Наближаються іспити! Наша порада з харчування, щоб підготуватися до цього!
Як їсти, щоб підготуватися до іспиту ?
Кінець навчального року найчастіше є найстрашнішим та найбільш стресовим періодом студентського життя для молодих людей через іспити.
У цей період важливо адаптувати здорову та збалансовану дієту, щоб поліпшити навчання та інтелектуальні показники.
Іспити - це справжні марафони: ви готуєтесь заздалегідь і вам потрібно пройти дистанцію! Як і будь-який великий спортсмен, студент повинен знати рефлекси, які має мати, якщо хоче покласти всі шанси на свою сторону.
Правильні рефлекси
Харчуйтеся збалансовано: Це основна їжа для всього населення. Відповідно до PNNS, ми їмо крохмалисту їжу під час кожного прийому їжі і в достатній кількості, ми приймаємо 5 фруктів і овочів, 3-4 молочних продуктів на день, 1-2 порції м'яса, риби або яєць на два основних прийоми їжі, і ми обмежити кількість жирів та цукристих продуктів.
Ритм прийому їжі: Важливо триразове харчування. Приймаючись у встановлений час, вони постійно забезпечують організм енергією, забезпечуючи продуктивність протягом дня. Відомо, що молоді люди борються з найважливішою їжею дня: сніданком. Проте дослідження показали, що воно сприяє навчанню, безпосередньо впливаючи на пам'ять та увагу. Хороший рефлекс для впровадження протягом усього життя !
Знання способу відключення: Харчуватися спокійно, із закритими книгами та вимкненими екранами (комп’ютер, телевізор чи телефон), є дуже важливим. Дійсно, коли розум знаходиться в іншому місці, коли ми їмо, сигнали порушуються. Наслідки: ми їмо більше, більше жиру і солодшого, і це заважає нормальному травленню.
Початок або підтримка фізичної активності: спорт - це чудовий стимулятор мозку! У 2013 році в шотландському дослідженні 4755 підлітків було встановлено, що помірний рівень фізичної активності збільшує працездатність.
Пасток, яких слід уникати
Слідкуйте за кофеїном: Якщо це стимулює нервову систему в розумних дозах, остерігайтеся зайвої кави. Вище певного порогу кофеїн порушує сон і транзит, а також посилює стрес і занепокоєння. Тому ми обмежуємо його споживання від 3 до 4 чашок.
З іншого боку, енергетичні напої (Redbull) слід суворо обмежувати! Вони справді можуть бути відповідальними за нервово-психічні розлади.
Харо про нездорову їжу: Піца, бургер, кебаб ... Їх легко замовити та швидко з’їсти! Але вміст насичених жирів у цих продуктах ускладнює їх перетравлення та підсилює відчуття сонливості після їжі. Крім того, промислова продукція чи продукція низької якості мають високу енергетичну цінність, але забезпечують мало важливих поживних речовин.
Обмежте перекус: слід уникати тортів та іншого печива. Занадто багаті сахарозою, вони занадто швидко підвищують рівень цукру в крові, що впливає на стимулювання інсуліну, який надмірно регулює рівень цукру в крові, а отже, спричиняє реактивну гіпоглікемію: гарантована насосна дія! Щоб уникнути перекусів, ми їмо достатньо під час їжі. Коли виникає потреба, ми їмо збалансовану закуску з фруктами та молочними продуктами, або шматочок хліба з темним шоколадом, наприклад.
На практиці
Їжа допомагає роботі мозку. Дійсно, те, що ми їмо, дозволяє організму функціонувати, а певні поживні речовини особливо корисні в період навчання і навіть під час випробувань.
Незамінні поживні речовини
Складні вуглеводи (або повільні цукри): мозок, нейрони та еритроцити є найбільшими споживачами вуглеводів у нашому тілі. Їх називають «глюкозозалежними органами», оскільки вони є єдиними субстратами, які вони можуть використовувати для функціонування. Вони містяться в цільнозернових продуктах, таких як хліб з непросіяного борошна, макаронні вироби з непросіяного борошна або навіть коричневому рисі, а також у бобових (сочевиця, горох, сушена квасоля тощо)
Омега 3s: Мозок і нейрони складаються з шару ліпідів або жирів і оточені ними. Деякі жири необхідні для їх регенерації, це поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони входять до складу наших клітин і сприяють нервовому обміну, отже, хорошій роботі мозку. Тому ми їмо від 2 до 3 жирної риби на тиждень, ми віддаємо перевагу рослинним оліям (особливо горіхам, коноплі та льону) у приправах (будьте обережні, омега-3 не готуйте!) І ми клюємо в несмажені сухофрукти, несолоні.
Вітаміни груп В: вони присутні в кожній хімічній реакції в організмі і відіграють певну роль у запам’ятовуванні та навчанні. Наприклад, В9 і В12 необхідні для синтезу ДНК. Тому ми їмо продукти тваринного походження (субпродукти, птиця, м’ясо, риба, яйця), а також зелені овочі (шпинат, крес-салат, спаржа ...) та молочні продукти.
Антиоксиданти: вони запобігають передчасному старінню клітин і обмежують окислювальний стрес. Одночасно вони зміцнюють імунітет і допомагають зосередитися. На вершині цих молекул ми знаходимо вітамін С, який бере участь у виробленні нейромедіаторів. Тому ми орієнтуємось на свіжі фрукти та овочі, бажано сирі в салатах або жувальні на десерт, оскільки вітамін С чутливий до нагрівання. Найбагатшими продуктами є чорна смородина, петрушка, перець, лимон, ківі та папайя. Запас вітаміну Е, цинку та селену також буде корисним для підтримки організму в його окислювальній боротьбі.
Особливості дієти студента: огляд та тести
Під час перегляду: Ми їмо від 3 до 4 збалансованих страв, зволожуючи протягом дня.
За день до іспитів: Потрібно збільшити порцію крохмалистих продуктів під час їжі, щоб збільшити запаси складних вуглеводів, одночасно надаючи перевагу засвоюваній їжі з метою підвищення якості сну.
День D: Ми не пропускаємо сніданок! Заплануйте закуску, яку потрібно взяти під час заходу (печиво, яблука, фруктовий сік, компот тощо). Ми також думаємо про пляшку води, щоб регулярно зволожувати організм та запобігати появі головних болів.