Надмірна вага у дорослих змінює їх щоденне життя Застраховані

Прийміть хорошу харчову поведінку, щоб схуднути

Для втрачати вагу, необхідно зменшити кількість поглиненої енергії. Тому вибір їжі має вирішальне значення. Інші поради можуть покращити звички споживання, наприклад, навчитися готувати їжу, їсти за столом або організовувати покупки.

Дієтичні рецепти дозволять вам зменшити кількість споживаної енергії. Для цього фахівець (дієтолог або дієтолог), з яким ви проконсультуєтесь, проводить обстеження дієти з метою оцінки ваших харчових звичок. Потім він розробляє індивідуальний план дієти відповідно до вашого способу життя, ваших графіків, ваших харчових уподобань, щоб ви могли знайти збалансовану та різноманітну дієту.

Загальніше, ось кілька основних дієтичних порад, які можуть вам допомогти.

Які продукти при надмірній вазі або ожирінні ?

Обмежте споживання продуктів з високим вмістом калорій (вершкове масло, соуси, холодне м’ясо, деякі сири, випічка, закусочне печиво, солодощі).
Готуйте з невеликою кількістю жиру: подумайте про смаження на грилі, приготування на пару або en papillote.
Вибирайте найнижче м’ясо (наприклад: телятина, птиця).
Віддавайте перевагу молочним продуктам, таким як йогурт або сир, а не крем-кремам і сирам.
Уникайте солодких або алкогольних напоїв.
Їжте фрукти або овочі не менше 5 разів на день. Вони можуть бути сирими, вареними, замороженими або консервованими.
Пийте необмежену кількість води.

Як їсти, щоб схуднути легше ?

Їжте досить і повільно, добре пережовуючи кожен укус.
Уникайте їсти стоячи. Намагайтеся їсти разом з іншими людьми, якщо це можливо, у дружній атмосфері.
Будьте обережні щодо розмірів порцій.
Допоможіть собі на тарілку і не залишайте страву на столі. Це запобіжить поповненню.
Урізноманітнюйте свій вибір їжі, їдячи все. Краще їсти улюблені страви помірно, ніж взагалі їх виключати.
Зверніть увагу на відчуття під час їжі: смак їжі (солодкий, солоний, кислий, гіркий), голод і ситність.

Як організувати харчування, щоб схуднути ?

Їжте їжу в регулярний час, якщо це можливо.
Щоранку їжте повноцінний сніданок.
Якщо ви відчуваєте потребу в перекусі між трьома основними прийомами їжі, виберіть певні фрукти (яблука, банани).
Не пропускайте прийоми їжі: таким чином ви уникнете перекусів, яким сприяє голод.

Які поради можуть допомогти мені з втратою ваги ?

Якщо перед негативними емоціями ви відчуваєте необхідність їсти, спробуйте знайти заняття, яке не дозволить їсти одночасно (душ, прогулянка).
Уникайте покупки або зберігання великої кількості продуктів, якими ви звикли перекушувати.
У разі втрати контролю віддайте перевагу продуктам з низькою калорійністю.

Практичні поради щодо придбання їжі у разі надмірної ваги або ожиріння

Складіть список покупок і дотримуйтесь його.
Сплануйте меню за кількістю присутніх гостей. Це запобіжить надто багато їжі на столі.
Купуйте, не голодуючи.
Уникайте придбання споживаної їжі без будь-якої підготовки (приготовані страви часто жирніші та солодші).
Дізнайтеся, як читати інформаційні етикетки на упаковці. Ви знайдете там, серед іншого, вміст цукру та жиру у продуктах.

Упаковка харчових продуктів: яку інформацію там знайти ?

Позначення харчових продуктів містить інформацію про енергетичну цінність та поживні речовини, що містяться у продукті. Він застосовується поступово завдяки Nutri-Score, все ще необов’язково (обов’язковим є лише перелік інгредієнтів). Коли деталізований харчовий склад, цікаво подивитися на рівень цукру та жиру на 100 г або 100 мл продукту. Не соромтеся порівнювати товари між собою, перш ніж зробити вибір.

Nutri-Score: інформація про поживні речовини на першій сторінці веб-сайту mangerbouger.fr пояснює роль Nutri-Score. Це логотип, який інформує вас про харчові якості продукту, розміщуючи його на 5-рівні рівні, пов'язуючи літери з кольорами.

Посилюйте щоденні фізичні навантаження, щоб легше схуднути

У випадку надмірна вага або відожиріння, важливо прийняти хороші харчові звички. Не менш важливо збільшувати свою фізичну активність і щодня приділяти час фізичній активності, якщо це можливо.

Ви можете зробити це:

Скоротіть час бездіяльності або малорухливого способу життя, наприклад, часу, проведеного за переглядом телевізора, наприклад.
Ходьба, плавання, пересування, їзда на велосипеді, садівництво тощо.
Людям, які працюють і мають мало вільного часу, можна збільшити свою фізичну активність, віддаючи перевагу сходам, а не ліфту чи ескалатору, вибираючи піші або велосипедні пересування на короткі відстані, забезпечуючи свою машину трохи далі від роботи, ніж зазвичай, тощо. .

фізична активність вимагає м’язів, що збільшує витрати енергії та мобілізує жир, полегшуючи таким чином втрата ваги.

Займіться кардіореспіраторними фізичними навантаженнями

Щодня рекомендується фізична активність від помірної до високої інтенсивності (відповідальна за низьку та високу задишку) тривалістю 30 хвилин, принаймні 5 днів на тиждень. Для досягнення оптимальної користі найкраще уникати перерви 2 дні поспіль без фізичних навантажень.

Для початку прийміть помірковану діяльність (садівництво, прибирання, ремесла, підйом по сходах). Ходьбу легко вправляти щодня, сприяючи рухам пішки. Тоді можна вибрати більш інтенсивні фізичні навантаження: скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, лижах, веслуванні.

Залишайтеся гнучкими та сприяйте рухливості суглобів

Вправи на гнучкість (йога, тай-чи, розтяжка.) Рекомендуються принаймні 2-3 рази на тиждень.

Зміцнюйте м’язи

Опрацьовуйте руки та ноги один-два рази на тиждень, якщо це можливо без послідовності: їзда на велосипеді, веслування, підйом по сходах, перевезення важких вантажів, гантелі, гумки.

Кілька практичних порад щодо безпечної фізичної активності

Перед будь-якими фізичними навантаженнями подумайте про розминку м’язів. Всі фізичні навантаження слід починати поступово, а їх інтенсивність поступово збільшувати.

Зупиніть свою діяльність, якщо ви відчуваєте скутість, біль або дискомфорт.

Зменште свій сидячий спосіб життя

Скорочуйте час сидячи або лежачи. Пам’ятайте, що вставайте кожні 90 - 120 хвилин, щоб займатись заняттям не менше 5 хвилин.