Національний центр харчування - періодичне голодування

голодування

Незліченні путівників, звітів та відео показують, що періодичне голодування є модним. Тимчасова відмова від їжі повинна надати тілу сили, полегшити різні нездужання та хвороби і, перш за все, допомогти при втраті ваги. Чи є в цьому щось, які типи періодичного голодування існують і що слід враховувати?
Періодичне голодування - також зване переривчасте - це особлива форма посту, при якій їжі уникають протягом днів або годин. Часи, коли ви зазвичай їсте, чергуються з часом, коли ви нічого або майже нічого не їсте. На відміну від класичного голодування, наприклад, соку або терапевтичного голодування, фази без їжі значно коротші.

Різні концепції

В даний час популярні різні варіанти, які відрізняються тривалістю та частотою перерв на їжу:

  • 16: 8 голодування: Цей метод передбачає голодування протягом 16 годин поспіль, що може включати також ніч. Решта 8 годин можна їсти нормально. Наприклад, якщо після 17:00 ви нічого не їсте, наступного ранку о 9 ранку можете знову поснідати. Концепція повинна бути особливо корисною для тих, хто не любить снідати: вони можуть випити останній прийом їжі у вечірній час і розпочати їсти знову опівдні. Ви повинні і можете пити, поки воно не містить калорій, навіть у години посту.
  • 5: 2 метод: Згідно з цим варіантом, ви їсте 5 днів на тиждень, як зазвичай, і через 2 дні споживання калорій зменшується до 500-600 кілокалорій, тобто приблизно до чверті звичайного споживання енергії. Залежно від концепції рекомендується постити два дні поспіль або в будь-який день тижня.
  • Чергуючи піст: За допомогою цього методу, який також відомий як «їж-стоп-їж», ви постите через день, а потім споживаєте максимум близько 500 кілокалорій.

Підходить для схуднення

Змістовних досліджень немає

Інші різноманітні позитивні ефекти приписуються тимчасовій нестачі їжі, наприклад, що вона впливає на рівень цукру в крові і тим самим знижує ризик цукрового діабету, позитивно впливає на роботу мозку і продовжує життя. Результати досліджень на тваринах вказують на ці ефекти, але дослідження на людях досі не дали чітких висновків. На даний момент неможливо сказати, чи переривчасте голодування насправді покращує рівень цукру в крові, пам’ять чи настрій, через відсутність даних дослідження. Лише у випадку схуднення попередні дані свідчать про те, що періодичне голодування позитивно впливає на здоров’я і порівнянне з дієтою для зменшення ваги.

Йти своїм власним шляхом

Тож немає нічого поганого в тому, що здорові люди обирають періодичне голодування, щоб схуднути. Зрештою, справа в тому, щоб кожен знайшов власний спосіб збереження калорій для зниження маси тіла - чи регулярно уникати їжі, чи постійно зменшувати споживання енергії. Швидше, важливо, щоб це була дієта або, в дні без голодування, дієта, яка базується на збалансованому підборі продуктів. Бо якщо у вас вже є несприятливі харчові звички, періодичне голодування не обов’язково їх змінює. Однак можливо, що той факт, що людині, яка поститься, не доводиться мати справу зі своїм тілом, своїм здоров'ям та харчуванням, а отже, отримує імпульс до зміни дієти, може призвести до того, що людина поститься.
Періодичне голодування непридатне для дітей, вагітних та жінок, які годують груддю. Також не рекомендується періодичне голодування, якщо у вас недостатня вага, є розлади харчової поведінки або є інші захворювання, такі як недостатність печінки та нирок. Хворі люди та люди, які приймають ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, ось кілька порад:

  • Сплануйте варіант голодування відповідно до власних потреб та уподобань, режиму дня та умов життя.
  • Залишайтеся гнучкими та спонтанно адаптуйте свій піст до своєї життєвої ситуації.
  • Ви можете їсти, як хочете, у дні, коли ви не постите. Намагайтеся, проте, не надто бенкетувати, оскільки все зводиться до загального споживання калорій. Все-таки рекомендується дієта зі збалансованим вибором продуктів - велика кількість овочів, фруктів, звичайних молочних продуктів та риби з високим вмістом клітковини та цінними рослинними оліями.
  • Пийте багато в пісні дні, не менше 2,5 літрів. Перш за все, покладайтесь на воду і несолодкий чай.
  • Піст також легший, якщо ви працюєте разом: Знайдіть пісного друга.
  • Незалежно від посту чи ні - насолоджуйтесь їжею і не поспішайте.

  • DGE: терапевтичне голодування, лужне голодування, періодичне голодування - голодування непридатне для схуднення, DGE aktuell 03/2018 від 27.02.2018
  • DKFZ: Періодичне голодування: немає переваг перед звичайними дієтами, прес-реліз від 26 листопада 2018 року
  • Headland ML, Clifton PM, Keogh JB: Вплив періодичного обмеження енергії на дилатацію, опосередковану потоком, показник функції ендотелію: короткий звіт, Int J Environ Res Public Healt, 2018
  • Хофманн Л: Періодичне голодування - вплив на вагу та здоров’я, Федеральний центр з питань харчування, Харчування у фокусі Інтернет, 2017
  • Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D et al.: Впливи періодичного та постійного обмеження калорій на масу тіла та метаболізм протягом одного року: рандомізоване контрольоване дослідження, The American Journal of Clinical Nutrition, 2018
  • Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S: Вплив періодичного та постійного обмеження енергії на втрату ваги, підтримку та ризик кардіометаболізму: рандомізоване 1-річне дослідження, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018