Найефективніші 13 вправ з м’ячем для фітнесу - Блог GymBeam
Як ви добре знаєте, вправи з м’ячем для фітнесу не тільки покращують рухливість, а й сприяють зміцненню м’язів. Минулого разу ми зосередились на фітнес-вправах з м’яча для визначення м’язів живота. Сьогодні ми покажемо вам більше 13 ефективних фітнес-вправ з м’ячем. Крім того, ви чудово проведете час, виконуючи ці вправи.
Перш ніж розпочати вправи з фітнесу з м'ячем, переконайтеся, що у вас правильний м’яч. Сядьте на нього, і якщо ваші коліна і стегна утворюють прямий кут, значить, ви вибрали для вас «правильний» м’яч.
1. Військова преса на фітнес-м’ячі
Готуйся, руки постраждають! Військовий прес, зроблений на фітнес-м'ячі, працює не тільки на руках, але і на тулубі. Ця вправа діє зокрема на дельтоподібні м’язи, але для запобігання коливань на фітнес-м’ячі, вам також потрібно залучити тулуб. Візьміть гантелі і штовхайте їх вгору. Супутня напружте живіт і тримайте напругу на плечах. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
2. Розширення трицепсів
Ця вправа діє на трицепс і є настільки ж ефективною для чоловіків, як і для жінок. Повне розгинання руки потрібно скоротити трицепс . Однак переконайтеся, що ви отримали найкращу можливу розтяжку. Повторювати до виснаження.
3. Метушитися гантелями
Ця вправа підходить для розвитку внутрішніх і зовнішніх м’язів грудної клітки. Вправи на м’ячі для фітнесу покращать обсяг рухів, але якщо у вас немає досвіду, ви повинні бути обережними. Не розводьте руки занадто далеко, щоб не розтягнути м’язи рук і ліктьові суглоби. Повторюйте, поки ви чините опір.
4. Обертати
Сядьте на передпліччя - у положенні дошки на фітнес-м’ячі і м’яко виконуйте фітнес-м’ячем кругові рухи, використовуючи руки та підтримуючи тулуб.добре напружений і високий. Новачки можуть зробити 10 повторень, а просунуті 15-20 повторень.
5. Плаває
Поплавки, що виконуються на фітнес-м’ячі, дещо складніші за класичні. Крісті Макгонагл із Model Fitness робить іншу версію цієї вправи, щоб ізолювати рух. Вона пропонує вам не повертатися в положення дошки під час поплаву. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд. Повторюйте, поки ви чините опір.
6. Штовхається штангою з горизонтального положення в нахилене
Ляжте спиною на фітнес-м’яч так, щоб верхня частина спини була покладена на м’яч, а поперек і сідниці залишалися вільними. Це така ж позиція, як і за рік -штовхнув штангою з ліжка, тільки поперек не на лаві. З цього положення відсуньте вагу вгору. Перш ніж почати знижувати вагу,сядьте внизу на підлогу, щоб ви досягли того самого положення, що і у випадку вправи - штовхали штангою на похилу лаву.
Перебуваючи в похилому положенні, повільно опускайте гирі. Після повного опускання ваг підніміть стегна назад у горизонтальне положення. Знову натисніть на гирі і повторіть весь процес. Зробіть 10-20 повторень.
"У положенні лежачи у вас більше сили. Якщо ви штовхнете вагу з положення лежачи на спині, а потім перейдете в нахилене положення, ви зможете перевантажити м’язи ексцентричніше з більшим опором, ніж зазвичай. Ексцентрична частина повторення дуже важлива для росту м’язів, і це чудовий спосіб це зробити. за допомогою фітнес-м’яча. "
7. Зворотний живіт
Ти маєш хронічні болі в спині? Якщо відповідь позитивна, то ця вправа підходить саме вам. Працюйте з тими ж м’язами, що і в варіаціях Салабхасани, але, використовуючи м’яч, ви піднімаєтесь на кілька градусів вище. Робіть між 8 - 10 повторень у серії.
Тут ми представляємо вас фітнес вправи з м’ячем для попереку.
8. Згинання колін
Цей крок є дуже швидко та інтенсивно.Тримайте м’яч на рівні грудей і опускайте в положення на колінах. Під час стрибків витягніть руки перед тілом. Повернувшись у положення на колінах, підтягніть м’яч до грудей. Новачки можуть зробити 10 повторень, а просунуті між 15 і 20 повторень.
9. Мост підколінного сухожилля та гною
Ключ до створення безпечного мосту - це активні ноги. Використовуйте фітнес-м’яч для тренування стегновий біцепс і сідниці. Спочатку ляжте на спину і покладіть м’яч під п’яти. Ваші руки залишаються на підлозі, коли ви піднімаєте стегна до стелі. Не забудьте напружити сідниці. Просунуті можуть покращити свої вправи, піднявши одну ногу, роблячи місток. Зробіть 15-20 містків.
10. Підняття стегон з положення лежачи та згинання колін
Ця вправа - ще один варіант мосту. Ляжте спиною на підлогу, ноги поставте на м’яч, руки притуліть до тіла, а долоні вгору. Піднімайте стегна, поки не дійдете по прямій, ноги-стегна-плечі. Поперек залишається піднятим, а м'яч наближається згинання колін. Стегна залишаються на прямій лінії з руками та колінами. Не дозволяйте сідницям падати на підлогу. Повільно витягніть ноги і опустіть таз у вихідне положення. зробити 15-20 повторень.
11. Скручування та згинання ніг/живота
Ця вправа - «два в одному», з акцентом на м’язи живота і м’язи ніг. Почніть зі спини на підлозі, витягнувши ноги, а п’ятами - на м’ячі для фітнесу. Покладіть руки за голову. Вдихніть, підтягуючи коліна до грудного видиху. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа схожа на класичний прес, за винятком того, що ви тримаєте ноги на м’ячі. Клацніть тут, щоб побачити, як виконувати вправу відповідно до iBodyFit Франкліна. Зробіть 15 -20 повторень.
12. Підніміть ноги з положення лежачи
Зміцнюйте цим поперек легкий рух. Помістіть фітнес-м’яч під стегна, а руки тримайте біля тіла на підлозі та на рівні плечей. Переконайтеся, що ви можете вільно рухати ногами. Наведіть пальці на підлогу, тримайте ноги прямо на видиху, а потім підніміть ноги до стелі. якомога вище. Вдихаючи, опускаючи ноги, дивіться вправу тут. Ця вправа - повільні та контрольовані рухи. Тому не слід швидко піднімати ноги і обманювати. Спробуйте зробити між 15 і 20 повільних повторень.
13. Ноги на м’ячі
Ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на м’яч. Переконайтесь, що м’яч знаходиться якомога ближче до сідниць. Витягніть руки до тіла долонями догори і в ідеалі вона повинна знаходитися в радіусі 45 градусів. Закрий очі і розслабтеся протягом 5-15 хвилин. Ця вправа ідеально підходить для регенерація після напруженого дня або допомагає вам, коли вам потрібно розслабити нервову систему.
Що ти сказав? Ви спробуєте ці ефективні вправи з фітнес-м’ячем? Ми сподіваємось ви будете потіти і чудово проводити час. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забудь поділитися ним.