Найбільші помилки початківців у спортсменів - Reviersport
12 жовтня 2017 р
Той, хто вирішить розпочати вправи, зазвичай сповнений мотивації.
На жаль, це не обов'язково стосується резерву знань - і так багато початківців роблять помилки, яких легко уникнути.
[imgbox-center] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/635-81703_preview.jpeg Той, хто не займається спортом належним чином, страждає від болю, знижує працездатність і руйнує їхній моральний дух. [/ imgbox]
Щоб стати спортивним, вам потрібно зробити відоме “клацання” в глибині думки. Для більшості з них цей клік супроводжується величезним стимулом мотивації. Спорт! Зараз! Зразу! Тоді багато тренуються так, ніби завтра їх вже не буде, ніби їм доведеться компенсувати всі невдачі минулих років за кілька тижнів. Зовсім не добре, якщо ви хочете мати тривалий успіх і задоволення, тому що ця надмірна компенсація зазвичай викликає лише одне: біль. Але що ти можеш зробити неправильно як початківець? Наступна стаття знає відповідь. Але стільки заздалегідь: це багато.
[b] 1. Повністю переборщивши
[imgbox-зліва] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/636-81704_preview.jpeg Від нуля до повного газу за один день. Ті, хто робить це, ризикують боліти м’язи в кращому випадку, але в гіршому - серйозні травми. [/ imgbox] На сьогоднішній день це найпоширеніша помилка серед початківців. На жаль, точних цифр немає, але експерти підозрюють, що кількість випадків, про які не повідомляється, становить від 80 до 90% усіх початківців у спорті. Вони просто перестараються. Коли мотивація пробивається через дах, багато людей осліплюють, тренуються занадто сильно, занадто часто. Це як стукіт двигуна, який вперше запускається після глибокої фази зимового сну над іподромом.
Наслідки однакові: тіло не використовується для фізичних вправ. Тож він може зробити менше з самого початку - і лише на коротші фази. Якщо ви вимагаєте від нього занадто багато, трапляється таке: нетреновані м’язи надмірно використовуються. Постійне, незнайоме розтягування і стискання призводить до утворення невеликих мікророзривів у волокнах, розриву м’язового волокна в найменшому форматі. Пізніше наступного дня кожен новачок може відчути, як його м’язи бурхливо протестують проти напруги - класичної болючої мускулатури. Багато сміються над цим чітким сигналом тіла. «Біль - це слабкість, яка залишає тіло», - часто говорять приказки Рембо. На жаль, вони повністю ігнорують реальність, бо біль - це швидше сигнал SOS від нашого тіла про те, що ми перебільшили його, що щось йде не так, що щось для нас зовсім не добре.
Тому новачкам слід приймати це повільно. Як за інтервалами, так і за інтенсивністю. Той, хто роками не пробігав жодного кроку, просто не може розраховувати на можливість пробігати коло Сімсі через день - навіть якщо їм вистачило дихання приблизно на 20 кілометрів.
[b] 2. Незнання та все-все [/ b]
Той, хто ніколи активно не займався певним видом спорту, не може мати про це жодних практичних знань - інакше Джогі Льов міг би сформувати найкращу національну команду всіх часів із загону з декількох мільйонів теоретиків футболу. І навіть ті, хто займався видом спорту, але роками робив паузи, здебільшого забув важливі основи і не помітив нових подій.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/637-81705_preview.jpeg Неправильне взуття для досліджень, неправильний підхід та біль та втрата задоволення попередньо запрограмовані. [/ imgbox ] Однак, лише дуже мало людей усувають цей розрив у знаннях, перш ніж розпочати навчання. «Що ви повинні зробити неправильно з таким простим, як біг?» Потім запитують з повною впевненістю, адже біг - це щось природне, кожен може це зробити. Неправильно. Оскільки навіть при нібито "природній" роботі в поодинці [url = http: //www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm] існує добрий десяток можливих розбіжностей [/ url]. Коліна повернуті всередину, ви занадто багато ходите по м'ячу стопи або передній частині стопи, і результат завжди такий: Ой. І те, що робить порівняно простий вид спорту, як біг, стає ще більш важливим у більш технічних видах спорту:
[список] [*] силові тренування [*] зимові види спорту [*] водні види спорту [*] легка атлетика [/ список]
якщо назвати лише декілька, містять практично лише ті дисципліни, в яких багато чого може піти не так, якщо хтось наосліп зануриться і не дозволить досвідченим професіоналам ввести вас у ситуацію. З приблизно 4,2 мільйона німців, які щороку займаються зимовими видами спорту, [url = http: //www.gdv.de/2014/01/hohes-unfallrisis-beim-skifahren/] понад один відсоток не є здоровим [/ url] додому з гірських канікул. Це звучить не так вже й багато, але якщо поділити це на окремі дисципліни, ви виявите, наприклад, що майже половина початківців гірських лиж отримують травми, які варто лікувати. І все це лише тому, що ви переоцінили себе та/або не оновлювали необхідні знання.
