Надмірна компенсація: як її оптимізувати за 7 принципами
Що таке надмірна компенсація ?
Як максимізувати свої шанси на надмірну компенсацію, а отже і на прогрес, дотримуючись цих 7 принципів ?
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення
Нижче наведено 3 визначення надмірної компенсації.
Чому 3? Оскільки вас можуть попросити пояснити, що таке надмірна компенсація на іспиті, і одне з визначень вам може бути легше запам’ятати, ніж інші 2.
Визначення 1: фізіологічне явище, при якому м’яз після перевантаження відновлює своє запас енергії має вищий показник за початковою ставкою.
Джерело: "Підготовка до дипломів про спортивну освіту", том 1, Жан Ферре та Філіп Леру
Визначення 2: адаптація від тіла до вищий рівень після відповідного та достатнього тренувального навантаження (якщо недостатнє: ми лише компенсуємо)
Визначення 3: Коли організм піддається достатньому тренувальному навантаженню, надмірною компенсацією є його здатність адаптуватися до вищого рівня.
Конкретно надмірна компенсація дозволяє виконувати ті самі зусилля легше або a більші зусилля при однаковому рівні втоми.
Отже, надмірна компенсація лежить в основі прогресу.
Наприклад, для культуриста надмірна компенсація збільшує м’язову масу. Для бігуна на довгі дистанції надмірна компенсація покращує, серед іншого, його витривалість.
Якщо я повернусь до свого початкового рівня, я просто компенсую і підтримую себе.
Як максимізувати свої шанси на надмірну компенсацію, дотримуючись 7 принципів ?
Поважаючи 7 основних принципів, ми оптимізуємо наші шанси на надмірну компенсацію.
- Принцип відносин робота/відпочинок
- Принцип повторення
- Принцип регулярності та стабільності
- Принцип варіації
- Принцип періодизації
- Принцип збільшення і прогресивного навантаження
- Принцип привітального збільшення
Принцип відносин робота/відпочинок
Завданням цього є модифікація відносин між роботою та відпочинком для порушення гомеостазу (сталість внутрішнього середовища). Це може бути:
- Збільшуючи навантаження при збереженні однакового часу відпочинку
- Підтримуючи навантаження, зменшуючи час відпочинку
- Збільшуючи навантаження та скорочуючи час відпочинку
- Збільшуючи час відновлення, щоб забезпечити збільшення навантаження
Тут ви можете спробувати збільшити свій дефіцит або навпаки, щоб краще поповнити свої запаси енергії.
Принцип повторення
Завдання полягає в тому, щоб повторити стимуляційне навантаження протягом певного періоду (зазвичай кілька тижнів), щоб організм міг оптимізувати своє енергоспоживання (мати більше запасів і менше використовувати для одного і того ж навантаження)
Принцип регулярності та стабільності
Регулярність: тренування х раз на тиждень
Стабільність: переконайтесь, що навчання набувається перед прогресом
Потрібно не поспішати і не зрізати кутів: цілі повинні бути реалістичними.
Принцип варіації
Метою тут є введення змінних тренувань, щоб тіло не залишалося в зоні комфорту.
Отже, це тонкий баланс між регулярністю та стабільністю, з одного боку, та варіацією, з іншого.
Принцип періодизації
Метою тут є побудова повного циклу тренувань (макроцикли, мезоцикли, мікроцикли), який включає кілька фаз (адаптація до тренувань, гіпертрофія, сила ...), з метою регулярного оновлення типу прохання
Принцип збільшення і прогресивного навантаження
Використовуване навантаження поступово посилюється. Цей метод, як правило, кращий для початківців, щоб уникнути психічного опору або ризику травмування, особливо сухожиль.
Примітка: однак, будьте обережні: зростаюче навантаження на навантаження з часом призводить до дедалі менших змін гомеостазу. Звідси інтерес до включення інших типів змінних
Принцип привітального збільшення (за стрибок)
Використовуваний заряд збільшується стрибком, рівнем. Цей метод використовується більше звичайним спортсменом або спортсменом. Це дозволяє йому шокувати свій гомеостаз і тим самим максимізувати шанси на надмірну компенсацію.
А ви, які методи використовуєте для надмірної компенсації? Поділіться ними в коментарях !
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення
Колишній фінансовий аналітик, який перейшов у спортивного тренера, я зробив такий поворот у своєму житті, щоб наблизитися до своєї пристрасті. Під час мого навчання в BPJEPS мене прозвали "професором Балуссо", тому що я завжди любив допомагати своїм однокласникам у їх виправленнях.
Засновник цього блогу, незалежний спортивний тренер, що спеціалізується на іноземних клієнтах, журі BPJEPS AF та володар багатьох додаткових дипломів (CrossFit L-2 Trainer, спортивне харчування, мобільність ...), цей блог пропонує мені можливість з моменту створення 2014 року, щоб підтримати інших студентів у успіху їхнього диплому та їхньому житті як спортивного тренера.
Цей блог також дозволяє талановитим спортивним тренерам, які інвестують у цей блог, зробити свій цінний внесок та створити велику взаємну підтримку між тренерами.