Найбагатша залізна їжа
Залізо - це мікроелемент, який міститься в кожній клітині людського тіла.Залізо необхідне для отримання важливих молекул, таких як гемоглобін і міоглобін. Гемоглобін - це білок, що міститься в еритроцитах, який переносить молекули кисню з легенів через кров, тоді як міоглобін несе кисень до м’язів.
Дефіцит заліза може сильно вплинути на здоров'я, що призведе до анемії, хронічної втоми та нестачі енергії. Більшість продуктів, багатих залізом, мають тваринне походження, тому вегетаріанці та вегани мають проблеми з засвоєнням заліза в організмі. Є багато овочів і насіння, які приносять значну кількість заліза в організм.
Важливо пам’ятати про це Всмоктуванню заліза сприяє вітамін С.. Тому фахівці рекомендують їсти продукти, багаті залізом, їсти з цитрусовими (перцем), перцем, петрушкою, брюссельською капустою, помідорами, томатним соком, картоплею або білим вином.
Ось найбагатші на залізо продукти, які рекомендується вживати підліткам, вагітним жінкам, вегетаріанцям, а також людям, які дотримуються здорового способу життя.
Топ-10 найкорисніших продуктів, багатих залізом
1. Шпинат
Знаменита їжа з високим вмістом заліза - шпинат. Таким чином, кількість 100 грамів шпинату містить 3,8 мг заліза. Дієтологи рекомендують їсти сирий шпинат (в салатах та смузі) або трохи пересмажений. Киплячи, він втрачає свої властивості і навіть може стати шкідником, якщо забарвиться в жовто-зелений колір.
Шпинат має високий вміст натрію, калію, кальцію, фосфору, магнію, сірки, марганцю, цинку, міді, йоду, заліза, вітамінів А, В1, В2, В12, РР, С, фолієвої кислоти, хлорофілу, амінокислот та бета каротин. Шпинат вважається життєво необхідною їжею для підтримки здоров’я травного тракту. Крім того, це сприяє зміцненню кісток, регулює кров'яний тиск, запобігає виразці шлунка, покращує діяльність нейронів та зменшує запалення.
2. Брокколі
Кількість 100 грамів брокколі містить 1 мг заліза. Крім того, брокколі також містить вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо. Брокколі рекомендується людям, що страждають на анемію та діабет, завдяки значному вмісту заліза, клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну А, вітаміну В6, вітаміну К, калію, кальцію, магнію та цинку.
Брокколі - це здорова їжа, яка запобігає раку, хворобі Альцгеймера та наслідкам старіння, і рекомендується при захворюваннях шлунка, товстої кишки, серцевих захворюваннях, артритах, остеопорозі, але також лікує. . Дієтологи рекомендують їсти сиру та свіжу брокколі, щоб властивості цієї їжі не втрачалися завдяки термічній підготовці. Жінкам рекомендується вживати брокколі під час вагітності, щоб уникнути ризику вроджених вад розвитку у новонародженого.
3. Лінзи
Одна чашка сочевиці містить близько 6,6 мг заліза. Таким чином, на 100 грам сочевиці ми отримуємо 60% добової потреби в залізі, яке успішно лікує наслідки анемії. Через короткий час варіння сочевиця є чудовою альтернативою квасолі. У природі сочевиця зустрічається в різних кольорах: коричневому, зеленому, червоному, оранжевому або жовтому, але найбагатшою на залізо є чорна сочевиця.
У поєднанні з рисом та овочами сочевиця формує вегетаріанське меню, багате на білок і багато харчових волокон. Сочевиця є важливим джерелом антиоксидантів, мінералів (фосфору, заліза, цинку та магнію), фолієвої кислоти, вітамінів групи В та білків.. Для усунення ефекту метеоризму, який він може спричинити, рекомендується дати сочевиці просочитися протягом восьми годин, після чого воду відкинути, а сочевицю промити перед кип’ятінням у чистій воді.
