Набирати м’язову масу за допомогою дієти Палео; Палео-Фіт
У цьому новому відео ми побачимо, як набрати м’язову масу, коли ви їсте палео та правильно адаптуєте споживання.
Насправді, окрім кількох коригувань, для палео-дієти (спочатку розробленої) можна зробити небагато втрата жиру і здоров'я), перетворюється на дієту для нарощування м’язів.
Перш за все, ви повинні зрозуміти 2-3 принципи і задати собі питання ...
Чому хочеться їсти Палео, коли ви хочете набрати м’язи ?
Для очевидних аспектів здоров'я, в програмі немає оброблених продуктів, цукру, мало молочних продуктів та генетично модифікованих зерен !
Це чудово, але коли ти бачиш, які продукти залишились (м’ясо, овочі, горіхи, фрукти), ти дивуєшся ...
Чи можу я за допомогою цього набрати м’язову масу ?
Якщо разом із цим запитанням ви заглянете на форуми з бодібілдингу і шукаєте “палео”, пов’язане з “збільшенням м’язів”, ви кусаєте пальці такими твердженнями, як:
Недостатньо вуглеводів, занадто мало калорій
Гірше було в той час, коли Жюльєн Венессон ще не випустив свою книгу про палео-дієту для спортсменів ...
З тих пір духи трохи заспокоїлись !
Я не менш переконаний у цьому палео-дієта в суворому розумінні зовсім не підходить для нарощування м’язової маси (реальна маса, з якою ми погоджуємось, а не злегка намальоване статура).
Палео - схуднути (ха-ха) ...
Якщо ви подивитесь на головну місію палео, оскільки він був демократизований, це допомогти якомога більшій кількості людей повернутися у форму, здоров’я та досить худорляву статуру.
Місія номер один Палео ніколи не полягала в тому, щоб перетворити вас на м'язовий апарат.
Палео в суворому розумінні (куряча брокколі) не діє для створення моделей фітнесу !
Очевидно, застосовуючи принципи палео та роблячи трохи кросфіту чи фітнесу, ми можемо легко вдосконалити та набути форми, чого цілком достатньо для 90% з нас.
Але все ще є 10%, які хочуть набрати м’язи, набрати 5-6 кілограм м’яса, перейти від скелета до спортсмена. !
Що робити, якщо ви є частиною 10%, і ви все ще хочете їсти у палеолініях ?
Що робити, якщо крім цього, у нас важка генетика, затверділий ектоморф (скелет) ?
Я спочатку не скелет, але ось поради, які допомогли мені набрати кілька кілограмів маси, залишаючись якомога більш прабатьківським ...
Що потрібно зробити номер 1: підвищити калорії
Як я уточнив у недавньому дописі, ви повинні їсти з певною метою.
Тут ми хочемо робити м’ясо, а нам потрібна цегла, щоб побудувати будівлю !
Не можна їсти На 300 калорій нижче ваших потреб кожен день і сподіватися на процвітання в м’язах.
Почніть із вживання МІНІМАЛЬНО калорій, необхідних вашому тілу, щоб підтримувати себе, і прийміть тренування, пристосоване для нарощування м’язової маси (перейдіть на Crossfit або не робіть це базою).
Візьміть свою пісну масу (ваша вага - ваш жир), помножте загальну кількість на 35-40 (залежно від вашої фізичної активності) і з'їжте стільки калорій, скільки вам дасть загальна кількість.
У цій маленькій грі палео дуже сильне, не бракує рясних джерел якісних калорій, авокадо, горіхів, олійних культур, кокосових горіхів, органічних свіжих кремів, якісних сирів тощо.
Потім додайте рівні 200 калорій, якщо результати забирають занадто багато часу або якщо ви дуже швидко застоюєтесь на навантаженнях.
З часом ви в кінцевому підсумку з’їсте кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів, не надто надмірно жиручи.
Плануйте збільшення ваги на 500-700 гр на місяць, щоб уникнути надмірного вживання жиру в наборі м’язів.
ЗАВДАННЯ №2: Підвищення вуглеводів
Тут палео справді ловить рибу, в академічному палео не вистачає вуглеводів.
Вуглеводи використовуються як основне джерело енергії під час вправ на м’язи, якщо ви їсте виключно низький вміст вуглеводів (дуже низький вміст вуглеводів), то швидко ускладниться, щоб важче рухатись і прогресувати в довгостроковій перспективі.
Дотримуючись палео дієти, ви будете їсти приблизно 1,5 г вуглеводів на кілограм сухої маси на день ...
Це насправді недостатньо.
Не потрапляючи в 4 г на день на кілограм сухого, що змусить вас їсти каші та сучасні продукти, розраховуючи на 2,5 грама вуглеводів на день на кілограм сухої маси, це дійсно дозволило мені пришвидшити мої результати та відновлення.
Шляхом мінімізації споживання жиру !
Як досягти цієї суми ?
У моєму прикладі це становить близько 190 г вуглеводів на день (75 кг сухого * 2,5).
Досягти цієї суми дуже просто, набравши в солодка картопля, каштани, банани, трохи меду тощо.
Ось ви, ви зараз формуєте палео-м’язи !
Ви можете протестувати та вдосконалити, граючи на своїх внесках.
Треба зробити номер 3: Створіть власні меню ...
У цьому відео я покажу вам, як створити свій власний раціон, залежно від ваших цілей.
Насправді те, що вам потрібно для прогресу, - це меню, пристосоване для вас самих, а не для вашого сусіда, щоб харчуватися для власних цілей.
Завдяки концепціям, які я пояснюю у цьому відео, ви зможете створити свою ідеальну дієту за 5 хвилин на день;