Набрати вагу; VS; P Харчування

Багатьом людям важко набрати вагу в результаті дуже швидкого метаболізму, які залишаються стрункими або навіть худорлявими, навіть коли багато їдять і іноді беруть участь у регулярних видах спорту.

Тим не менше, завдяки адаптованому тренуванню, чітко складеному харчуванню (і більше не сліпому примусовому годуванню), мінімуму серйозності та максимуму мотивації, ви зможете побудувати міцну статуру, яка зробить вас, нарешті, комфортними у вазі вашої форми.

Перший крок до набору ваги: основи

Якщо ви худі або худі, можна впевнено стверджувати, що споживані калорії порівняно з витраченими калоріями занадто низькі, на відміну від того, що ви, мабуть, думаєте. Багато людей стверджують, що їдять «як огрі», не набираючи ні кілограма. За винятком того, що після аналізу їх харчових звичок ми виявляємо, що вони їдять не так багато (і особливо не так добре), як рекламували - вони їдять незбалансований сніданок або навіть не їдять його, змушуючи годувати себе фаст-фудом, їжте в будь-який час доби і найчастіше мають занадто швидкий метаболізм, який повністю вуглецює "погано вжиті" калорії.

Ви зрозумієте, якщо ви хочете набрати вагу і бажано гарну вагу (м’язи), ви повинні їсти більше, ніж ваші потреби, але поважати кілька основних понять.

Помилок, яких слід уникати, щоб не набрати вагу:

- Сильно збільшити його споживання калорій за ніч. Ваша травна система цього не сприйме.
- Кидайтеся на що-небудь і будь-яку їжу. Швидке харчування, готові страви та солодощі в достатку лише зроблять вам жир, не принесуть вам справжньої енергії, вони зашкодять вашому здоров’ю.
- Задовольняйтеся звичайним триразовим прийомом їжі, або навпаки, їжте щогодини до нудоти.
- Впасти в перетренованість. Майте на увазі, що, хоча тренування мають важливе значення, саме під час фаз відпочинку ви формуєте м’язи або набираєте вагу.

Звички для набору ваги:

- Поступово збільшуйте калорії. Наприклад: щотижня на 100 ккал більше на день. Не перевищуйте метаболізм, що підтримує, + 500 ккал, інакше ви ризикуєте набрати занадто багато жиру.

- Додайте щоденні калорії за допомогою «здорової» їжі.

- Зверніть увагу на якість та кількість вашого сну. Ми всі маємо різні потреби, але основа 8-годинного сну на ніч плюс, можливо, дрімка від 15 до 30 хв на день є хорошим еталоном.

Другий крок: ваша тарілка

- Споживайте від 1,5 до 2,5 г білка на кілограм ваги тіла на день, змінюючи їх джерело (тварини, рослини, молочні продукти).

- Вживайте щодня 1 г ліпідів на кілограм ваги.

- Їжте достатню кількість вуглеводів, щоб загальна добова кількість споживаних калорій перевищувала ваш метаболічний обмін на 100-500 ккал (= кількість споживаних ккал на день, при якій ваша вага не рухається).

- Вживайте якомога більше фруктів і овочів, щоб підтримувати кислотно-лужний баланс.

Найкращі продукти для набору ваги

Сам по собі при наборі ваги немає «кращих продуктів», але він виявляється здоровішим, коли це робиться з:

- Білок: Яйця, біле м’ясо, жирна риба, біла риба, червоне м’ясо, тофу, соя, цільні зерна (лобода, булгур).

- Повільні вуглеводи: цільнозернові макарони та рис, вівсянка, мюслі, солодка картопля, фрукти та овочі.

- Ліпіди: рослинні олії, арахіс, авокадо, жирна риба.

- Найкалорійніші фрукти: банани, фініки, родзинки, сухофрукти загалом.

- Найкалорійніші овочі: авокадо, кукурудза, горох, буряк, зелена квасоля.

Збільшуйте калорії гейнером, щоб набрати вагу

Найбільше занепокоєння, яке вам доведеться турбувати при збільшенні ваги на вазі, це спалені калорії, калорії, які ваше тіло використовує для руху та функціонування, + зайві калорії, які ви збираєтесь просити про це (вправи, тренування з обтяженнями.)

Вся справа в тому, щоб нахилити раціон "внеску" на свою користь, а не на коефіцієнт "витрат". З огляду на це, використання харчової добавки як гейнера стає прекрасною альтернативою швидкому вживанню більше калорій, але ОСОБЛИВО здоровим способом (не потрібно зупинятися на Мак-Доу).

Гейнери складаються з вуглеводів/білків/ліпідів у достатньому раціоні для набору ваги. Їх склад може змінюватися залежно від якості обшивки або типу обшивки, але найкращі композиції для нас гейнер, багатий білком .

Приклад ефективного плану дієти для набору ваги

Це, звичайно, приклад для адаптації до вашого смаку. Не забувайте варіювати свої продукти та їсти найбільш багаті вуглеводами страви під час тренування. Зазначені харчові добавки, звичайно, необов’язкові, але настійно рекомендуються. Звичайно, кількість слід коригувати відповідно до вашого метаболізму та вашої активності.

Сніданок
100г вівсянки або мюслі з сухофруктами
200г білого сиру 0%
4 яєчних білка або 30 г сироватковий білок у порошку *
Плід
1 багатовітамінова капсула

Перекус в середині ранку
100г курячої грудки, 20г мигдалю, 40г хліба з непросіяного борошна

або 1 доза Гейнера

Обід
150г нежирного червоного м’яса
100 г макаронних виробів з непросіяного борошна (зважених перед приготуванням) або 100 г лободи або 100 г цвіту
200г зелених овочів
2 Омега 3 капсули
150г червоних фруктів на десерт

Перекус в середині дня (перед тренуванням)
30г сироваткового білка
з 60г сухофруктів (фініки)
Або від 30 до 40 г ваги

Після тренування
Одна доза воскової кукурудзи + 1 доза BCAA + глютамін (додатково 5 грам креатину)

Обідати
150г білої риби або білого м’яса
100 г коричневого рису або басмати або 100 г солодкої картоплі
200г зелених овочів
2 омега 3 капсули
100г червоних фруктів на десерт

Перекус перед сном (за 30 хв до)
30г бодібілдингу казеїну або 200г грецького йогурту
2 омега 3 капсули
1 таблетка ZMA

Крок третій: Силові тренування для набору ваги

- Якщо ви новачок, найкращим варіантом є повне тіло (від 2 до 3 занять на тиждень) або половина тіла (від 2 до 4 занять на тиждень). Вони дозволяють практикувати максимум полісуглобових вправ - ідеально для набору ваги) і якомога частіше. Саме ці вправи (присідання, преси, станова тяга, підтягування, веслування). Завдяки великій кількості м’язової маси, яку вони вводять у дію, і секреції гормонів, що вони беруть участь, принесуть вам найкращі результати. збільшуйте свою вагу на вазі.

Якщо ти вже практикуєшся бодібілдинг у приміщенні, дотримуйтесь загальних звичок (повне тіло, роздвоєння) та дотримуйтесь наступних порад.

- Не робіть сеанси більше 1 години 30, включаючи розминку. Зосередьтеся на інтенсивності над кількістю.

- Не додайте безліч методів посилення, але працюйте в коротких межах (6-10 повторень, крім ізоляційних вправ, де ви можете пройти до 15-20 повторень), намагаючись прогресувати.

- Обмежте кардіотренування. Одного-двох занять на тиждень більш ніж достатньо. Деякі навіть дуже добре обходяться без кардіотренування, коли набирають вагу.