4. Соя/тофу
Кількість приблизно 100 грамів тофу містить 3,6 мг заліза. Соя вважається повноцінною їжею, оскільки вона містить усі необхідні амінокислоти, білки, ліпіди, вуглеводи, мінеральні солі (кальцій, залізо, фосфор, магній, калій, натрій, сірка), ферменти, жирні кислоти та Омега 3, вітаміни ( A, B1, B2, C, D, E), фітогормони та лецитини.
тофуЙого отримують в процесі коагуляції соєвого молока, будучи важливим джерелом заліза та рослинних білків, що рекомендує його як ідеальну їжу для людей, які страждають на анемію. У половині склянки сиру тофу вміст заліза перевищує 3 мг. Вживання сої рекомендується у випадках анемії, фізичного перевтоми, ожиріння, гепатиту, діабету, подагри, ревматизму, гіпертонії та тривалих періодів реконвалесценції.
5. Червоний буряк
Буряк вважається найпотужнішим очищувачем крові, і кількість 100 грамів буряка містить 4% рекомендованої добової дози заліза. Буряк допомагає значно підвищити рівень гемоглобіну в крові, будучи також важливим джерелом вітаміну С. Крім того, вітаміни А, комплекс В, сірка, натрій, кальцій, залізо, йод, калій та антиоксиданти буряк відносить його до категорії суперпродуктів, оскільки він містить майже всі поживні речовини, необхідні людському організму.
Буряк можна їсти в салатах або у вигляді натурального соку, в поєднанні з яблуком і морквою. Дієта на основі буряка допомагає лікувати багато захворювань, таких як діабет, анемія, гастрит, хронічний гепатит, лейкемія. Не рекомендується надмірне вживання бурякового соку (понад 400 мл/день), оскільки це може призвести до нудоти або тимчасового паралічу голосових зв’язок.
6. Кунжутне насіння
Найчитаніші статті
Щоденне вживання столової ложки насіння кунжуту означає споживання 1,3 мг заліза, що надходить в організм. Крім того, ці насіння можна включати в будь-який тип дієти і в будь-яку комбінацію їжі: їх можна використовувати як заправку для різних соусів або додавати в салати.
Насіння кунжуту багатіше кальцієм, ніж молоко. Вони також містять фосфор, цинк, селен, калій, мідь, магній, вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, вітамін А, вітамін Е, цинк, марганець, мідь та омега 3. Споживання насіння кунжут запобігає появі діабету та раку, захищає серце, зміцнює імунітет та серцево-судинну систему, захищає організм від впливу радіації та сприяє відновленню пошкоджених тканин в організмі.
7. Спіруліна
Одна чайна ложка порошку спіруліни (7 грамів) містить 2 міліграми заліза, відповідно в 34 рази більше заліза, ніж шпинат. Надзвичайні переваги спіруліни стали відомі та оцінені особливо в останні роки, і споживачі цієї чудо-водорості помітили помітне поліпшення стану здоров’я. Вважається повноцінною їжею (супер-їжею), спіруліна містить білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти, вуглеводи, ліпіди, незамінні жирні кислоти та 18 типів амінокислот.
Спіруліна сприяє детоксикації організму, зміцнює імунну систему, ефективно лікує серцево-судинні захворювання, захищає травний тракт, бореться з анемією та має противірусну та антибіотичну дію. Ще однією перевагою є те, що організм людини легко засвоює клітини спіруліни.
8. Каджу
Половина банки кеш'ю містить 4 міліграми заліза. Горіхи кеш'ю є прекрасним джерелом вітаміну В1 (тіаміну), який ще називають «вітаміном інтелектуальної діяльності», оскільки він має багато корисних впливів на нервову систему. Горіхи кешью - це їжа, багата на вітаміни, мінерали (кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, мідь, цинк, марганець, селен), жирами та жирними кислотами. Як і у випадку з іншими олійними культурами, надмірне вживання кеш’ю не рекомендується.
