Найефективніші вправи для круглих і твердих сідниць; вишуканий
Навіть якщо мати-природа не наділила вас апетитною задньою частиною, є вправи для сідниць, які ви можете робити вдома і які з часом дають вражаючі результати.
Регулярно дотримуючись цих вправ, ви отримаєте задню сторону, яку ви зможете впевнено демонструвати у синіх джинсах, приталених сукнях або купальнику на пляжі.
Багато жінок уникають виконання цих вправ для сідниць, побоюючись, що в підсумку у них будуть «занадто товсті», «занадто великі» ноги.
Правда полягає в тому, що всі ці вправи на попі ліплять м’язи ніг більшою чи меншою мірою, повідомляє skinnyms.com. Реальність така, що дуже мало жінок, які мають м’язисті ноги, часто займаються спортивними видами спорту з дитинства або інтенсивних тренувань, що супроводжуються правильним харчуванням для росту м’язів. Що не стосується вправ нижче!
Чому жінкам важче розвивати м’язову масу
На жаль, у жінок м’язова маса розвивається важче, ніж у чоловіків, оскільки у них менше тестостерону (гормону, який перетворює білок у м’язи). М’язова маса не збільшується за одну ніч - це займає тижні тренувань, і ви точно помітите, коли ваші ноги виглядають так, як ви хочете.
З іншого боку, гармонійний вигляд організму надає м’язова маса, а не непривабливий жир. Ось чому вправи на дні і ноги активізують великі групи м’язів, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій і спалювати жир легше, ніж якщо ви працюєте на руках або животі.
Якщо ви все-таки робите вправи на сідницях і відчуваєте, як ноги «потовщуються», то вам слід уважніше поглянути на свій раціон.
Існує можливість набрати трохи м’язової маси (і, очевидно, більш привабливу спину), не розплавляючи жир зверху.
Не викидайте ці вправи на сідниці і ноги, які активізують ваш метаболізм і допомагають спалити багато калорій. Щоб схуднути ноги, прагніть схуднути, не уникайте гармонійного розвитку м’язів.
Ось найефективніші вправи на сідниці, які ви можете робити у ваговій кімнаті або вдома, не потребуючи складних тренажерів.
присідання
«Тривіальне» згинання коліна - одна з найцінніших вправ для сідниць і ніг, які допомагають вам ліпити: стегна, сідниці, внутрішні стегна (привідні м’язи), біцепс стегна та живіт.
Більше того, будучи вправою, яка одночасно працює на кілька м’язів, допомагає спалити калорії та позбутися зайвих сантиметрів.
Тому не зациклюйтеся на думках і завжди включайте їх у тренування ніг. U
Згинання колін сумо
Сумо присідання - одна з найефективніших вправ на сідниці.
Вони виконуються як основне згинання коліна з невеликою різницею: тримайте ноги на якомога більшій відстані (на ширині плечей) під час повторення.
Чим далі ваші ноги і чим нижче ваша спина до землі, тим більше працює сідничних м’язів (сідничних м’язів). Щоб ускладнити рух, потримайте в руках гантель або пляшку, повну води. U
Активізувати
Ви можете виконувати цю вправу вдома, використовуючи твердий стілець або більш міцний диван.
Після просування ускладніть рух, використовуючи дві гантелі або дві пляшки, наповнені водою.
Фандант попереду
Це ліпить і стегна, і спину.
Оскільки вона сильно використовує передню ногу, щоб підняти вас, ця вправа працює як на м’язи стегна, так і на м’язи спини.
Щоб ускладнити вправу, покладіть передню ногу на степпер. Але не дуже високий.
Фандарі ззаду
Щоб виконати згини спини, дотримуйтесь наведених вище правил. Різниця лише в тому, що ви відступите назад. Піднімаючись на ноги, натискайте на ноги, тримаючи живіт напруженим, а груди вгору.
Міст
Сядьте на спину, піднявши коліна і ступні на землю, якомога ближче до спини. Витягніть руки вздовж тіла, долонями притиснувшись до землі.
Підніміть таз якомога вище, натискаючи на п'яти, напружте сідничні м’язи і затримайте це положення на кілька секунд, а потім опустіть. Обов’язково тримайте спину прямо під час руху.
Якщо ви хочете ускладнити рух, спробуйте поставити ноги на диван, стілець або лавку (це, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі або маєте щось подібне вдома ...)
Бічні виливки
Пройдіться якомога далі вбік і опустіться на землю, несучи спину якомога далі.
Уявіть собі маленький стілець за спиною, на якому ви хочете сісти. Будьте обережні, щоб коліно не перевищувало кінчика стопи.
Інша нога повинна бути витягнута. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з тієї ж сторони.
Сідничні удари
Встаньте на підлогу, підтримуючи коліна і долоні, випрямивши руки і перпендикулярно землі.
Підніміть одну ногу і зігніть її, штовхаючи каблук об стелю. Будьте обережні, щоб тримати спину прямо під час руху і не вигинати хребет.
спринти
Ви помітили виліплені ноги, тверду спину та рівний живіт швидкісних бігунів? Спринт - одна з найефективніших вправ на тренування сідниць та ніг, яку ви можете робити.
Включіть спринт у свою програму вправ для сідниць, і ви не тільки будете ліпити нижню частину тіла, але одночасно:
- Ви будете спалювати жир і целюліт;
- Ви працюєте на животі;
- Збільште рівень метаболізму - ви будете спалювати калорії до 24 годин після тренування;
Ось як включити спринт у свій тренувальний режим:
Завжди починайте з 5-10 хвилин легкого бігу для розминки. Потім зробіть 6-10 серій спринтів, залежно від рівня фізичної підготовки. Спринтер означає біг з максимальною швидкістю на відстані від 10 до 100 метрів.
Якщо ви новачок, спринтуйте на початку до 50-60% максимальної потужності і поступово збільшуйте швидкість.
Якщо ваша мета - позбутися жиру, а целюліт включає спринти в кінці або інтегрує схему між двома кардіотренуваннями.
Наприклад, ви можете бігати 15 хвилин, виконати схему вправ на поп, а потім наприкінці додати ще 15 хвилин бігу та короткий сеанс розтяжки.
Інші назви:
Дієтолог Міхаела Біліч розповіла в недавньому інтерв’ю про харчову цінність бутербродів та піци,
Сечова кислота - це залишковий продукт в організмі, який іноді може накопичуватися в ...
Багато симптомів COVID-19 ускладнюють швидку діагностику та уповільнюють поширення