Набирайте м’язи після 40 Повне керівництво для початківців! гіпноз для схуднення - Aromance
Отже, ви досягли великих 4: 0, і ваше життя починає складатися, але ваше тіло починає страждати. Молодість, яку ви почали слабшати. Ви запитаєте себе: "Чи можливо мені повернутися до того тіла, яке було колись, і наростити м'язи у своєму віці? Проста відповідь - так!
Ви можете нарощувати м’язи після 40, але вам доведеться застосовувати зовсім інший підхід, ніж коли ви були молодими, коли тренувались та сиділи на дієтах. Нижче я обговорю тренування, кардіо та харчування, на які вам потрібно буде зосередитися у пошуках більш мускулистої статури.
Навчання
У міру дорослішання організм стає більш вразливим до травм, тому з тренуванням потрібно змінити кілька речей:
Завжди розминайтесь щонайменше 15 хвилин на кардіотренажері перед тим, як піднімати тяжкості. Це підвищить вашу основну температуру і допоможе кровотоку на майбутніх тренуваннях.
Діапазон повторень повинен бути в середньому та високому діапазоні, 8-12 повторень для вправ для верхньої частини тіла та 12-20 повторень для вправ для нижньої частини тіла. Великі ваги занадто сильно навантажують суглоби та зв’язки. Я хочу, щоб ти використовував помірну вагу в перелічених вище діапазонах повторень. Це стимулюватиме ваші м’язи досить для нового зростання.
Використовуйте комбінацію вільних ваг та машин. У юнацькому віці ваше тіло може використовувати набагато більше вільних силових тренувальних вправ, але з віком м’язи стабілізатора починають слабшати, що може призвести до травм зв’язок і сухожиль. Використання машини зменшує цей ризик.
Ваша форма фізичних вправ і постави повинні бути ідеальними. Ваше тіло вже не має прощення молодості, тому погана форма може легко призвести до травм.
Час відновлення трохи довший, тому відпочинок і відновлення є надзвичайно важливими; менше днів у тренажерному залі буде обов'язково.
Це основні поради, які ви повинні шукати. Нижче наведено приклад навчальної програми для спортсмена-початківця старше 40 років. Це повна 3-денна навчальна програма.
Кардіо
Кардіо є важливим для людей старше 40 років з кількох причин. Як тільки ви досягнете 40, ваш метаболізм не буде таким швидким, як колись, тому регулярні сеанси кардіо контролюватимуть жир у вашому тілі. По-друге, найважливішим є те, що ваше серце перебуває в середині життя, і підтримка його в міцності та підтягнутості допоможе вам жити довше і плідніше життя.
Я хочу, щоб ви дотримувались 3-4, 20-30 хвилин кардіотренувань низької інтенсивності на тиждень. Це означає прогулянки або легкі пробіжки. Я б тримався подалі від будь-якого типу перегонів, оскільки це може дуже втомлювати коліна і суглоби.
Якщо ви були молодиком у молодості, почніть спочатку з кардіосеансів низької інтенсивності протягом першого місяця. Після цього бігати один-два рази на тиждень на біговій доріжці або гумовій доріжці - це нормально. Я б тримався подалі від тротуару, оскільки в будь-якому віці він дуже нещадний до колін. Пам’ятайте, що довге і плідне життя завжди на першому місці і без міцного серця, що неможливо зробити.
Харчування
Як вже обговорювалося раніше, коли ви досягаєте великих 4: 0, ваш метаболізм сповільнюється, тому ваше харчування потрібно буде трохи змінити з юності. Зайві вуглеводи та калорії, які ви могли споживати в минулому, потрібно буде вилучити зі свого раціону. Наша мета - максимізувати набір м’язів з мінімальним збільшенням жиру, тому ви будете їсти з невеликим надлишком.
Холестерин також є ще однією великою проблемою для багатьох людей старше 40 років. У вашому раціоні повинно бути багато корисних жирів. Ознайомтесь із моєю статтею зі списку покупок, щоб показати вам, які продукти ви повинні вибирати, перебуваючи в супермаркеті.
Нижче наведено зразок дієти для тих, хто старше 40 років, вагою близько 180 фунтів, які хочуть наростити м’язи:
Білок
Яйця
Вівсянка
Білковий порошок
Арахісове масло
(столова ложка)
Мигдаль
курка
коричневий рис
курка
Макарони
Білковий порошок
банан
Стейк
Оливкова олія
(столова ложка)
горіхи пекан
Добавки
- Білковий порошок: Я використовую Ізоболік від Nutrabolics, це дуже якісний білковий порошок.
- Глютамін: Допомога у відновленні. Приймайте по 5 грам під час їжі 1, 4, 5 і 6.
- Підсилювач тесту: Підсилювач якості тесту, такий як HemoTest від Nutrabolics, сприяє підвищенню рівня тестостерону.
- Полівітаміни: Полівітаміни/мінерали високої якості допоможуть вам отримати всі поживні речовини, які ви не отримуєте з раціону. Я використовую Vitabolic.
Підготовка
Підготовка буде критично важливою. Приготування їжі напередодні ввечері - це те, про що слід подумати, щоб заощадити час. Приведення їжі в роботу буде обов’язковим, але що трапляється, коли ви обідаєте чи вечеряєте з клієнтами у великій компанії?
Не хвилюйся, використовуй свій здоровий глузд. Замовляйте щось, схоже на те, що ви зазвичай їсте. Пам’ятайте, що життя не може бути лише куркою та рисом, ви можете відійти від свого раціону і все одно бачити результати. Не звикайте.
Висновок
Ось. Більше ніяких виправдань для того, щоб опинитися на вершині пагорба. У вас є всі частини головоломки, щоб збільшити свою м’язову масу після 40.