Найголовніше про періодичне голодування Схуднути без дієти - подивитися
Утримайтеся від їжі Що слід враховувати, роблячи періодичне голодування
Харчування після годинника: періодичне голодування повинно допомогти вам схуднути і бути здоровим.
Харчування після годинника: періодичне голодування повинно допомогти вам схуднути і бути здоровим.
Регулярне харчування є обов’язковим - так ми робимо це з дитинства. Прихильники періодичного посту доводять протилежне: голодувати треба вчитися.
Насправді піст практикується у релігійному та культурному контексті протягом століть. Прикладами цього є мусульманський місяць посту Рамадан, період посту перед Великоднем, численні релігійні фестивалі в індуїзмі, такі як Наватрі, або буддистські ченці, які часто їдять лише одну їжу на день.
Пост - це не просто голод - він ставить під сумнів наші харчові звички, створює нові стосунки з їжею і фокусується на тому, що насправді потрібно тілу, а не на тому, що ми хочемо робити.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування не є дієтою саме по собі - немає вказівок щодо того, що саме слід вживати. Переривчасте голодування - це поєднання лише протягом певного періоду часу. Ви вирішуєте, як має виглядати це часове вікно.
Це означає, що періодичне голодування можна поєднувати з різними дієтами, щоб схуднути завдяки дефіциту калорій. Часто страви залишають поза увагою, а калорії в інших прийомах їжі збільшують, або три прийоми їжі просто інтегрують у вузькі часові рамки.
Отже, також можна споживати нормальне щоденне споживання калорій і одночасно отримувати переваги від перервного голодування.
Це те, що відбувається в організмі, коли ми постимо
Їжа, яку ми споживали, розщеплюється ферментами в нашому кишечнику. Звідти молекули їжі потрапляють у наш кров. Вуглеводи, особливо цукор та рафіновані вуглеводи (наприклад, біле борошно або білий рис), швидко розщеплюються на молекули цукру, які клітини використовують як джерело енергії. Якщо клітинам не потрібна вся енергія, надлишок накопичується в жирових клітинах.
Цукор потрапляє в наші клітини лише за допомогою інсуліну - гормону, що виробляється в підшлунковій залозі. Інсулін транспортує цукор до наших клітин і зберігає його там. Між прийомами їжі, поки ми не перекушуємо, рівень інсуліну падає і жирові клітини можуть виділяти накопичений цукор як джерело енергії.
“Ми худнемо, коли даємо знизитися рівню інсуліну. Вся ідея періодичного голодування полягає у тому, щоб рівень інсуліну знижувався досить глибоко і досить довго, щоб спалювати жир », - пише Монік Телло, редактор Harvard Healthy Publishing. Як правило, приблизно через 16 годин голодування організм витратив цукор від останнього прийому їжі та зменшив вироблення інсуліну.
Залежно від їжі, яка споживається протягом часового вікна, організм може перейти в кетоз, як на кето-дієті. Це метаболічний стан, при якому кислотні кетонові тіла в крові збільшуються. Вони замінюють глюкозу як основне джерело енергії.
Проти діабету
Періодичне голодування повинно запобігти резистентності до інсуліну, а отже, також впливати на діабет.
Чутливість до інсуліну описує співвідношення кількості інсуліну, яке має вироблятися, щоб зберігати певну кількість глюкози. Якщо для виділення певної кількості глюкози потрібно виділити лише невелику кількість інсуліну, організм чутливий до інсуліну. Якщо вам потрібно багато інсуліну на однакову кількість глюкози, ви стійкі до інсуліну. Тривале ожиріння призводить до інсулінорезистентності. В результаті клітини організму вже не реагують на інсулін. Таким чином рівень цукру в крові підвищується. Наслідком цього може бути діабет 2 типу.
У дослідженні, проведеному в Університеті Алабами, пацієнти з ожирінням, у яких діагностовано переддіабет, харчувалися протягом обмеженого періоду часу - одна група протягом восьми годин, інша - протягом дванадцяти. Через п'ять тижнів обидві групи зберігали свою вагу (ні набирали, ні втрачали), але восьмигодинна група мала різко нижчий рівень інсуліну, значно кращу чутливість до інсуліну та значно нижчий артеріальний тиск. Крім того, ця група змогла знизити апетит - не голодуючи.
Посилити довговічність та циркуляцію
Пост має набагато більше переваг, ніж струнка фігура. Послідовники періодичного голодування захоплюються кращою концентрацією уваги, більшою енергією та здоровою психікою, тому що тіло вчиться боротися зі стресом на клітинному рівні.
Детальний аналіз журналу Time підсумовує доведені наслідки періодичного голодування. У ньому Марк Меттсон, завідувач лабораторії нейронаук Національного інституту старіння та професор неврології Медичної школи Джонса Гопкінса, розповідає про те, як періодичне голодування посилює стійкість до стресу та має протизапальну дію.
