Надмірна вага - це проблема, і вам потрібно це зробити; уникати - Поділіться

Уникнення зайвої ваги є необхідністю, особливо зараз, коли ми знаємо, що Covid-19, як правило, стає більш смертельним у людей із зайвою вагою. Надмірна вага, по-науковому, визначається індексом маси тіла (ІМТ). ІМТ обчислюється за вагою, поділеною на квадрат висоти. Людина з ІМТ менше 18 вважається занадто худорлявою, а людина старше 25 років має надлишкову вагу. Виявляється, я був до блокування. Хоча не в драматичних умовах мій ІМТ становив 25,4, але достатній, щоб побачити контраст із минулими напруженими роками.

Після другої вагітності дружини, зіткнувшись з необхідністю мати більше часу та грошей, щоб якомога краще взяти на себе батьківські обов'язки, першими жертвами стали мої спортивні заходи, а саме бокс, фехтування та біг підтюпцем, щотижневі заходи, які дозволяють мені отримати з мого щоденного сидячого способу життя. Поки моя друга дитина задувала свої дві свічки, я виявив собі десять зайвих кілограмів. Отже, порушення норми ув'язнення запропонувало мені привід змінити свої звички на краще, покращивши спосіб харчування та відновивши фізичну активність.

Ви можете також попередити вас одразу, якщо ви натиснули, думаючи, що знайшли рішення під ключ, яке працює для всіх, ідіть своїм шляхом. Швидких виправлень немає, і ця стаття призначена лише для кращого біологічного розуміння нашої поживної системи з метою покращення вибору їжі. Пізніше в іншій статті вам буде надана практична порада, яка пояснює, як мені вдалося скинути свої 10 кілограмів, досягнувши ІМТ 22,1 за нормою жиру 20% (норма жиру сьогодні легко вимірюється за допомогою балансу імпедансометрії, безпосередньо пов'язаного з ваш смартфон), але в цій статті основна увага приділяється тому, як працює наша поживна система, та порушенням, спричиненим дієтою на основі ультра-оброблених продуктів.

Просто, вам слід пам’ятати, що ви повинні їсти потрібні продукти в потрібний час і контролювати свої імпульси, які ведуть нас до гризти.

Їжте правильні продукти

У цій першій частині мова піде лише про харчування, спираючись на роботу двох австралійських учених Девіда Раубенхаймера та Стівена Дж. Сімпсона, які провели низку досліджень, уроки яких вони зібрали у книзі, виданій на початку року під назвою Eat like тварини.

Контролюйте різні щоденні споживання

Ми їмо з кількох причин, таких як соціальне зближення чи розваги, але перш за все, очевидно, важливо їсти, щоб отримувати елементи, необхідні для нормального функціонування нашого організму, поживні речовини, які забезпечуватимуть нас енергією, яку ми потрібно.

Їжа забезпечує нас енергією, яка вимірюється в калорій. Усім добре знайоме слово калорія, і він так думає про калорії, навіть якщо їх важко уявити. Досить просто, калорія - це одиниця енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія з 14,5 до 15,5 градусів. Але ці калорії є результатом різних поживних речовин, необхідних нашому тілу, які за своєю специфікою дають нам більше, ніж енергію.

Їжа складається з таких поживних речовин: білки, ліпіди (жири), вуглеводи, вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Наші 5 типів апетитів

Наше тіло має різний апетит до кожного з 5 згаданих вище поживних речовин. Ці апетити є механізмами, які сигналізують нам про наші харчові потреби, з еволюційним поясненням. Види з цими показниками, які дозволяють їм визначити, що їм потрібно, і передавати це з покоління в покоління шляхом успадкування збільшують свої шанси на виживання в порівнянні з потенційними видами, які їдять їжу, як вони грають у лотерею. Здається, таких видів просто не існує. Щоб перевірити це, дослідники Девід Раубенхаймер та Стівен Дж. Сімпсон провели дослідження на комах, менш сприятливих для розвитку такого типу механізмів, таких як сарана. Вони виявили, що навіть останні мали два апетити, один - до білків, а другий - до вуглеводів.

Система наведення склалася в природному середовищі, де існує взаємозв'язок між поживними речовинами, що містяться в їжі. Зрештою, регулювання споживання цих 5 поживних речовин дозволяє мати хороший баланс між усіма іншими десятками природних речовин, необхідних.

