Набір ваги за допомогою веганської дієти - Activate-the-Beast

Головна »Набір ваги за допомогою веганської дієти

веганської

У січні 2014 року я перейшов на дієту з низьким вмістом вуглеводів і за 3 місяці схуд на 15 кіло. Потім я розпочав Фрілетік і зміг схуднути ще на 7 кілограмів. Основна частина моєї трансформації, безумовно, зумовлена ​​моїм харчуванням.

"На кухні роблять абс!"

Харчування як найбільший виклик

Для більшості людей, які також хочуть схуднути та підготуватися, дієта є найбільшим викликом. Я знаю багато перешкод на власному досвіді, і знаю, наскільки складною, а часом і суперечливою потоком інформації на тему харчування є Інтернет. Інший фактор - це явно час і мотивація. (Якщо останні два пункти також є вашою найбільшою перешкодою для повноцінного харчування, то я маю рішення для вас. Про це далі.)

Для того, щоб зрозуміти, де у кожного вцікає взуття та найбільші проблеми, я поставив опитування «7 питань про вашу дієту» в Інтернеті. Відповіді допомагають мені ще краще підтримати вас у досягненні вашої мети!

Набір ваги за допомогою веганської дієти

У мене впала дуже особлива відповідь:

"Я їм веган, хотів би набрати вагу і дійсно мають проблеми із дотриманням моєї щоденної калорійної цілі, тому що Щільність калорій моєї їжі занадто низька є ".

Гаразд, я не веган, але мимоволі придумав кілька веганських продуктів, які повинні без проблем подолати цю перешкоду.

Щоб професійно відповісти на запитання, я зв’язався з Крістіаном із веган-фрілетика. Тож давайте ткнемо його кількома запитаннями на цю тему!;-)

Крістіан Венцель з vegan-freeletics.com є експертом у галузі веганського фітнес-харчування. Він веган з 2013 року і був одним із перших німецьких вільних спортсменів.

Я: Шановний Крістіане, дякую, що знайшов час відповісти на кілька питань сьогодні. Розкажіть трохи про себе! Як давно ви займаєтеся фрілетиками і як довго веганите?

Крістіан: Я повинен подякувати тобі, дорогий Майкл, що ти думаєш про мене. Я займаюся Freeletics вже більше 2,5 років, і я веган вже 2 роки. Ви можете найкраще описати мене за допомогою цих 4 атрибутів:

  • Сталий
  • Здоровий
  • Веганське
  • фітнес

Ці 4 теми мені особливо близькі до серця, особливо коли всі чотири відбуваються одночасно, я захоплююсь ними. Це стосується мене фрілетика, поєднаного з веганською дієтою.

Я: Це великі цінності. (Гей, у нас збігається 75% !: D) Вам важко їсти веганське? Що є для вас найбільшим викликом?

Крістіан: Ні, мені це вже не важко. Через два роки я здобув багато знань і багато дивився. Але я можу зрозуміти, що новачкам важко. На початку шляху ви бачите перед собою величезну гору і думаєте: «Як я можу подолати цю гору, я не можу цього зробити».

І тоді ви просто з'їжджаєте і робите по одному кроку, і за найкоротший час ви опиняєтесь не лише на вершині гори, але й піднімаєтесь на другу, ще більшу гору. І ти сприймаєш це з легкістю. Те саме з веганською дієтою. На початку ти можеш не знати, що їсти, і чим більше ти з цим маєш справу, тим більшим і різноманітнішим стає цей різноманітний світ. Найбільший виклик для мене? Гаразд, визнаю, це обійтися без мого улюбленого раніше жирного кварку! Ха-ха:)

Я: Я вже давно стежу за вами на Freeletics і дуже вражений вашим виступом. За допомогою Freeletics ви спалюєте багато калорій і таким чином досягаєте високого загального обороту. Скільки калорій ви з’їдаєте в середньому щодня?

Хрстян: Я не завжди відстежую це, але в основному це від 2500 до 3000 ккал. Я також використовую тут “над/нижчу модель” (я щойно назвав це саме так). Це означає, що в деякі дні я трохи перевищую ціль, а в деякі - нижче. Тож організм не може так легко пристосуватися, а метаболізм залишається активним.

Я: Я також мав хороший досвід роботи з цією “над/недостатньою моделлю”. Я відстежую, але саме так це працює для мене. Протягом тижня я зазвичай їжу надзвичайно добре, але на вихідних я можу бути трохи менш суворим до дієти, не маючи жодних негативних наслідків.

Ми підійшли до вихідних питань, які були вирішальними для цієї статті:
Які веганські продукти ви можете порекомендувати для задоволення такої високої загальної потреби в калоріях?

Крістіан: Для мене це міф, що як веган ти не можеш так легко покрити свої калорії. Я можу трохи погодитися тут, коли ми говоримо про сиру їжу, але навіть вони можуть легко отримати калорії, якщо хочуть.

Наприклад, вегани їдять каші, які зазвичай мають високу калорійність. Мова йде про рис, вівсяні пластівці, спельту та кінцеві продукти, виготовлені з них, такі як хліб. Є також картопля, локшина з твердих сортів пшениці і, перш за все, псевдозерни, популярні серед веганських/вегетаріанських спортсменів. Вони наповнені мікроелементами, а також містять 300-400 ккал на 100 грам. Перевірте кус-кус, амарант, лободу та гречку. А подружіться з соковитими, смачними фруктами, і у вас ніколи не виникне проблем із споживанням достатньої кількості калорій.

