Набір ваги та нарощування м’язів - Спортивне харчування та дієтичні добавки - Дієта та дієта
Збільшення ваги та нарощування м’язів
Хоча спортсмени можуть мати дуже різні статури в межах однієї і тієї ж дисципліни, іноді потрібно оптимізувати це статура, щоб стабільно підвищувати спортивні результати. Цілями цієї оптимізації тіла може бути набір певної ваги, нарощування м’язової маси або зменшення відсотка жиру в організмі. Цілеспрямоване нарощування м’язів відіграє центральну роль у всіх цих цілях.
Хороший план тренувань та харчування має важливе значення для ефективного нарощування м’язової маси або набору ваги, одночасно запобігаючи накопиченню жиру. Цілеспрямоване нарощування м’язів в принципі досягає успіху завдяки структурованому тренуванню з опору, одночасно збільшуючи загальний запас енергії.
Збільшення споживання енергії
Для того, щоб забезпечити тіло більше енергією для нарощування м’язів, більше енергії (тобто кілоджоулів або калорій), що логічно, повинно надходити щодня, ніж тіло спалює. У більшості випадків загальне споживання енергії збільшується приблизно на 2000-4000 кілоджоулів (500-1000 калорій), але це залежить від людини. В ідеалі це відбувається через спільний прийом вуглеводів і білків.
Щоб забезпечити це постійно збільшене споживання енергії, професійний план харчування є великою підмогою. Замість трьох більших, як правило, слід планувати три менші прийоми їжі та дві-три закуски на день. Також слід бути обережним, щоб не робити окремі страви занадто ситними. Крім того, можна приймати енергетично багаті рідини, такі як фруктові соки та коктейлі.
Якість та кількість споживання їжі
Хоча важливі поживні речовини надходять під час прийому їжі з високим вмістом клітковини, їх слід зменшити, щоб уникнути переїдання та запобігти проблемам з травленням. Крім того, не слід їсти занадто багато їжі з низьким вмістом поживних речовин, оскільки це збільшує ризик накопичення жиру.
Цільове споживання білків для нарощування м’язів у всьому цьому часто завищується. Для більшості спортсменів збільшення загального споживання енергії в рамках добре продуманого плану харчування є абсолютно достатнім для забезпечення достатньої кількості білка для нарощування м’язів. Сучасні дослідження передбачають близько 1,5 - 1,8 г білка/кг маси тіла, щоб мати можливість оптимально нарощувати м'язи. Тож замість того, щоб працювати над кількістю одержуваного білка, зосередьтеся на вживанні білків у потрібний час, щоб зробити їх більш ефективними - особливо безпосередньо перед і після тренування.
Вам також може бути цікаво
Звіти про досвід клієнтів Мартіна Блеттлера