Важливість білка

Навіть у природі бувають випадки, коли певних продуктів не вистачає, і стає важко збалансувати свій раціон. За таких обставин апетити конкурують між собою, замість того, щоб співпрацювати. У цій грі апетит до білка є загальнолюдським у людей та більшості тварин. Це те, що висунули наші два вчені, досліджуючи сарану. Коли тваринам потрібен білок, вони відчувають голод і жадають свого смаку; який смак білка? Те, що називають японці Умами. Як наслідок, апетит до білка визначає наш загальний спосіб харчування.

Як результат, якщо наше харчове середовище містить занадто мало білка, ми будемо їсти, поки апетит не буде задоволений, незалежно від того, скільки калорій ми з’їдаємо. Навпаки, якщо вміст білка в нашій їжі перевищує потребу нашого організму, ми будемо почувати себе ситими, вживаючи менше калорій, ніж потрібно.

Це не означає, що їсти більше білка краще, далеко не це. Вживання занадто великої кількості білка має шкідливі наслідки, і якщо всі види еволюціонували, щоб не їсти занадто багато білка, для цього є вагомі причини.

Інше дослідження, проведене Девідом Раубенгеймером та Стівеном Сімпсоном на мухах, показало, що вживання дієти з низьким вмістом білка, співвідношенням однієї калорії від білка до 16 вуглеводів, подовжує життя, але зменшує репродуктивну здатність. Вживаючи правильну квоту білків, кожен четвертий отримує коротший термін життя, але зі збільшеною репродуктивною здатністю. Нарешті, вживання занадто великої кількості білка, співвідношення більше одного до чотирьох, погіршує обидва фактори.

Слід зазначити, що коли мухи мають вибір, вони вирішують виробляти більше яєць на шкоду своєму життю, що відповідає теоріям еволюції, які висувають, що ми завжди прагнемо передавати її гени наступному поколінню.

Потім подібні дослідження проводили на мишах, висвітлюючи ті самі механізми на роботі, припускаючи, що це відкриття може бути справедливим для всіх тварин.

Чому тварини, які харчуються низьким вмістом білка та вуглеводами, живуть довше ?

Ми постійно замінюємо свої клітини. Процес старіння полягає в помилках розмноження клітин. Одним з важливих елементів у процесі поділу клітин є теломер виявляється в кінці кожної хромосоми. Чим коротші теломери, тим більша ймовірність виникнення помилок, що призводять до старіння наших тканин і органів.

В іншому дослідженні на мишах Девід Раубенхаймер та Стівен Дж. Сімпсон спостерігали, що миші, які годувались з низьким вмістом білка та вуглеводами, зберігали довші теломери і жили довше. Вони також мали більш здорову флору кишечника. На відміну від цього, миші, які харчувались раціоном з високим вмістом білка та вуглеводами, мали коротші теломери, жили коротше життя та мали нездорову флору кишечника.

Потім вони порівняли ці різні дієти за іншими критеріями, пов’язаними з процесом старіння (імунні функції,
активація основних шляхів живлення ...) і виявляється, що вони також корелюють. Це означає, що спосіб харчування мишей прискорює або уповільнює їх старіння.

Принаймні це працює у мишей, де їм вдалося контролювати багато ефектів, маніпулюючи своїм харчуванням, щоб досягти різних і бажаних результатів, таких як:

Тривалість життя проти репродуктивного успіху
Викликати ожиріння з діабетом або без нього і зупинити його
Профілактика діабету та оптимізація тривалості життя
Збільшити м’язову масу і зменшити частку жиру
Зменшити або прискорити старіння
Сприяти або зменшити розмноження
Модифікувати кишкову флору

Гаразд, але як щодо людей ?

Які шанси на те, що наш вид є рідкісним винятком з правила, яке спостерігається у інших тварин, згідно з яким вплив дієти з високим вмістом білка та вуглеводів зменшує тривалість життя? Дуже слабкий. Особливо, коли ми бачимо, що ці відкриття цілком збігаються із спостереженнями, зробленими вже над жителями Окінави, які живуть найдовше у світі і в раціоні яких є мало білка (близько 9%), дуже багатих вуглеводами, які вони знаходять зокрема у солодкій картоплі, яка багата клітковиною (85%) та деякою кількістю жирів (6%).