І ще одна порада: подивіться, будь ласка, посібник з веганського харчування на нашому веб-сайті. У ньому ви знайдете достатньо веганських основних продуктів, з якими ви зможете приготувати все:

Я: Дякую за підказку, що підтверджує моє припущення, що навіть будучи веганом, вам не повинно бути надто складно отримати калорії. А як щодо веганських добавок? Чи існує таке поняття, як веганські протеїнові коктейлі, щоб задовольнити вашу щоденну потребу в білках, або ви можете легко це зробити за допомогою свого звичайного харчування?

Крістіан: Тут, як просунуті спортсмени, нам слід спершу поговорити про те, що таке "потреба в білках" у мене самого. Як відомо, шановний Майкл, духи тут сперечаються. Одні рекомендують 0,8 г білка на кілограм ваги, інші навіть рекомендують 3 - 4 г на кілограм ваги. Для себе я визначив гарне середнє значення близько 1,5 г білка на кг ваги. Це приблизно 100-120 г білка на день. Визначення цього для себе - це перший важливий крок до цілеспрямованої дієти.

Далі ви складаєте свій план харчування і переконайтеся, що у вас є 15-30 г білка при кожному прийомі їжі, і ви перебуваєте в безпеці.

Чи знали ви, наприклад, що якщо ви споживаєте 100 ккал з брокколі, ви споживаєте більше білка, ніж зі свининою 100 ккал?

Я: Цікавий аспект, я раніше цього не знав. Я підрахував математику, і насправді, у прямому порівнянні, у брокколі є невелика перевага! Але вибачте, я не хотів вас перебивати ...

Крістіан: Ні ні, ні проблеми! Ось моя абсолютна інсайдерська порада: зелені смузі. Завдяки кількості фруктів, яку ви можете визначити індивідуально, ви можете легко отримати купу калорій, а за допомогою зеленої порції ви забезпечили надходження білка. Віддавайте перевагу овочам, таким як:

  • шпинат
  • Кале
  • Дикі трави (кульбаба і кропива)
  • Листя кольрабі
  • і змішати кілька спіруліни

За бажанням, ви можете додати добавки та протеїнові коктейлі, яких є вдосталь. Вибір веганських добавок вже величезний на ринку. Починаючи з класичного рисового білка до конопляного, соєвого та горохового білка. Крім того, є великі суміші різних джерел, такі як пророщений білок насіння соняшнику, білок паростків гарбуза тощо. Дуже якісний і, перш за все, оброблений сирий, так що мікроелементи також включені, що зазвичай не буває у "нормальних" білків.

Я: Як ви оцінюєте теми схуднення чи нарощування м’язів за допомогою веганської дієти порівняно зі звичайною дієтою з м’ясом та продуктами тваринного походження? Це можливо якнайкраще або вам доводиться враховувати певні речі, якщо ви хочете досягти оптимальних результатів?

Крістіан: Звичайно, і те, і інше цілком можливо. Я вже довів, що за допомогою цієї серії відео, що стосується схуднення/визначення:

З іншого боку, що стосується нарощування м’язів, у нас є такі сильні особистості, як:

  • Френк Медрано
  • Патрік Бабумян
  • Карл Есс

і багато інших, які мають величні тіла і досягли цього завдяки чисто рослинній дієті. Тут також, як і у випадку з усіма іншими дієтами, важливо харчуватися досить просто і, перш за все, в потрібний час і, звичайно, правильно виконувати програму тренувань.

Я: Особисто я клянусь дієтою з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримувати себе у формі і зменшувати жирові відкладення. Чи є у вас ще одна порада щодо того, як з низьким вмістом вуглеводів можна поєднувати веганську дієту?

Крістіан: Погляньте на мою концепцію “веганського нижчого вуглеводу”. Я буду розширювати це далі і зробити це визнаною формою харчування. Він має ті самі ефекти, що і класичний низьковуглеводний, але був спеціально розроблений для веганів. Наприклад, це дозволяє стільки вуглеводів, скільки ви хочете з овочів, оскільки я бачу овочі та листову зелень основою харчування та життя. Тому ці вуглеводи не враховуються. Ви можете прочитати більш детальну інформацію про багато різних веганських дієт тут:

В іншому випадку я рекомендую псевдозернисті замість звичайних зерен, сочевицю замість рису та локшини, вбудовувати нут, боби мунг тощо, це все чудово. Увечері з’їжте смачний салат із зеленого листя, дикорослих трав, помідорів, огірків, брокколі, шпинату, гороху та квасолі, заправлених кількома волоськими горіхами. Просто чудово, а також підтримуйте вуглеводи на низькому рівні.

Я: Крістіане, щиро дякую за ваш час та цінну інформацію! Що стосується веганського харчування, то ти мій контакт номер 1. І це правильно. Можливо, в якийсь момент ти навіть доведеш мене до того, що я спробую також веганське ...;-)

Ви пам’ятаєте мою обіцянку згори?

- подумав я собі. У минулому нестача часу та відсутність мотивації також були моєю найбільшою проблемою в харчуванні. Як результат, я не тільки почував себе незручно, тому що мав понад 20 кілограмів жиру, але мав і справжні проблеми зі здоров’ям (болі в спині, проблеми з диханням і поколювання в грудях, клювання та поганий сон ...).

Ось моя пропозиція для вас: У майбутньому я планую публікувати цінну інформацію у вигляді відео, PDF-файлів та статей про те, як ви можете змінити свій раціон, не докладаючи зусиль, навіть якщо вашого часу мало. Оскільки корисна для здоров’я фізична та здорова дієта не вимагає багато часу. Обіцяли!

Якщо ви хочете знати, як це можна зробити, підпишіться на мій бюлетень зараз!

Пора щось змінити. Ні наступного тижня, ні завтра, ЗАРАЗ!