Те, що стосується тут, наприклад, зимових видів спорту, має силу для кожного виду спорту: той, хто занурюється в нього наосліп, гарантовано зробить щось неправильно через брак знань. І ви можете собі уявити, як травма чи постійний біль вплинуть на довготривалу мотивацію.
Щодо обладнання, серед початківців є рівно дві групи людей:
[список] [*] Група 1 починає спорт і негайно починає кидати якомога більше грошей у його напрямку. Це бігуни, які бігають уздовж корчми у високотехнологічному одязі, слизьких сонцезахисних окулярах, тримачі для плеча для смартфона, крокомірі та поясі з міні-пляшками з водою. Ця група часто дотримується переконання, що багато обладнання найвищої цінової категорії автоматично підвищує результати навчання - але це не обов'язково так. [*] Група 2 починає той самий вид спорту, але вважає, що участь у будь-якій формі обладнання є чистою втратою часу (грошей) (тренувань). "Будь-яке" взуття, "будь-які" спортивні штани - це ваше спорядження. Їй не байдуже постачати собі шматочки, які принаймні наполовину пристосовані до її власного тіла. Послідовників цієї групи часто можна побачити на узбіччі або біля лікаря. «Будь-яке» взуття не обов’язково відповідає особистим вимогам їхніх ніг. [/ список]
[imgbox-ліворуч] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/638-81706_preview.jpeg Перебільшене обладнання не збільшує продуктивність не більше, ніж занадто мінімалістичне обладнання. Золота середина, яка узгоджується між собою, є правильним шляхом. Цікаво, що люди, які також відповідають типу з пункту 2, виявляються непропорційно часто в другій групі. Оскільки спортивні знання включають також знання обладнання. Знайти правильну кросівку, наприклад, як приклад порівняно менш інтенсивного спорту, є наукою само по собі. Оскільки пошук потрібного взуття не просто повинен відповідати загальним критеріям, таким як:
[список] [*] Немає високого краю [*] Немає точок тиску [*] Зручне кочення [*] Гнучка підошва [/ список]
,але також повинен відповідати особистим фізичним фактам та біговим звичкам, тому він повинен бути достатньо широким для відповідної стопи, повинен мати амортизацію та вибухові роботи, які відповідають бажаній біговій поверхні та м'язам. Професійні поради чи [url = https: //www.sportscheck.com/laufen/themen/der-richtige-laufschuh/] обґрунтовані дослідження щодо оптимальних умов [/ url] взуття є основною вимогою для здорового бігу. «Будь-яке» взуття не ідеальніше, ніж «Головне - високотехнологічне і дороге». Обидва типи спортсменів можуть зробити тут багато неправильного, особливо мінімалісти з Групи 2. Тому що для подальшого розвитку своєї філософії: Звичайно, ви можете «займатися» спортом на відкритому повітрі у бавовняній футболці. Однак насправді він всмоктує піт, неправильно висихає і охолоджує м’язи. Хворобливі судоми попередньо програмуються так само, як і хворі місця.
І таке правило поширюється не тільки на біг, але і на весь спортивний інвентар: [b] Оптимальним є те, що підходить вашому власному тілу та особистому способу занять спортом. Ні там, де додається найдорожчий та найдешевший цінник. [/ B]
До речі, існує також підгрупа типу 1: це ті, хто складає своє обладнання на основі більших моделей. Коли Мануель Нойер показує, яким виробником виготовляються його рукавички, вони повинні мати саме цю модель - хоча вони можуть набагато краще поєднуватися з іншим продуктом.
[b] 4. Немає реальних перерв [/ b]
Той, хто спочатку переборщує зі спортом, схильний зробити ще одну помилку, а саме не дозволяти своєму тілу будь-яких або недостатніх перерв на відпочинок. Це, мабуть, найбільш зрозуміла помилка новачка, адже коли мотивація буквально спалює діри на підошвах, дуже важко сповільнити рух - навіть якщо ваші м’язи вже махають білим прапором від похмілля.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/639-81707_preview.jpeg Продуктивність потребує відновлення. Той, хто дає все в один день, має всі підстави “міцно лінуватися” наступного дня. [/ Imgbox] Тут теж знову бракує знань. Оскільки багато початківців не знають, що існує таке поняття, як [url = https: //www.bernd-stumpp.de/superkompensation/] хвилеподібна крива навчання [/ url]. Загалом, якщо ви тренуєтесь правильно, він спрямований вгору, але все одно працює як синусоїда, експерти говорять про суперкомпенсацію. Приблизно це потреба організму у відновленні після кожного тренування. Якщо ви зробите це правильно, можливі показники час від часу трохи збільшуються. Тоді пік продуктивності трохи вище для кожного тренувального заняття.
