Найкраща дієта для найкращих спортсменів - крок до здоров’я

Ви спортсмен? Ви шукаєте дієту, яка допоможе покращити фізичну працездатність, а також збереже здоров’я? У цій статті ми розповімо вам, яка найкраща дієта для найкращих спортсменів.

В Іспанії Центр спортивної медицини Міністерства освіти, соціальної політики та спорту опублікував керівництво під назвою “Харчування, харчування та гідратація у спорті”. Це гарантує, що не має значення, що людина добре навчена, якщо вона не дотримується правильної дієти.

Посібник також пояснює, що найкращі спортсменки повинні дотримуватися правильного та збалансованого харчування перед, під час та після кожного змагання. Це важливо для них, якщо вони хочуть поліпшити свої результати.

Ваше тіло потребує енергії

Щоб насолоджуватися оптимальними спортивними показниками, ваш раціон повинен покривати всі витрати калорій. Так само це повинно допомогти вам підтримувати здорову вагу. Ось чому вам слід дотримуватися збалансованої дієти, яка містить широкий вибір продуктів.

Всі ці продукти дадуть вам поживні речовини, білки, мінерали та енергію, необхідні для належної участі у вашій фізичній активності. Таким чином, дієта також повинна адаптуватися до потреб у калоріях кожної людини.

У цьому сенсі ми повинні враховувати всі харчові потреби кожного спортсмена. Дієта, яка впроваджується, повинна бути розроблена відповідно до віку, статі, фізичного складу, тривалості тренувань, інтенсивності та типу вправ, температури навколишнього середовища тощо.

Яка найкраща дієта для найкращих спортсменів ?

Дослідники з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Луїзіана, провели дослідження серед 7 високоефективних атлетичних жінок. Їх метою було спостерігати, як помірний жирний раціон впливає на фізичне відновлення учасників. Змінні були такими:

Помірний режим харчування, коли 35% енергії надходить від жиру
Дієта, багата вуглеводами, де лише 10% загальної енергії отримували з жиру

У контексті дієти з помірним жиром результати показали, що після завершення фізичної активності запаси внутрішньом’язових тригліцеридів (IMTG) нормалізуються через 22 години.

З іншого боку, у жінок, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, запаси ТГІМ не стабілізуються. Навіть через 70 годин після того, як ви припините вправи. Отже, це свідчить про те, що дієта найкращих атлетичних жінок повинна бути багата жирами.

Страх набору маси тіла

Багато жінок вирішують не обирати цю дієту, користь якої, однак, науково доведена. Дійсно, дуже часто вони бояться мати занадто великі запаси внутрішньом’язових тригліцеридів і надмірно збільшити споживання калорій, запасаючи таким чином занадто багато жиру.

Тут слід наголосити, що ці резерви витрачаються відповідно до тривалості та інтенсивності тренування. Якщо вправа триває більше двох годин, ми можемо в результаті витратити 70% внутрішньом’язових ліпідів.

У цьому сенсі дослідження, проведене клінічним відділом Бернського університету у Швейцарії, передбачає, що спортсменки повинні споживати від 35 до 40% загального споживання калорій у вигляді жиру.

А особливо у вигляді мононенасичених та поліненасичених жирів, оскільки вони сприяють збільшенню жирової тканини. Однак, якщо ви спортсмен, ви повинні знати той факт, що споживання жиру ніколи не повинно бути менше 15%.

Що їсти ?

Добре харчуватися, дотримуватись цього і залишатись зволоженим є фундаментальним фактором для збереження або підвищення фізичної працездатності. З цієї причини найкращі атлетичні жінки повинні дотримуватися дієти з таким розподілом по кожній групі продуктів харчування:

Вуглеводи

Вони є основним паливом для м’язів під час будь-яких фізичних тренувань. Ось чому важливо, щоб спортсменки дотримувались дієти, багатої вуглеводами, яка забезпечує від 60% до 65% від загальної добової енергії спортсменки.

Ми рекомендуємо вам споживати складні або повільно поглинаючі вуглеводи, які ви можете знайти в борошні, рисі, макаронах, кукурудзі, хлібі, вівсі тощо. Що стосується овочів, вибирайте сочевицю, квасоля та нут.

Жири

Вони є важливим джерелом енергії, яке має забезпечувати від 20 до 30% калорій дієти спортсменки. Якщо ви збільшите цей відсоток, ви можете зменшити споживання інших необхідних продуктів. Менша частка може призвести до дефіциту жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та незамінних жирних кислот.

Білок

Рекомендується, щоб спортсмени споживали приблизно від 12 до 15%. Цю пропорцію можна досягти за рахунок збалансованого споживання яєць, м’яса, риби та молочних продуктів.

Мікро-поживні речовини

Жінкам-атлетам рекомендується вживати різноманітне, збалансоване харчування, багате продуктами рослинного походження. Вони забезпечують найбільше вітамінів та мінералів, які є найважливішими для нашого організму, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно.

Таким чином, необхідно приймати від 4 до 5 прийомів їжі на день, щоб найкраще розподілити енергію, необхідну спортсменці. Для цього необхідно враховувати графіки фізичної підготовки. Дійсно, переважно їсти за кілька годин до початку сеансу, а також за кілька годин після тренування.

Ви можете розділити добову частку енергії таким чином:

Сніданок: 15-25%
Обід: 25-35%
Перекус: 10-15%
Вечеря: 25-35%

У будь-якому випадку, якщо у вас є якісь сумніви, не соромтеся звертатися до професіонала. Він створить для вас програму, розроблену відповідно до ваших фізичних особливостей.