Набирання маси Швидке набирання маси - вправи та дієта
1. Харчування
2. Навчання
3. Добавки
4. Регенерація
Швидкий набір маси та без жиру - мета багатьох молодих людей у всьому світі. Простіше сказати, ніж зробити. У цьому тексті ми хочемо дати вам поради щодо нарощування маси та нарощування м’язів.
1. Правильне харчування для швидкого нарощування маси
Набір маси вимагає явного надлишку калорій. Багато культуристів, які постійно кажуть, що не набирають вагу, хоча багато їдять, або важко набирають гроші, або просто не виконують домашнє завдання належним чином. Без достатньої кількості поживних речовин ви просто не зможете набрати масу. Якщо у вас проблеми з набором маси та надмірною їжею, все, що вам потрібно зробити, це змусити себе їсти якомога більше. Не завжди так багато з’їсти, але якщо ви дійсно хочете набрати вагу, ви можете це зробити.
Правильна дієта для швидкого нарощування маси може бути складена двома різними способами:
1. Брудний насипний (Dirty Buling)
Що брудний навалом?
Брудний навалом означає якомога більше з’їсти собі. Незважаючи ні на що, головне, щоб ви вживали якомога більше калорій. Це також може бути піца, пончики, гамбургери та безалкогольні напої з великою кількістю цукру щодня. Кожен повинен сам судити про те, корисне чи погане таке нарощування маси. Тому що за логікою організм отримує багато жиру при побудові БРУДНОГО ОБ'ЄМУ.
Переваги накопичення брудної маси: Швидке нарощування маси
Недоліки брудної насипної конструкції: Більше жиру в організмі або в організмі збільшується, і дієта триває трохи довше
2. Худий навалом
Що таке Lean або Clean Bulk?
Пісне наповнення означає нарощування маси, але з невеликим накопиченням жиру. Ви їсте дуже калорійно, але їжа складається з здорової їжі. Готових продуктів та продуктів з низьким вмістом поживних речовин майже повністю уникають. Lean Bulk - це як дієта, при якій ви їсте лише кілька разів.
Переваги нарощування пісної маси: Приріст маси без жиру
Недоліки нарощування пісної масової маси: Побудова розмірів займає набагато більше часу
План дієти для набору маси для швидкого набору маси
Що насправді важливо - це звернути увагу на калорії. Почніть план харчування, будь то для набору маси або втрати жиру, завжди з визначенням ваших потреб у калоріях.
Базальний рівень метаболізму - це калорії, які ваше тіло споживає без фізичних навантажень та фізичних вправ. Це, як правило, 2000 ккал на день. Залежно від вашої роботи, ви можете додати до 1000 калорій.
Якщо ви працюєте в офісі або в школі, ви майже не спалюєте калорій. Якщо ви хочете зараз наростити м’язи та масу, вам слід перевищити щоденне споживання калорій. Переконайтеся, що ви завжди отримуєте 2 г білка на кг ваги. При вазі 70 кг ви повинні споживати щонайменше 140 г білка на день. Це означає багато їжі, так чи інакше, інакше це не спрацює.
Харчування 1: Громадний сніданок
200 г вівсяних пластівців + 500 мл знежиреного молока + 2 ложки (60 г) сироваткового білка
Харчування 2: Об’ємний обід
300 г індички або тунця з 400 г рису
Харчування 3: Об’ємна вечеря
300 г яловичини з 400 г рису, 1 шейк з 2 ложок (60 г) казеїну
Перед тренуванням
Після тренінгу починається масове нарощування
2. Правильний тренінг для нарощування м’язів або нарощування маси
Хоча ми все ще можемо сказати, що багато допомагає під час їжі, занадто інтенсивне тренування може коштувати вам успіху швидкого набору маси. Для того, щоб наростити гідну м’язову масу, досить тренувати м’язи достатньо тричі на тиждень. Доцільно планувати денну перерву між тренувальними днями, тому що тренування масового нарощування з великими тренувальними вагами в максимальному діапазоні представляє інтенсивне навантаження для організму.
В основному, силові тренування повинні складатися з базових вправ, таких як станова тяга, жими лежачи, коліна та плечові преси
Тренінг для нарощування маси в основному може проходити у вигляді цілого або роздільного плану. Новачки (до 6 місяців тренувального досвіду) особливо добре справляються з планом тренувань для всього тіла для швидкого набору маси.
Просунуті спортсмени (з одного року тренувального досвіду) можуть розділити свій план тренувань відповідно до розподілу, як класичний спліт на 3 частини.
День 1: спина/біцепс
День 2: грудна клітка/трицепс
День 3: ноги
Тренінг з масового будівництва з першого погляду:
3 навчальних заняття на тиждень
План тренувань для всього тіла для початківців
Спліт-навчання для досвідчених користувачів
Одноденна перерва між тренуваннями
Зосередьтеся на основних вправах, таких як станова тяга, жим лежачи та присідання
Тренування витривалості один раз на тиждень у нетренувальний день
3. Правильні добавки для швидкого набору маси
Отримайте величезну кількість за допомогою найвищого НАСОСУ БЕЗПЕЧНОГО НАСОСУ
Після того, як ви налаштували свій раціон і тренування, ви тепер з’ясуєте, які добавки корисні для нарощування м’язів.
Білки - це будівельний матеріал для ваших м’язів. Під час важких тренувань дрібні м’язові волокна руйнуються, а потім відновлюються за допомогою білків. Для цього організму потрібна достатня кількість будівельного матеріалу. У спортивних змаганнях з бодібілдингу та фітнесу орієнтиром є 2 г на кг ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, ви повинні отримувати близько 140 г білка на день, який ви споживаєте рівномірно протягом дня. На жаль, це не завжди вдається у повсякденному житті. Тут дуже допомагають білкові коктейлі. Ще однією перевагою білкового порошку є те, що білки вже розщеплюються таким чином, що їх організм отримує їх набагато швидше. Це особливо важливо відразу після тренування.
2. Гейнер
3. Амінокислоти/BCAA
Креатин є природною речовиною, яка утворюється в організмі і необхідна для надходження енергії в м’язові клітини. Одна частина складається з самого тіла, а інша частина потрапляє через їжу у вигляді м’яса. Бувають ситуації, коли потреба більша, наприклад, інтенсивне тренування або бажання набрати більше маси.
Креатин пропонує вам 2 вирішальні переваги для нарощування маси:
- Працездатність м’язів збільшується, щоб ви могли робити більше повторень. Це означає вищу стимуляцію для м’язів і, отже, більше стимулів для зростання.
- Креатин зв'язує воду в м'язових клітинах, тобто ваші м'язи виглядають твердішими і можуть також поглинати більше поживних речовин.
Спортсмени, які хочуть наростити м’язи, зокрема, можуть досягти значного прогресу, приймаючи креатин. До речі, креатин вважається найкращою дослідженою добавкою, ефект якої також доведений.
Ось чудовий креатиновий продукт
5. Підсилювач тестостерону