Набуття форми: Пляжний волейбол полегшено
Чи хотіли б ви бути настільки добре підготовленими, підготовленими та визначеними, як багато професійних експедиторів? І цікаво, чи доводиться вам кидати роботу, щоб повноцінно потіти у піщаному та ваговому приміщенні? Ні. Ми покажемо вам, як зміна дієти та правильне тренування приведуть вас до вашої мети в цій серії із п’яти частин. Наступна сторінка буде показано під статтею. Ви насправді шукаєте спортивну підготовку, поради щодо своїх стрибкових здібностей тощо? Тоді ви потрапили в потрібне місце за допомогою наших> навчальних порад.
Пробігаючи по піску щодня, доходячи до межі силових тренувань, завершуючи напружені змагання та харчуючись оптимально: не дивно, що фахівці з пляжного волейболу виглядають настільки добре підготовленими.
Чи потрібно нам проходити однакову кількість тренувань, щоб виглядати так підходящо? Хороша новина для всіх любителів відпочинку: Ні.!
Сьогодні ми розповідаємо вам, як ви можете досягти своїх цілей, незважаючи на повний робочий день та соціальні зобов’язання. Приємний побічний ефект: зміна дієти та тренувань позитивно впливає на ваше здоров’я та самопочуття.
Чому нам не потрібно займатися змагальними видами спорту для фігури, про яку мріємо
Ого, це тягарі, які піднімає Лора Людвіг! Правильно, але Лора займається змагальними видами спорту понад 15 років і надзвичайно добре підготовлена. Ваша мета - максимальна продуктивність. Навіть найменший приріст результатів можна досягти лише завдяки абсолютній дисципліні та великим тренуванням.
Як амбіційні рекреаційні гравці, ми маємо значно більше можливостей для вдосконалення, полегшуючи, наприклад, нарощування м’язів. Крім того, якщо ми хочемо, ми можемо встановити пріоритети по-різному.
Якщо наше найбільше бажання мати таку фігуру, як професіонал пляжного спорту, ми можемо точно узгодити своє планування з цією метою та встановити відповідні пріоритети.
Встановіть правильні пріоритети
Як тільки ви поставите за мету схуднути на кілька кілограмів, ви будете вражені хорошими порадами та новими диво-дієтами.
Звичайно, ви можете прочитати все, що вам попадеться про схуднення, і вжити нескінченну кількість заходів.
Ви можете розпочати день з теплої лимонної води, випити великої кількості зеленого чаю, проковтнути нове чудо-ліки, жити як людина кам'яного віку, рахувати кожну калорію і підніматися на степпер кожен день.
Окрім того, що ви не будете довго дотримуватися цієї програми, ви будете надзвичайно напружуватись нею. Чи не краще було б полегшити собі життя натомість і зосередитись на діях, які матимуть найбільший ефект? Ходімо.
Виглядайте як пляжний волейбол: ось як насправді втратити жир
Незалежно від того, під якою назвою він упакований, є лише одна справжня причина втрати жиру в організмі: ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.
Невеликий дефіцит калорій - ваша мета. Акцент робиться на “світлі”, тому що занадто великий дефіцит калорій - як і всі аварійні дієти - не призведе до мети.
Ключове слово - "ефект йо-йо". За допомогою дієти з обмеженим вмістом калорій ви спочатку швидко худнете, а потім вага зливається, як йо-йо.
дисплей
Так, важлива підготовка. Але як часто ми тренуємо гравців відпочинку? Один-чотири рази на тиждень у кращому випадку? Однак ми зазвичай для цього їмо 20-30 разів на тиждень. Отже, те, що ми їмо, має ще більший ефект важеля, ніж наш тренувальний дизайн. Ви формуєте свою шість пакетів на кухні, а не на піску або в тренажерному залі.
Крок 1: Менше цукру або простих вуглеводів
Як спортсмен, ви можете вживати правильні вуглеводи в потрібний час (> додаткова інформація).
Про прості вуглеводи z. Однак слід якомога більше уникати у вигляді цукру та білого хліба.
Уникнення цукру допомагає вам двома способами: з одного боку, ви економите калорії, а з іншого - заважаєте підвищувати рівень інсуліну вгору-вниз. Останнє означає, що ви відчуваєте тягу і тягнетеся до наступної шоколадної плитки. Цукор викликає звикання.
Не всі знають, де ховається цукор. Ось невеликий контрольний список щодо того, як можна легко уникнути прихованих калорій, які швидко збільшують окружність стегон, як жир.
Уникайте солодких напоїв
Це один з найпростіших способів заощадити калорії та гроші. Уникайте солодких напоїв і замість цього пийте воду. Маленька склянка кола (0,2 л) містить вісім кубиків цукру.
Але, на жаль, це не зупиняється на солодких безалкогольних напоях: Навіть нібито здоровий апельсиновий сік все ще містить 6-7 шматочків цукру! І навіть якщо «холодний чай» звучить якось здорово, а смузі рекламують як справжні напої для фітнесу, ці напої містять велику кількість цукру. Натомість хапайте води, часто вдень.
Хліб, крупи та печиво
Вони складають основу кожної “старої” харчової піраміди: злаків та хліба. Однак, зрештою, білий хліб, зокрема, містить багато простих вуглеводів, іншими словами: цукор. Якщо ви любите їсти хліб, вам слід використовувати цільнозерновий хліб. Мюслі, які ми зазвичай вважаємо дуже здоровими, також зазвичай містить багато цукру.
