На тарілці витривалості спортсмена вуглеводи або жири
Все більше і більше спортсменів відвертаються від сумнозвісної "макаронної вечірки", щоб прийняти кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирами. Вони з глузду з'їхали ?
Чи можемо ми дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (дієта з низьким вмістом вуглеводів/LCHF або кетогенна дієта), шукаючи спортивних результатів? Ні, більшість тих, хто займається спортом на витривалість, та їх тренери, скажуть вам спонтанно. Протягом десятиліть ми навчилися їсти здорову купу вуглеводів і уникати жиру. Вуглеводи, як стверджують тренери та журнали торгівлі, є легкодоступним паливом, тоді як жиру набагато менше, і навіть спортсмени можуть жирувати.
Але в експериментальному дослідженні 2018 року миші, які дотримувались кетогенної/LCHF дієти, помітно знизили вагу свого тіла через 8 тижнів, оскільки вони споживали більше калорій, а витривалість зростала.
Промоутери LCHF
Дієту з високим вмістом жиру виступають такі спортсмени, як ультрабігун Тім Олсон (званий Американським бігуном року 2014 року) та дослідники, такі як Джефф Волек, професор фізіології в Університеті Коннектикуту або Тім Ноукс, професор спортивної медицини в Університеті Кейптауна., які не соромляться представляти дієти з високим вмістом жиру як природний спосіб підвищення продуктивності.
Волек довгий час був вісником "низьковуглеводних" та кетогенних дієт. Він є співавтором книги "Дієта Нового Аткінса". Тім Ноукс під головуванням тренера Джейка Уайта (колишнього тренера MHR, регбійного клубу Монпельє) з фізичної та розумової підготовки гравців південноафриканського регбі, які виграли Кубок світу в 2007 році. Він написав передмову до французького довідника з кетогенної дієти, "Велика книга кетогенної дієти".
Для них дієта, багата жирами, цілком виправдана для спортсмена. «Ми повно жиру», - говорить Джефф Волек, який підрахував у недавній статті: «Навіть найменші бігуни мають у жировій тканині понад 30 000 кілокалорій запасів, що набагато більше, ніж усі вуглеводи в організмі. . 'ми могли б зберігати. "
Іншими словами, ми беремо з собою достатньо палива у вигляді жиру в організмі, щоб пробігти кілька марафонів.
Проблема полягає в тому, що ці запаси не такі доступні, як вуглеводи, які організм зберігає в печінці та м’язах у вигляді ланцюгів глюкози, які називаються глікогеном.
Цей глікоген є високодоступним. Окислення глюкози справді є основним джерелом енергії для клітин. Але коли глюкози мало, як це відбувається під час голодування, організм використовує жир, який зберігається у вигляді тригліцеридів для отримання енергії.
Кетоновий шлях
Потім він утворює молекули, звані кетонами (бета-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон). Насправді, якщо ви не встигли перекусити печивом за ніч, кетони покривають 2-6% ваших енергетичних потреб щоранку після підйому. І якщо ви будете голодувати протягом 3 днів, ті самі кетони забезпечать 40% вашої енергії.
Дієти з високим вмістом жиру, знижуючи рівень цукру в крові, мають ті ж метаболічні наслідки, що і голодування: вироблення кетонів. Печінка дорослої людини здатна виробляти 185 грамів кетонів на день. Цей процес потребує часу для адаптації. Однак спортсмени краще, ніж сидячі люди, використовують жир для енергії, і останні дослідження показують, що після дотримання відповідної дієти, тобто з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, вони з великою ефективністю витягують енергію з жиру. Цей період називається кетоадаптацією, і дослідження показують, що дотримуватися такої дієти потрібно приблизно від 4 до 12 тижнів, під час тренувань, щоб ефективно використовувати кетони та жирні кислоти.
Стан кетозу пропонує кілька переваг: він має позитивні наслідки для м’язової маси, зменшує запалення та пошкодження м’язів. Однак, все ще є мало досліджень, щоб оцінити переваги кетогенної дієти від працездатності.
Невелике новозеландське дослідження виявило переваги кетогенної дієти для складу тіла або відновлення, але не для показників, які погіршились. Незважаючи на це, учасники експерименту хотіли продовжувати дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру через переваги, які вони отримали. Невелике польське дослідження 2014 року робить висновок, що така дієта може бути дуже цікавою під час підготовчого періоду, коли обсяг тренувань високий, а інтенсивність поміркована. На відміну від них, у конкурентній боротьбі низький рівень глікогену може негативно вплинути на результати. У цьому дослідженні вуглеводи вносять 15% енергії, а жири - 70%, однак Джефф Волек зазначає, що цього розподілу, хоча він і так віддалений від харчових звичок спортсмена на витривалість, буде недостатньо. За його словами, ідеальна дієта повинна складатися майже 85 відсотків жиру і майже не містить вуглеводів.
Огляд наукових доказів 2017 року дійшов висновку, що в довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів типу Аткінса (LCHF) та кетогенні дієти є безпечними. Ці дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру можуть допомогти контролювати вагу тіла та жирову масу спортсменів, і є деякі нові (але попередні) докази того, що вони можуть бути корисними для продуктивності, особливо при надвисокій витривалості.
На практиці
Якщо вас спокушає експеримент, майте на увазі, що продуктивність знижується в перші кілька тижнів кетогенної дієти. Нерідкі випадки, коли добрий місяць відчуває втому, нудоту, важкість на ногах, перш ніж організм пристосується до нового палива. Отже, ви не можете в повній мірі оцінити наслідки кетогенної дієти, якщо ви не готові відчувати її хоча б місяць.
Тім Ноукс, який має досвід підведення кількох спортсменів до кетогенного, вважає, що для адаптації потрібно щонайменше 6 тижнів, а у деяких спортсменів - до 6 місяців. Він визнає, що думка про дієту з високим вмістом жиру може лякати деяких людей. "Радше говорити про дієту з низьким вмістом вуглеводів, оскільки кількість з'їденого жиру не набагато перевищує кількість, яку ми ковтали раніше. Причина полягає в тому, що при дієті кетогенного типу кількість загальних калорій зменшується, тому, якщо частка жиру відносно вища, це не обов'язково має місце в абсолютному значенні. "Для нього дієта палео-типу також дуже близька до дієти" з низьким вмістом вуглеводів ":" Візьміть дієту кетогенного типу, видаліть молочні продукти, додайте фрукти, і ви палео. "
Альтернативний шлях - той, який рекомендує доктор Фабріс Кун, лікар і триатлоніст, у своїй добре документованій книзі "Ультрапродуктивність": тренування з низькими запасами глікогену, що, безумовно, може включати низький вміст вуглеводів, але також інші протоколи, які не вимагають від вас змінити свій раціон харчування, про що детально йдеться в книзі, мають наслідком спорожнення м’язів свого глікогену та поліпшення роботи в конкуренція.