Найгірший вуглевод в їжі, якщо ви намагаєтеся схуднути; Форма і фітнес
Якщо ви оберете правильні, вуглеводи можуть допомогти вам скинути жир з живота, відчути ситість і отримати енергію. Адже вуглеводи - це основне джерело палива в організмі. Але що стосується схуднення, не всі вуглеводи створюються рівними.
Найгірші вуглеводи для схуднення - як прості, так і перероблені вуглеводи - уповільнюють ваш метаболізм, знижують рівень енергії в довгостроковій перспективі та заважають досягти тих важко зароблених надбавок для схуднення.
Продовжуйте читати, щоб з’ясувати, яких саме вуглеводів потрібно уникати, якщо ви хочете схуднути, і чому вони не лише короткочасно зіпсують ваш раціон, але й те, як вони можуть спричинити тривалі проблеми зі здоров’ям.
Який найгірший тип вуглеводів є?
Найгіршими вуглеводами, які потрібно їсти для схуднення, є ті, що мають високу переробку, «прості» вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс (високий ГІ): рисові крупи, білий хліб, підсолоджувачі та комерційні макарони. Що таке високий ГІ? Це означає, що ваш організм швидко їх метаболізує, що змушує рівень цукру в крові стрімко зростати, що призводить до енергетичного збою. З іншого боку, споживання їжі з низьким вмістом ГІ не підвищує рівень цукру в крові настільки сильно, і ці рівні падатимуть набагато повільніше, допомагаючи довше залишатися ситими.
Десятиліття досліджень показують, що реакція вашого організму на споживання вуглеводів з високим вмістом ГІ збільшує голод і, швидше за все, сприятиме переїданню, ніж споживання їжі з низьким вмістом ГІ. Не дивно, що це впливає на вашу вагу; В дослідженні American Journal of Clinical Nutrition у жінок, які дотримувались дієти з високим шлунково-кишковим рівнем, частіше спостерігалася підвищена вага, жир і обхват талії порівняно з тими, хто дотримувався дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту. Протягом шести років.
І це ще не все: Інше дослідження, що відкриває очі, показало, що збільшення споживання рафінованих вуглеводів та нестача клітковини, з якими пов’язані ці очищені зерна, може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Причина, чому прості вуглеводи можуть спричинити збільшення ваги, проста. Це тому, що всі ці вуглеводи позбавлені насичуючої кількості клітковини. "Клітковина уповільнює травлення, що запобігає стрибкам цукру в крові та голоду, а також допомагає підтримувати рівень цукру в крові - найважливіші ключі для схуднення та управління", - пояснює Ізабель Сміт, MS, RD, CDN, Засновник Isabel Smith Nutrition та спеціаліст з дієтології та фітнесу в Нью-Йорку.
Це саме тому вуглеводи з високим рівнем ГІ є найгіршим типом вуглеводів для вживання - і саме тип крохмалю дає вуглеводам погану назву!
ЗАСТОСУЙТЕ ІНФОРМОВАНО: Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати останні кулінарні новини прямо у свою поштову скриньку.
Отже, чи варто повністю відмовлятися від вуглеводів?
Звичайно, ні - просто відмовтеся від найгіршого вуглеводу, щоб з’їсти його для схуднення, тому що ваше тіло потребує складних вуглеводів для енергії! Незалежно від того, харчуємось ми фруктами та бобовими, або італійським хлібом та тістечками, ваше тіло використовує глюкозу з їжі для виконання важливих життєвих функцій та допомоги у фізичних вправах. Коли ми виснажуємо вуглеводну дієту (подібно кето-дієті), нас часто переповнює млявість і бомбардує харчова тяга. (Якщо ви сиділи на кето-дієті і маєте ці симптоми, вам слід знати більше про 7 попереджувальних ознак, які слід негайно припинити.)
Замість того, щоб позбавляти своє тіло основного джерела енергії, позбавте свою кухню від порожніх вуглеводів без поживних речовин і вибирайте здорові вуглеводи, наповнені антиоксидантами, мінералами та корисними для організму поживними речовинами, такими як білки для схуднення та клітковина.
Їжте це! Натомість
Поповнення їжі складними вуглеводами - включаючи цільні зерна, такі як кіноа, овес і фарро, а також бобові та крохмаль - забезпечить вам тривалу енергію, оскільки організм спалює ці продукти повільніше.
Що ви маєте на увазі? Окрім того, що живлять ваш організм необхідними фітохімікатами та рослинними білками, цільні зерна містять все ядро зерна, яке включає висівки, зародки та ендосперм.
Навпаки, у очищених зерен позбавляються висівок та зародків, багатих клітковиною та поживними речовинами, щоб надати зернам довший термін зберігання та, можливо, більш приємну консистенцію. І саме тому ті всюдисущі хлібці білого хліба, які ви помічаєте в супермаркеті, укріплені! Виробники додають у зерновий продукт вітаміни групи В та засіб проти анемії, які піднімають настрій, але залишені в процесі помелу, але залишають клітковину, яка наповнює живіт.
І хоча такі поживні продукти, як фрукти та молочні продукти, містять прості швидкозгораючі цукри, ці природні вуглеводи нерафіновані та містять безліч корисних поживних речовин, які не слід ігнорувати. Якщо ви хочете досягти або зберегти здорову вагу, уникайте найгіршого балансу вуглеводів у своєму раціоні та наповнюйте тарілку цими 28 вуглеводами, які не дадуть вам жиру.