Найефективніші стратегії зменшення кількості споживаних калорій Mobile
Всім відомо, що для схуднення потрібні не тільки регулярні фізичні вправи, але і зменшення кількості споживаних калорій. Що стосується останньої умови, то з часом з’явилося незліченна кількість порад та стратегій, лише деякі з них менш ефективні, ніж інші.
Але Fitbie.msn.com виділив найкращі методи, засновані на дослідженнях, які дозволяють споживати менше калорій. Ось такі:
1. Їжте білок - зменшіть 441 калорію
Дослідження університету у Вашингтоні показало, що більш високе споживання білка стимулює ріст м’язів і допомагає менше їсти, оскільки воно довше насичує вас.
Зокрема, кілька людей, які брали участь у дослідженні, протягом двох тижнів дотримувались низькокалорійної дієти, яка складається з 15% білка, 35% жиру та 50% вуглеводів, після чого вони перейшли на дієту, яка відповідала складають однакову кількість калорій на день, але в різній пропорції з точки зору трьох основних груп поживних речовин: 30% білка, 20% жиру та 50% вуглеводів.
Згодом вони зберігали пропорції з останньої дієти, але без обмеження калорій, протягом 12 тижнів. Результати показали, що завдяки дієті з високим вмістом білка, але без обмеження калорій, учасники втрачали близько 441 калорії на день і втрачали майже 5 кілограмів.
2. Насолоджуйтесь кожним ковтком - зменште 135 калорій
Інше дослідження показало, що якщо жувати повільно, можна зменшити кількість їжі, яку вживаєте щодня, на 135 калорій. І це тому, що для обробки повідомлення, через яке мозок отримує повідомлення про почуття ситості, потрібно 20 хвилин. Їжте повільніше, і це допоможе вам усвідомити, що ви втомилися ще до того, як відчуєте ситість.
3. Використовуйте менші столові прилади - зменште 59 калорій
Дослідження показують, що наше сприйняття їжі пов’язане з розміром посуду, який ми їмо, та столовими приборами, якими ми користуємось. Наприклад, більше людей, які їли морозиво з менших чаш, вживали на 127 калорій менше, ніж ті, хто їв морозиво з більших мисок. Також ті, хто вживав менші чайні ложки, зменшили розмір порції на 59 калорій.
4. Їжте більше клітковини - зменшіть 90-130 калорій
Клітковина перетравлюється протягом більш тривалого періоду, тому ви довше будете почувати себе ситими. Ті, хто збільшив кількість щоденно споживаної клітковини приблизно на 14 грамів - тобто, наприклад, чашку вареної чорної квасолі - з'їдали на 10% менше калорій протягом дня.
Крім того, інше дослідження показало, що чим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій і жиру поглинає організм.
Якщо чоловіки збільшують кількість клітковини з 18 грамів до 36 грамів на день, вони поглинають на 130 калорій менше на день; а якщо жінки отримують від 12 до 24 грамів клітковини, що споживається на день, вони поглинають на 90 калорій менше.
5. Почніть їжу з супу - зменшіть 134 калорії
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite, люди, які їли суп до основної страви, споживали загалом на 134 калорії менше, ніж ті, хто починав безпосередньо з основної страви. І це тому, що супи (і салати) можуть наситити вас дуже малою калорією, маючи великий об’єм, тому ви їсте менше решти. Крім того, вони містять вітаміни та мінерали.
6. Замініть дієтичні напої водою - зменшіть 75-90 калорій
Штучні підсолоджувачі шкідливі для організму, але така альтернатива, як звичайна вода, може допомогти вам менше їсти, дослідження показує, що дві склянки води, випиті перед їжею, можуть зменшити загальну кількість споживаних калорій на 75-90.
7. Замініть підсолоджені цукром та дієтичні напої - зменшіть 530 калорій
Переважно пити якомога менше соку і якомога більше води, але якщо ви звикли вживати напої, що містять цукор, і вам не вдається остаточно від них відмовитись, переважно замінити їх як дієтичні. Одне дослідження показало, що ті, хто пив дієтичні соки, протягом дня споживали на 530 калорій менше, ніж ті, хто пив соки, підсолоджені цукром.
8. Їжте більше овочів - зменшіть 202-357 калорій
Інше дослідження показало, що ті, хто вкладає більше овочів у різні страви (порівняно з тим, що було написано в рецепті), споживають на 202-357 калорій менше, ніж ті, хто їв продукти, які точно відповідали рецепту.