Надмірна компенсація! Паком ЛЕОН
Для оптимізації явища надмірної компенсації та швидкого прогресу необхідно якомога краще керувати принципами перевантажень та чергування тренувань/відновлення.
Дійсно, надмірна компенсація буде можлива лише за умови „значної” втоми, а отже, і перевантаження. Якщо ви просто зробите те, що можете легко зробити, ви не прогресуєте.
Крім того, період відновлення після перевантаження важливий для забезпечення надмірної компенсації та налагодження адаптаційних процесів. Тривалість періоду відновлення є ТЕГО важким фактором для оцінки, оскільки він залежить від багатьох факторів. Дійсно, важливість перевантаження, інтенсивність докладених зусиль, рівень підготовки спортсмена, пора року, використовувані засоби відновлення (харчування, сон, масаж ...) ... вплинуть на оптимальний тривалість одужання. Щоб навести кілька стандартних прикладів, вам потрібно в середньому:
- 24 години, щоб компенсувати 2-годинний сеанс базової витривалості
- 3 дні на надмірну компенсацію за змагання на велосипеді на 100 км
- 10-20 днів, щоб надмірно компенсувати тривалий циклоспор
Механізми надмірної компенсації постійно працюють. Можна створити ефект протягом тижня. Наприклад, робити дуже важкі заняття на початку тижня і відновлюватися в кінці тижня. Але саме в масштабі тижня чи місяця можна створити періоди роботи та відновлення для реального прогресу.
Щоб досягти цього, ідеально спочатку чітко спланувати фізичну підготовку. Дуже часто велосипедисти трохи тренуються, відчуваючи, їдуть, не запланувавши сезон. Упередженість цього підходу полягає не в тому, щоб усвідомлювати втому, їхати, поки відчуття не погіршуються ... Це помилка, тому що вже пізно відновлюватися. Ваш механізм надмірної компенсації має негативну динаміку. Щоб уникнути цієї поганої спіралі, знайдіть час, щоб спланувати свої цілі, вказавши тижні, коли ви можете легко їздити, а також ті, коли ви будете відновлюватися. Розділіть сезон, враховуючи ваші особисті та професійні обмеження.
У явищі надмірної компенсації важливим є поняття навантаження. У фізіологічному плані ми говоримо про стрес. Спонтанно ми, спортсмени, думаємо безпосередньо про складність тренувань, але слід враховувати всі стреси: сон, дієта, температура ... Великий тиждень тренувань, коли ви працюєте вночі, не матиме такого самого впливу на відновлення і, отже, надмірну компенсацію. Витратьте час на хороший аналіз та звільнення часу, необхідного для відновлення до змагань.
Важливо пам’ятати, що прогрес, а отже і надмірна компенсація, відбувається лише через чергування робочих навантажень. Краще робити великі тижні і регулярно проводити короткі тижні тренувань. Якщо ви завжди будете робити одні і ті ж сеанси, поняття стресу на організм буде обмеженим, і тому вам буде важко продовжувати прогресувати. Грайте на динаміці тренувальних тижнів. Наприклад: два дуже важких тижні, а потім тиждень відновлення.
Зменшили кількість тренувань, не втрачаючи навичок.
Досі багато велосипедистів вважають, що для швидкого прогресу вам потрібно тренуватися майже щодня. На жаль, тренуючись щодня, ви накопичуватимете багато втоми. Нова сесія, проведена на етапі відновлення, зменшує потенціал велосипедиста і може призвести до перетренованості. !
Ви повинні знати, що все грається в спокої, це така важлива фаза, як і сам тренінг! Без цього кроку ваш прогрес перерве сильна втома і, отже, зупинка на кілька днів їзди на велосипеді. Завдяки надмірній компенсації ваш запас глікогену там не тільки поповнюється, але трохи збільшується. Через кілька місяців ця методика дозволить подвоїти здатність зберігати вуглеводи в печінці та тренованих м’язах.
Коли інтенсивність зусиль висока, а години випорожнення накопичуються, як на змаганнях, так і під час тренувань, ризик закінчується: палива більше немає (глікоген) у резервуарі !
Підводячи підсумок, чим вище у вас ємність для зберігання глікогену, тим довше ви можете тримати зусилля і тим краще ви будете працювати. !
Для прогресу у вашому плануванні важливо розподілити свої навчальні заняття на два дні, просто тому, що надмірна компенсація максимальна після 48 годин відпочинку. У цей період, коли організм надмірно компенсує ці борги, будь-яке нове тренування буде джерелом фізичного прогресу для велосипедиста. Три виходи на тиждень ідеально підходять для ефективного та стійкого прогресу !
Переваги надмірної компенсації не тривають вічно.
Через деякий час відбувається повернення до початкового рівня !
Деякі правила планування:
- Не плануйте більше 3 - 5 цілей на рік.
- Цикл між цілями.
- Темп від 3 до 4 тижнів тренувань і тиждень відновлення здається досить збалансованим.
- Зберігайте принаймні 7-10 днів між кінцем вашого останнього великого тижня та вашою метою.
- При плануванні розмістіть тижні відновлення, коли ви знаєте, що ваше оточення не буде ідеальним для тренувань (професійний тиждень, сімейні канікули).
Знаючи, як адаптуватися і слухати себе !
Чи це суперечить плануванню? Зовсім не. Планування дозволяє передбачити певні помилки, але головне - це пристосуватися до вашого теперішнього середовища. Знання того, як слухати себе, є важливим для діагностики своїх відчуттів тиждень за тижнем. Що за втома? Я не дуже добре себе почуваю? Не добре ? Я не відчуваю вибуху? Це всі питання, які потрібно знати, як аналізувати. Не всі ми маємо цю здатність. Хтось це дуже добре відчуває, а хтось - ні. З цим треба працювати, але головне приходить з досвідом. Отже, терпіння !
Дуже модна у 1980-х роках скандинавська дієта з розщепленою їжею мала репутацію абсолютної зброї для накопичення максимальних запасів глікогену до змагань на витривалість.
Ця дієта, заснована на принципі надмірної компенсації, полягала в зусиллях, що виснажують запаси енергії (глікогену) за 7 днів до події, а потім відпочивали наступні дні, харчуючись певним чином:
Фаза 1: від d-7 до d-4, прийняття дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, але багатої на ліпіди та білки, щоб закінчити виснаження глікогенних запасів.
Фаза 2: від d-3 до d0, споживання дієти з високим вмістом вуглеводів (10 г вуглеводів на кг маси тіла на день) для відновлення запасів на більш високий рівень.
Оскільки цей режим виявився нудним для спостереження, згодом були запропоновані більш гнучкі варіанти RDS (зокрема, ліквідація 1-ї фази). Сьогодні останні дослідження, схоже, показують, що для нормально підготовленого спортсмена прийняття такої дієти непотрібне для накопичення оптимального запасу глікогену.
То що ж робити, щоб розпочати змагання з максимальними резервами? В кінці останньої тренування, гідної назви (на D-4), виберіть харчовий раціон, збагачений вуглеводами (65% вуглеводів, 20% ліпідів, 15% білка), дотримуючись загального або відносного відпочинку (активне відновлення). Для цього ми будемо дотримуватися нормальної дієти, споживаючи надлишок крохмалистих продуктів.