укріплений соєвий напій, йогурт, сир
> Харчові волокна: цільні зерна (крупи, хліб, макарони, лобода, овес, лущений ячмінь тощо), бобові, горіхи, насіння, овочі, фрукти з шкіркою
›Холін: яєчний жовток, м’ясо, риба, бобові, горіхи