Тож фокус полягає в тому, щоб як знати, де ваша межа, щоб ви не переступили її, так і визнати, що організму завжди знадобиться час після того, щоб відновитись і поповнити свої запаси. Якщо ви підійдете до цього правильно, збільшення продуктивності та відновлення йтиме паралельно. Однак багато початківців помиляються. Оскільки або вони дають тілу занадто короткі перерви на регенерацію - це тоді призводить до того, що доступні пікові показники час від часу зменшуються. Або вони роблять занадто довгі перерви, що теж є помилкою. Стимул нарощувати м’язи, створений попереднім тренуванням, згодом згасає, тіло думає: «Мені не потрібно робити так багато» і знову припиняє розвиток. Це, в свою чергу, означає, що кожне тренування, якщо говорити прямо, починається з нуля. Крива продуктивності працює горизонтально, ви ніколи не покращуєтесь.
Залежно від віку, людський організм складається від 80 до 45 відсотків води. Багато новачків спорту займаються помилкою через незнання: вони недооцінюють кількість рідини, яку організм втрачає під час тренувань.
[список] [*] потовиділення [*] дихання [*] сеча (подальші випорожнення кишечника) [/ список]
Це три основні способи втрати води. Покласти це на перспективу за допомогою кількох цифр: Навіть якщо людина не докладає зусиль, вона програє протягом 24 годин:
[список] [*] 1 до 1,3 літра через потовиділення [*] 0,4 до 0,6 літра при диханні [*] 1 до 1,5 літра при сечовипусканні [*] 0,15 до 0,2 літра через стілець [*] 0,1 л через інші речі (випаровування носового секрету, слини, слізної рідини) [/ список]
Це в цілому від 2,65 до 3,7 літра, які ми втрачаємо щодня, нічого не роблячи. А тепер додається спорт: частота дихання збільшується, а це означає, що видихається більше рідини. Потові залози працюють на повній швидкості, прямо чочки течуть на лобі, спині та під пахвами. Наприклад, під час пробіжки тіло втрачає близько 1,1 літра води на годину, а під час їзди на велосипеді все одно втрачає 0,8 літра - на додаток до звичайних втрат.
[imgbox-зліва] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/640-81708_preview.jpeg Чверть години - чверть літра. Це звучить як багато, але насправді цього достатньо, щоб компенсувати втрату рідини, спричинену спортом. [/ Imgbox] Щоб розглянути це на перспективу, спочатку повинні бути нові спортсмени. de/portal/gymcard/education-knowledge/drink/drink-during-sport.html] вимірюйте ваші особисті втрати рідини [/ url]. Перед тренуванням надягайте ваги роздягненими, нічого не пийте, а потім повертайтесь на ваги. Втрата ваги у кілограмах може бути перетворена 1: 1 у втрату рідини, оскільки один літр води важить один кілограм.
Але чому ця втрата небезпечна? Сама вода має принципове значення для функціонування організму. Приблизно половина нашої крові складається з неї. Якщо ми занадто сильно потіємо і не заправляємось, воно стає товщі, серце мусить накачувати сильніше (навіть більше, ніж вже доводиться через фізичні навантаження), артеріальний тиск підвищується. Але головне те, що промивається водою: мінерали та солі. Вони відіграють [url = https: //www.vitalingo.com/news/allgemein/warum-mineralstoffe-so-wichtig-fur-unseren-korper-sind/] надзвичайно важливу роль в організмі [/ url] і забезпечують передачу стимулів нервів, регулюють енергетичний обмін і, і, і. Можна уявити, що означає дефіцит для спортивних результатів.
Пити правильно [url = https: //fin.de/magazin/fitness-und-sport/artikel/richtig-trinken/] легко як спортсмен [/ url]:
[список] [*] Візьміть дві склянки води (або шприц з фруктовим соком) за дві години до тренування [*] Випийте півсклянки безпосередньо перед тренуванням [*] Під час тренування кожні 15-20 хвилин по кілька ковтків (приблизно 0,2 Літри) [*] Вживайте ще дві склянки в перші дві години після тренування [/ список]
Це означає, що ви повинні мати при собі принаймні один літр рідини для одногодинного тренування та більше для більш тривалих занять. Але: жодне правило без винятку. Якщо тренування не триває довше півгодини, рідина також може бути додана згодом.