Фруктовий йогурт, батончики з гранолою, кетчуп і готовий соус також дуже багаті цукром. Найкраще звикнути дивитись на харчові цінності, а отже і вміст цукру у ваших продуктах. Детальніше на тему прихованого цукру.
Крок 2: більше білків
Чому білки так важливі для нас для пляжного волейболіста, ми вже обговорювали в наших порадах щодо спортивного харчування (> до статті).
Високий вміст білка у вашій їжі також має приємний побічний ефект, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів і тим самим набрати, наприклад, висоту стрибка:
1. Білки - це вимикач вашого почуття голоду. Якщо ми їмо занадто мало білка разом з їжею, наше тіло сигналізує нам, що воно голодне, поки запаси білка знову не заповняться. Ми їмо більше калорій, ніж насправді нам потрібно.
2. Білок більше спалює під час травлення. Їжа, багата білками, підвищує ваш метаболізм набагато більше, ніж дієта з високим вмістом жиру або вуглеводами. Використовувана енергія віддається у вигляді тепла, а температура тіла підвищується. Це означає, що для перетравлення їжі ви використовуєте більше калорій, ніж при використанні альтернативи з низьким вмістом білка.
3. Хоча вуглеводи підвищують рівень інсуліну і уповільнюють втрату жиру, протеїни не мають негативного впливу на ваш метаболізм.
Твоя черга: Почніть з перестановки їжі. Виберіть той, який вам найлегший, і, наприклад, їжте продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів на сніданок або вечерю у нетренувальні дні. Ми вже перерахували приклади, якими продуктами є:> Білки підказки
У дні, коли ви дивитесь, бігаєте або ходите в тренажерний зал, ви можете бути трохи щедрішим на вуглеводи, як я вже говорив на початку
(> більше інформації про потреби у вуглеводах).
Якщо ви хочете дістатися до місця призначення якомога швидше, звичайно, ви можете переставити всі страви. Однак наша чітка рекомендація така: Поступово змінюйте свої харчові звички.
Якщо дієта, багата білками, для вас дуже проста, тоді йдіть на це. В іншому випадку спочатку дізнайтеся, яка їжа вам подобається, а яка з високим вмістом білка, і як організувати свій розпорядок дня, щоб дотримуватися плану харчування. Ті, хто занадто швидко хоче занадто швидко, швидко зазнають невдач. Втрата жиру - це не спринт, а біг на довгі дистанції. Але ви можете максимально спростити це для себе.
Крок 3: Нарощування м’язів як турбо для спалювання жиру
Нарощування м’язів - це справжнє турбо, якщо ви хочете втратити жирові відкладення. Причина цього полягає в наступному: Ваша щоденна потреба в калоріях визначається не тільки вашими фізичними вправами, але особливо у спортсменів-любителів, в першу чергу вашим базальним обміном метаболізму. Це така кількість калорій, яка потрібна вашому тілу, щоб забезпечити нормальне функціонування організму у спокої.
Коли ви нарощуєте м’язи, ваш базальний обмін речовин збільшується. Це означає, що навіть ввечері на дивані та вночі під час сну ви спалюєте більше калорій, ніж раніше. Це справді чудодійне ліки, чи не так?
Ідеальний спосіб наростити м’язи - це силові тренування, якими ви займаєтесь на додаток до пляжного волейболу. На щастя, зараз є багато вибору, коли справа доходить до цього. Виберіть той варіант, який вам найбільше подобається і який найпростіше інтегрувати у свій розпорядок дня. Це гарантує, що це не буде спалах на сковороді. Ось невеликий вибір:
Мукібуде
Тренажерний зал, особливо якщо це дорога додому, є ідеальним місцем для силових тренувань. Тут за вами (сподіваємось) будуть добре доглядати, а за вашими рухами будуть стежити. Сформулюйте свою мету під час пробного тренування та складіть оптимальний план тренувань. Ви хочете тренувати великі групи м’язів, такі як сідниці, ноги та великі м’язи спини.
Покладайтеся на функціональну силову підготовку замість ізольованих вправ, які проводяться на тренажерах. Почніть з малих ваг, щоб безпечно освоїти техніку, але пізніше також наважтесь робити великі ваги. Останнє, але не менш важливе: Поставте собі реалістичні цілі і для силових тренувань. Це не принесе вам ніякої користі, якщо ви повністю мотивовані і плануєте 4 одиниці на тиждень і триваєте лише короткий час. Перед першим відвідуванням тренажерного залу подумайте, скільки часу у вас є реально щотижня, і нехай план складається. Якщо ви можете знайти більше часу, завжди вистачає ідей для гарного додаткового блоку. Ваші навчальні терміни міцно закріплені у вашому календарі і є такими ж важливими, як і всі інші зустрічі.
Домашній тренажерний зал
Міні-тренажерний зал вдома ідеально підходить тим, хто хоче, щоб це було зручніше і не хочуть робити додаткові поїздки. І це не повинно бути дорого. Ви будете вражені тим, скільки вправ ви можете робити, наприклад, з двома гантелями, вага яких можна варіювати. Додайте килимок для вправ і, можливо, тренажер для слінгів, і ви зможете почати вдома.
Або ви можете займатися цим більш професійно: Налаштування власного невеликого "домашнього тренажерного залу" також дуже просто за допомогою таких пристроїв, як "Bio Force".