Набирайте вагу під час нарощування м’язів
У суспільстві, яке займається схудненням, де надмірна вага настільки погано переживається і так погано приймається, бажання набрати вагу може здатися дивним і часто неправильно зрозумілим. Проте є багато чоловіків і жінок, які хочуть набрати вагу ...
Нордін Аттаб, спортивний тренер
Написано 6 травня 2010 р., Оновлено 12 травня 2010 р
Незалежно від того, втратили ви кілька кілограмів після хвороби, через особисті занепокоєння чи просто через те, що ви занадто худі, ви повинні знати, що як схуднення, набрати це непросто.
Спортивна практика та нарощування м’язів повинні бути цілеспрямованими та проводитися саме так, щоб можна було отримати виграш. Дійсно, правильне виконання руху, кількість повторень, підходів та час відновлення - це ключові слова для нарощування більшої кількості м’язів та пошуку або відновлення форми.
Приклад для жінок та чоловіків ...
У всіх випадках навантаження має зростати. Наприклад, якщо ви робите 300 віджимань на день, але не збільшуєте складність (вага на плечах або похилій площині.) М'яз не буде рости! Ви трохи розвинете силу завдяки координації м’язів, а також витривалості своїх грудних клітин, трицепсів і плечей. Для кожної вправи найкраща робота описується наступним чином: від 5 до 6 підходів по 10-12 повторень і 2 30 хвилин відновлення між кожним підходом.
- Для чоловіків: віджимання (збільшення грудей, трицепс, плечі)
Перший рух стоячи, обличчям до стіни, ступні трохи позаду осі тіла. Бюст нахилений трохи вперед.
- Для жінок: напівприсідання (посилення стегон і сідниць)
Перший стоячий рух, згинання/розгинання ніг з увагою на підтримку вертикальної осі щиколотки/коліна завдяки сідницям, які проходять назад, а не колінам, які рухаються далі вперед.
Коли кількість повторень, які потрібно виконати, буде виконано, рух повинен бути ускладнений ...
- Для чоловіків Другий рух буде складатися з виконання руху, упираючись у стіл або стоячи на колінах на землі, щоб виконати рух з більшою вагою тіла "на руках".
- Для жінок другий рух буде здійснюватися з гантелями в кожній руці або помірно легким бруском, розміщеним за шиєю.
Для кожної вправи також виконуйте 5-6 підходів по 10-12 повторень. Візьміть 2:30 хвилин відновлення між кожним підходом.
Вправа для збільшення навантаження для фахівців.
- Для чоловіків третій рух, класичні віджимання із загальною вагою тіла «на руках», віджимання однією рукою тощо.
- Для жінок - третій рух, згинання/розгинання шляхом ізоляції роботи, тобто прохання однієї ноги за іншою. Згинання/розгинання на одній нозі, друга піднята і т.д.
Для кожної вправи, завжди однаково, виконуйте від 5 до 6 підходів по 10-12 повторень. Завжди займайте 2 з половиною хвилини відновлення між кожним набором.
Кілька порад для виконання цих вправ ...
Окрім робочої сили, кількості повторень і сетів, слід поважати ще одну важливу річ: відпочинок !
Виконуючи вправи, ми створюємо мікросльози, тому саме на фазі відновлення м’язова тканина відновлюється і розвивається. А саме, від 48 годин до 72 годин ... тому немає сенсу бажати м’язів за тиждень. Терпіння.
Не забудьте дізнатись про всі спортивні практики! Кожна практика буде використовувати той чи інший м’яз. Футбол більше розвиватиме ваші ноги з домінантами на квадрицепсах, катанні на роликах, сідницях тощо.
Що стосується схуднення, ми бачимо, що все більше і більше харчових добавок (порошок, капсули тощо) надходять на ринок, щоб набрати більше м’язової маси. Лише одна порада: чим швидше вам обіцяють результати, тим небезпечніше це, тому зверніться до кваліфікованих торгових посередників.