6. Неправильне дихання
Неправильний рух, неправильне пиття: спортсменам-початківцям зараз потрібно бути сильними, адже існує інша, насправді цілком природна функція організму, яку багато хто робить неправильно, а саме дихання. Незважаючи на те, що кожен вид спорту має власну техніку дихання, у багатьох дисциплінах загалом неправильно:
[список] [*] дихати занадто швидко [*] вдихати занадто глибоко, але видихати занадто поверхнево [*] дихати занадто мало над животом [/ список]
Наслідки завжди однакові: організм не отримує необхідного обсягу повітря з огляду на (незнайомі) навантаження. Кров не забезпечена достатньою кількістю кисню, клітини (м’язів) отримують його занадто мало, продуктивність знижується, ви швидше виснажуєтесь, боки заколюються, голова бумтить.
[imgbox-право] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/641-81709_preview.jpeg Неправильне дихання є однією з головних причин передчасної втрати працездатності та болючого бокового стібка. Ні те, ні інше не є хорошими підсилювачами морального духу. [/ Imgbox] Погана новина: Не існує такого поняття, як "правильне" дихання. Оскільки правильна техніка відрізняється не тільки від виду спорту, але і від людини до людини - кожен має різні вимоги до дихання з огляду на свою фізичну форму та будову тіла. Ще раз, допомагають лише знання. Вмійте правильно дихати для себе. Але що ви повинні робити в будь-якому випадку:
[список] [*] Уникайте натискання на дихання або навіть затримки дихання за будь-яку ціну [*] Не тільки глибоко вдихніть, але й видихніть [*] Спробуйте знайти стабільний ритм (вдихніть приблизно три кроки, що випускаються, видих на три кроки) [/список]
Особливо початківцям тут доводиться приділяти багато уваги. Тому що вони не тільки повинні переконатися, що вони правильно займаються спортом (що, як ми читаємо, може бути важким навіть під час бігу), але й фіксуються на своєму диханні. Це дві речі, які ми зазвичай робимо несвідомо і автоматично, але звертати на них увагу дуже важливо для того, щоб справді займатися спортом.
[b] 7. Без різноманітності [/ b]
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/642-81710_preview.jpeg Різноманітність не тільки не запобігає нудьзі, а й створює нові стимули для організму. Однак одноманітність знижує ефективність тренувань. [/ Imgbox] Останній пункт цього довгого списку стосується самого виду спорту. Оскільки новачки прагнуть майже автоматично шукати певної рутини. Оскільки там, де доводиться звертати увагу на стільки, наш мозок хоче переконатись, що хоча б в одній точці існує суворість і що нам не потрібно враховувати зміну ходових поверхонь, різну відстань, зміну кліматичних умов.
Це зрозуміло, але, на жаль, не менш неправильно. Тому що, якщо ви завжди тренуєте одні й ті ж групи м’язів, ви створюєте кілька проблем одночасно.
[список] [*] Перший - це чиста мотивація. Тому що, якщо тіло і розум завжди представлені одним і тим же, вони з часом набриднуть. [*] Другий - це сам успіх у навчанні. Процедура забезпечує адаптацію організму до навантажень, які виникають під час цих вправ на цьому маршруті. Крива підвищення продуктивності стає більш рівною і рівною, поки не стане горизонтальною в певний момент. [*] Третє - це м’язи. Через однобічність він також тренується однобічно. Наприклад, той, хто біжить лише в рівнинній місцевості, тренуватиме м’язи стегон менше, ніж той, хто робить хороший гірський етап або просто піднімається сходами для тренувань. [/ список]
Тому різноманітність необхідна на декількох рівнях, щоб мотивація залишалася на високому рівні, а успіх у навчанні не зменшувався.
Той, хто хоче займатися спортом, має високу мотивацію. Це чудово - якщо ви не дозволяєте себе засліплювати мотивацією, але також використовуєте невелику її частину, щоб по-справжньому зацікавитись обраним видом спорту. Заняття спортом - це насправді набагато більше, ніж просто "докладати зусиль". Це дуже складна сфера діяльності. Початківці не є професіоналами, але це не означає, що вони також повинні платити за навчання початківців. Оскільки для морального духу нічого не гірше, ніж тоді, коли завдяки всім помилкам початківців все не проходить так, як ви собі уявляли, коли приймали рішення "Спорт - негайно".