Як тільки організм використовує жир і кетони як джерела енергії, за словами Меттсона, це працює як фізичні вправи: Так само, як біг підтюпцем або підняття тягарів, тіло піддається стресу позитивно. Це вимагає від організму корисних коригувань на клітинному рівні. "Ці цикли напруги, відновлення, напруження та відновлення, здається, сприяють як функції, так і довговічності клітин", - зазначає Меттсон у "Часовому журналі".
"Є незмінно вагомі докази того, що періодичне голодування пропонує переваги для схуднення, і ми також маємо докази того, що такий дієтичний підхід знижує артеріальний тиск і пульс у спокої, а також позитивно впливає на серцево-судинну систему", - сказав Бенджамін Хорн, директор кардіваскулярної та генетичної епідеміології Університету Юти в тій самій статті "Час". Хорн опублікував дослідження на цю тему.
Часте харчування не здоровіше
З раннього дитинства люди виховують, що три регулярні прийоми їжі є обов’язковими і що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Можливо, ви також чули, що маленькі страви здоровіші протягом дня. У дослідженнях періодичного голодування багато речей, які раніше сприймалися як належне, були спростовані.
Часті невеликі страви не заповнюються в довгостроковій перспективі, показує стаття в New York Times. Часто люди розділяють свій щоденний раціон калорій на багато невеликих закусок, щоб підтримувати метаболізм. Це пов’язано з тим, що процес травлення також спалює калорії. Але дослідження показують, що метаболізм пропорційний споживаним калоріям - наприкінці дня організм спалює стільки калорій, скільки і трьох великих, обробляючи шість маленьких прийомів їжі. Так поводиться цукор у крові - за великим рахунком, рівень цукру в крові залишається стабільним.
Якщо організм занадто довго перебуває в дефіциті калорій, обмін речовин сповільниться. Однак піст - це не те саме, що голодувати. Дослідники медичного центру Квінз в Ноттінгемі та Рочестерського університету відзначають, що короткочасне голодування не уповільнює метаболізм, але робить його більш ефективним.
Ви також можете займатися спортом?
Приклад мусульманського місяця посту Рамандан доводить, що в період посту цілком можливо вести нормальне життя. На дев’ятому місяці ісламського календаря мусульмани поститься від сходу до заходу сонця. Між ними немає ні їжі, ні пиття.
Дослідження у спортсменів-мусульман показали, що короткочасне голодування не призводить до втрати м’язів. Лише занадто великий дефіцит калорій викликає проблеми. Поки ви п'єте достатньо, фізичні вправи та тренування з обтяженнями не повинні створювати проблем.
Крім того, вчені виявили, що рівень гормону стресу, який може призвести до збільшення ваги, не піднімається над Рамаданом. Проблеми, які виникають під час Великого посту, ґрунтуються на хронобіології.
Як почати періодичне голодування?
Вийти на кілька годин, не поївши? Звучить складно, але це питання звикання. Найбільш очевидний і природний спосіб посту - це ніч. Тому початківцям слід починати з періодичного голодування 16: 8. Це означає, що вони пропускають сніданок і чекають до обіду, щоб поїсти.
Однак послідовники періодичного посту з часом також розробили інші часові вікна, які також дають хороші результати залежно від способу життя та уподобань. Різні типи періодичного голодування зазвичай позначаються цифрами, що представляють часове вікно.
Огляд типів періодичного голодування
16: 8 або "Пісний приріст"
У цьому часовому вікні ви їсте по 8 годин на день. Голодування протягом решти 16 годин. Зазвичай піст робиться на ніч, а сніданок пропускається або переноситься на полудень. Це означає, що ви їсте між 12 і 20 годинами. Якщо ви пропускаєте вечерю або рухаєтеся вперед, ви їсте між 8 ранку та 4 вечора.
5: 2
У цьому варіанті люди їдять нормально протягом 5 днів. Голодування протягом двох днів або споживання максимум 500 калорій. Це часовий проміжок, коли було проведено більшість досліджень, що підтверджують користь для здоров’я від періодичного голодування.
19: 5
Послідовники цього типу періодичного голодування роблять 19-годинну перерву в їжі і дозволяють їсти 5 годин. Як правило, люди їдять між 17 і 22 годинами.
АПД (альтернативний денний піст)
У АПД ви їсте лише через день. Один день їдять нормально, наступного споживають максимум 500 калорій або навіть постить протягом 24 годин.
20: 4 або "Дієта воїнів"
Під час дієти 20: 4 ви можете приймати невелику їжу протягом дня (близько 500 калорій) і одну велику їжу ввечері. Обіднє вікно триває всього 4 години. Дієта 20: 4 є досить екстремальним прикладом недоїдання, оскільки вимагає мінімального споживання калорій. Фоловери, як правило, дотримуються дієти Палео.
23: 1 або "Одне харчування" (OMAD)
Послідовники цієї екстремальної форми посту їдять лише одну калорійну їжу протягом однієї години на день.