Найкраща дієта для чоловіків та жінок »Power & Fitness Shop
"Їжте менше, ніж вживаєте!"
З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, палео, веганським, пропускаючи вуглеводи ввечері або навіть споживаючи лише ввечері всі вуглеводи - це різні підходи до дієти - але хто ще повинен це переглядати? Ми намагаємося надати вам огляд найважливіших підходів до дієти та того, який раціон найкраще підходить для вбудовування у ваше повсякденне життя.
жінок і чоловіків
Для чоловіків і жінок часто застосовуються різні підходи, але це, як правило, не є необхідним. Навіть якщо існують гормональні відмінності між чоловіками та жінками, процес схуднення або зменшення ваги підпорядковується тим самим основним правилам для чоловіків та жінок. Не обов'язково, щоб жінки або чоловіки дотримувались окремого протоколу дієти, щоб досягти успіху.
Жінкам слід звертати особливу увагу на споживання білка!
Як правило, жінки споживають значно менше білка. Особливо під час дієти слід подбати про споживання достатньої кількості білка з м’яса, молочних продуктів або рослинних джерел, щоб підтримувати наявну м’язову масу та успішно нарощувати м’язову масу на етапах нарощування.
На яку б дієту ви не дивились, вони працюють на одних, а не на інших. Але чому це так?
Дієти в основному працюють лише за одним механізмом:
Ви їсте менше, ніж вживаєте!
Якщо гуру чи дієтичний продукт має про щось інше сказати вам, тоді краще триматися подалі від цього. Майже кожна відома дієта призначена для економії калорій протягом дня з певної причини (наприклад, уникаючи вуглеводів ввечері).
Для успішного дотримання дієти необхідні такі властивості:
- Дефіцит калорій: ви їсте менше, ніж вживаєте.
- Психічний аспект: Ви можете довго витримувати менше їжі.
- Соціальний аспект: Ви можете поєднувати дієту зі своїм повсякденним життям, а отже, і зі своїм соціальним оточенням.
Особливо психічний аспект надзвичайно занижений при дієтах. ДУЖЕ важливо, щоб всі три аспекти були під одним раціоном. Як приклад: катастрофічна дієта, при якій дозволяється пити лише зелені соки, створює надзвичайний дефіцит калорій, але ви витримаєте це випробування лише певний час (зазвичай 1-2 тижні). Ці екстремальні дієти успішно втрачають жир, але після дієти ви зазвичай знову надягаєте все - і навіть більше (ефект йо-йо). Ідеальна дієта - це дієта, яку ви навіть не сприймаєте як дієту, і яка для вас надзвичайно проста. Це гарантує, що ви тривалий час залишатиметесь з дефіцитом калорій і, таким чином, зможете успішно схуднути в довгому періоді.
Гнучкий підхід
Як ми вже пояснювали вам у попередньому параграфі, найкраща дієта - це така легка для вас дієта, що ви навіть не сприймаєте її як таку. Ви можете дотримуватися дієти, яка забороняє вам улюблені страви протягом певного часу лише за допомогою вашої сили волі. Однак ваша сила волі може мотивувати вас лише на короткий час, тому невдачі неминучі.
Тому ми рекомендуємо гнучкий підхід до дієти. Це в основному означає, що ви покриваєте 80-90% своєї калорійної цілі непереробленою та натуральною їжею, а решта 10-20% продуктами, які вам особисто подобаються. Це може означати, наприклад, що ви можете мати джерело білка, овочів або фруктів, корисні жири та, залежно від ваших потреб у калоріях, додаткове джерело вуглеводів під час кожного прийому їжі протягом дня. Якщо ввечері у вас ще є місце для морозива, шоколаду чи чіпсів, ви можете включити їх у свій раціон. Однак основну частину вашого раціону повинні складати неперероблені продукти. І будьмо повністю чесними, насправді не так багато місця для таких продуктів, оскільки вони мають дуже високу щільність калорій.
З високим вмістом вуглеводів, але не з низьким вмістом жиру
Ми розуміємо, що будь-яка форма дієти може працювати. Однак ми впевнені, що підхід з високим вмістом вуглеводів є найбільш розумним для більшості спортсменів, оскільки вуглеводи є найкращим і найпростішим способом перетворення вуглеводів в енергію. Крім того, велика кількість вуглеводів також дозволяє овочам і фруктам, а можливо навіть трохи солодощів, краще включати у свій раціон. Овочі та фрукти не тільки важливі для забезпечення вітамінами, що є найголовнішим у дієті, але також є надзвичайно хорошим інструментом для більшості людей залишатися ситими через низьку щільність калорій і, отже, кількість.
Тим не менше, ми відмежовуємось від виразу «з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру», оскільки жир часто зменшується до такої міри, що здоров’я та самопочуття можуть страждати. Жир повинен знаходитися на нижньому кінці необхідної шкали, але не нижче неї.
Як я можу розрахувати свої калорії та макроелементи для цього підходу:
Білок:
Спочатку давайте розглянемо білок. З цією метою для силового спортсмена/культуриста, який дієтично, рекомендується споживання білка в кількості 2,5 г/кг нежирної маси тіла. Це означає, що бодібілдеру, що має 100 кг і 20% KFA, доведеться споживати 200 г білка на день.
Ваші жири повинні складати близько 0,5-1 г жиру на кг ваги. Слід зазначити, що більш високе споживання жиру автоматично не робить вас товстішим, але в нашому підході ми хочемо утримувати калорії від жирів досить низькими і воліємо отримувати їх із вуглеводів. Тому в нашому калькуляторі зберігається значення 0,8 г на кг ваги тіла.
Вуглеводи:
Тут ви берете повну кількість калорій і віднімаєте калорії з білка, а калорії - з кількості жиру. Що виходить - це кількість калорій у вуглеводах. Щоб отримати кількість грамів, потрібно розділити цю кількість калорій на 4, оскільки вуглеводи складають 4 ккал/г.
Харчові волокна:
Харчові волокна - неперетравлюваний компонент вуглеводів. В основному вони містяться в овочах і фруктах, а також в інших продуктах рослинного походження, таких як зернові та бобові. Ви повинні отримувати щонайменше 10 г на 1000 ккал клітковини у своєму раціоні.
Висновок щодо: Найкраща дієта для чоловіків та жінок
Найкраща дієта - це дієта, якої ви можете дотримуватися тривалий час і яка не обмежує вас ні психічно, ні соціально! Тільки так ви зможете дотримуватися дієти стільки часу, скільки потрібно, мало сили волі. Обов’язково з’їжте достатньо овочів, фруктів та білків і поласуйте улюбленою їжею/закускою тут і там, якщо ви не перевищуєте цільову калорійність. (ПОРАДА: використовуйте калькулятор калорій, калькулятор ІМТ та калькулятор FFMI)
Ви можете замовити білковий порошок, білкові напої та протеїнові батончики через Інтернет у магазині Power & Fitness Shop.