Очевидно, що важче провести той самий набір тестів на людях; однак можливість надала їм можливість перевірити деякі з цих відкриттів на групі людей, коли одна з їх студенток змогла мати шале у швейцарських Альпах, де вона зібрала близько десяти людей з його родини та друзів. Вони провели там цілий тиждень, маючи доступ до попередньо відібраної необмеженої їжі, за винятком кави, алкоголю та шоколаду.

Перші два дні вони могли їсти що завгодно. Потім їх їжу зважували, а споживання поживних речовин вміло фіксували. На третій і четвертий дні десять чоловік були розділені на дві групи. У першій групі був шведський стіл з високим вмістом білка, тоді як у другій фуршеті був низький вміст білка, але багато жиру та вуглеводів. Нарешті, протягом останніх кількох днів вони повернулись до буфету з усією їжею.

Під час першої фази їх співвідношення білків було досить рівним і становило близько 18% від загальної кількості споживаних калорій. На другій фазі всі вони зберігали однакову кількість поглиненого білка, але для цього люди другої групи, які харчувались з низьким вмістом білка, мали з’їдати на 35% більше калорій, тоді як люди з першої групи з’їдали 38 % менше калорій. Зрештою ми лише тварини ...

Ці висновки були підтверджені більш стандартизованими дослідженнями, проведеними спільно в Сіднеї та Ямайці, результати яких підтвердили гіпотези. Люди на дієті з низьким вмістом білка споживають більше калорій, і поясненням цього є наш переважний апетит до них.

Проблема ультрапереробленої їжі

Сьогодні у Франції надмірно оброблена їжа становить у середньому 35,9% споживання калорій. На продуктах чітко зазначено, що їх потрібно вживати як частину збалансованої дієти, але це залишає невеликий відсоток для останніх.

Багато перетворень не становлять проблем і навіть корисні для нас. Бразильський дієтолог Карлос Монтейро класифікує їх на чотири групи за ступенем модифікації, щоб визначити, які з них піддають нашому здоров’ю ризик.

Процеси в групах з 1 по 3 не є новими, деякі практикувались навіть 10 мільйонів років тому ще до появи першого людського виду. Тепер ми можемо спостерігати, як бородата мавпа-капуцин використовує інструменти для видалення шкаралупи певних горіхів, щоб отримати їстівну частину.

Важливість клітковини

Іншим елементом, який впливає на їжу, є навіть не поживна речовина, це клітковина. У своєму дослідженні на сарані Девід Раубенхаймер і Стівен Дж. Сімпсон зауважили, що коли вони збільшують частку клітковини в раціоні, останні, як правило, розбавляють білки і вуглеводи, що змушує сарану їсти більше і ... дефекує більше, волокна не утримується. Сарана їла, поки шлунок не наповнився, що в підсумку обмежило споживання поживних речовин природним шляхом.

Уявіть, якби ви хотіли з’їсти відразу три яблука, то, мабуть, не хотіли б, бо вже після другого ви відчували б ситість. А тепер уявіть, як ви п'єте сік тих самих яблук, ви могли б легко випити 3 склянки або більше. Причина полягає в тому, що витягування соку видаляє волокна, що викликають це відчуття насичення. Це дозволяє легко отримати більше поживних речовин, ніж нам потрібно. На відміну від наших двоюрідних братів, орангутагів, які можуть їсти багато фруктів і набирати вагу, завдяки тому, що їх метаболізм дозволяє їм поглинати більше клітковини, нам дуже важко набирати вагу, вживаючи фрукти, тому що клітини, які ми змушуємо вас відчувати повніше швидше.

Проблема з ультра-обробленою їжею полягає в тому, що під час лікування піддаються видаленню клітковини, а видалення клітковини з їжі - це як звільнення апетиту від природних обмежень. Гірше того, що видалення клітковини покращує смак їжі, оскільки поживні речовини більше не розбавляються. Тому наш вибір, як правило, зосереджується на цих продуктах. Крім того, ультра оброблена їжа містить дуже мало вітамінів і мінералів.

Таким чином, ми чітко визначили проблеми, з якими ми маємо зіткнутися з поживної точки зору. Контроль ваги включає ще два надзвичайно важливі явища, які полягає у правильній синхронізації вашої активності та часу сну з нашими внутрішніми годинниками та самоконтролем. Це дві теми, з якими ми розглянемо у другій частині, перш ніж закінчити серією практичних порад у третій та заключній частині.