Дієтологи рекомендують їсти сирий кеш'ю, бажано гідратований за кілька годин до цього, щоб він був легко засвоюваним. Молоко кешью - ще одна корисна альтернатива, тоді як сир або масло кешью є одними з найпопулярніших продуктів серед вегетаріанців.
9. Кале
Капуста не є популярним овочем серед румунів, оскільки її користь пізно була виявлена вченими. Капуста містить 45 різних видів антиоксидантів, жирні кислоти Омега 3, вітамін К, вітаміни А, Е і С, залізо, фосфор, магній, калій, мідь і цинк. при вживанні заліза 3 склянки листя капусти містять 3,6 міліграма заліза.
Для поліпшення здоров'я рекомендується споживати не менше 2 порцій капусти на тиждень, бажано в сирому вигляді. Листя капусти можна додавати в супи, салати та смузі. Людям, які страждають на захворювання щитовидної залози, слід уникати капусти, оскільки ця їжа пригнічує всмоктування йоду.
Капуста має сильну детоксикаційну дію, регулює кишковий транзит, бореться з інфекціями, допомагає під час відновлення, нейтралізує вільні радикали, захищає шкіру від забруднення, очищає шкіру та запобігає появі зморшок.
10. НДѓут
В одній чашці плавання міститься 4,7 мг заліза, що більше половини рекомендованої добової дози для дорослих. Нут є важливим джерелом клітковини, вітамінів В6 і В9, фолієвої кислоти, марганцю, білків і мінералів, таких як залізо, фосфор, калій, кальцій, магній, мідь і цинк. Смачний, ситний і багатий білками нут може успішно замінити м’ясо, будучи їжею, яка не відсутня у раціоні вегетаріанців.
Нут використовується для приготування хумусу, а також тахінової пасти (кунжуту), оливкової олії, лимонного соку і, можливо, трохи часнику. Горіх використовується у рецепті фалафелю. Ягоди слід залишити у воді для замочування приблизно на 12 годин. Потім злийте і тушкуйте.
Ліки від нуту ідеально підходять для людей, які страждають на цукровий діабет, оскільки запобігає швидкому підвищенню рівня цукру в крові відразу після їжі. Наутум має багато користі для організму: він бореться з анемією, знищує кишкових паразитів, покращує травлення, запобігає раку товстої кишки і уповільнює процеси старіння.
Окрім м’яса, риби, морепродуктів та яєць, іншими продуктами, багатими залізом, є: кіноа, червона квасоля, авокадо, картопляне пюре, фісташки, естрагон, кавун, гарбузове насіння, горох, гранат, яблука, голови, персики, абрикоси, інжир, фініки, чорниця, родзинки, ягоди, вишня, різні мікроби, цільні зерна, олійні культури (горіхи, насіння, сирий фундук, сирий арахіс) И ™ і темний шоколад.
Крім того, усі зелені листові рослини є багатими джерелами заліза: петрушка, базилік, щавель, чебрець, салат, люлька, левовий чай, кропива тощо.
Переваги надходження заліза в організм:
- Лікування та профілактика анемії, яка є найпоширенішим дефіцитом харчування у світі
- Правильна робота мозку та оксигенація
- Підтримка імунної системи
- Підтримка здоров’я м’язів
- Заряджає організм енергією
Для правильного засвоєння заліза в організмі рекомендується уникати одночасного вживання наступних продуктів:
- Чай та кава
- Молоко та молочні продукти
- Виноград
- Кукурудза
- Продукти, що містять глютен (макарони, хліб і пшениця, жито, овес або продукти з ячменю)
Щоденне споживання заліза, необхідне для оптимального здоров'я:
- Діти 1-3 роки: 15 мг заліза на добу
- Діти 4-10 років: 10 мг заліза на добу
- Хлопчикам та дівчаткам 11-18 років: 18 мг заліза на добу
- Чоловіки та дорослі жінки: 10 мг заліза на добу
- Вагітним жінкам: 27 мг/добу
Ви регулярно вживаєте їжу, багату залізом?