Найкраща дієта для подагричного харчування в Середземномор’ї

Подагра - це різновид артриту, запального стану в суглобах. Це вражає приблизно одного на 100 французів (0,9%), або близько 600 000 людей та понад 8,3 мільйона людей у Сполучених Штатах (1).

Люди з подагрою мають раптові та сильні напади болю, набряків та запалень у суглобах (2).

На щастя, подагру можна контролювати за допомогою ліків, правильного харчування та зміни способу життя.

У цій статті розглядається найкраща дієта при подагрі та які продукти слід уникати.

Що таке подагра?

Подагра - це різновид артриту, який включає раптовий біль, набряк і запалення суглобів.

Майже половина випадків подагри вражає великі пальці ніг, тоді як інші - пальці, зап'ястя, коліна та п'яти (3, 4, 5).

Симптоми подагри або «напади» виникають, коли в крові занадто багато сечової кислоти. Сечова кислота є відходом, що виробляється організмом при перетравленні певних продуктів.

Коли рівень сечової кислоти високий, у суглобах можуть накопичуватися кристали сечової кислоти. Цей процес викликає набряк, запалення та сильний біль (5).

Напади подагри зазвичай трапляються вночі і тривають від 3 до 10 днів (6).

Більшість людей із цим захворюванням відчувають ці симптоми, оскільки їх організм не може ефективно вивести надлишок сечової кислоти., і тому він накопичується, кристалізується і осідає в суглобах.

Генетика та дієта також можуть спричинити надлишок сечової кислоти і тому подагра (7, 8).

Таким чином, подагра - це тип артриту, який включає раптовий біль, набряк та запалення суглобів. Це трапляється, коли в крові занадто багато сечової кислоти, через що вона відкладається у суглобах у вигляді кристалів.

Як дієта впливає на подагру?

Якщо у вас подагра, певні продукти можуть спровокувати судом, підвищуючи рівень сечової кислоти.

Їжа, що викликає, часто містить багато пуринів - речовини, яка природно міститься в їжі. Коли ви перетравлюєте пурини, ваше тіло виробляє сечову кислоту як відходи (9).

Для здорових людей це не проблема, оскільки вони ефективно виводять надлишок сечової кислоти. Однак люди з подагрою не можуть ефективно вивести надлишок сечової кислоти. Тому, дієта з високим вмістом пурину може допомогти накопиченню сечової кислоти та викликати подагру (5).

На щастя, дослідження показують, що обмеження їжі з високим вмістом пурину та вживання правильних ліків може запобігти нападам подагри. (10).

Продукти, які зазвичай провокують напади подагри, включають м’ясо органів, червоне м’ясо, морепродукти, алкоголь та пиво. Вони містять від помірної до високої кількості пуринів (11, 12).

Однак є один виняток із цього правила. Дослідження показують, що багаті пурином овочі не викликають напади подагри (13).

Цікаво зазначити, що фруктоза та солодкі напої можуть збільшити ризик подагри та нападів подагри, навіть якщо вони не містять багато пурину (14).

Вони також можуть підвищувати рівень сечової кислоти, прискорюючи кілька клітинних процесів (15, 16).

Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 125 000 учасників, показало, що люди, які споживають найбільше фруктози, мають на 62% вищий ризик розвитку подагри (17).

З іншого боку, дослідження показують, що нежирні молочні продукти, соєві продукти та добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, зменшуючи рівень сечової кислоти в крові (11, 18).

Здається, молочні продукти з високим вмістом жиру не впливають на рівень сечової кислоти (13, 19).

Таким чином, продукти можуть збільшувати або знижувати рівень сечової кислоти залежно від вмісту пурину. Однак фруктоза може підвищити рівень сечової кислоти, навіть якщо вона не містить багато пурину.

Яких продуктів слід уникати ?

Якщо вас вражають раптові напади подагри, уникайте продуктів з високим вмістом пурину, тих, що містять більше 200 мг пурину на 100 грам. (20).

Слід також уникати їжі з високим вмістом фруктози, а також продуктів з помірним вмістом пурину., які містять 150-200 мг пуринів на 100 грам. Вони можуть спровокувати напад подагри.

Ось деякі з основних продуктів з високим вмістом пурину, продуктів з помірним вмістом пурину та продуктів з високим вмістом фруктози (6, 11, 20):

1. Всі субпродукти: вони включають печінку, нирки та мозок.

2. Гра: Фазан, оленина (їстівне м’ясо великої дичини) та ін.

3. Риба: оселедець, форель, скумбрія, тунець, сардини, анчоуси, пікша тощо.

4. Інші морепродукти: гребінці, краби, креветки та ікра (ікра риби).

5. Солодкі напої: особливо фруктові соки та солодкі безалкогольні напої.

6. Додані цукри: мед, сироп агави та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

7. Дріжджі: Харчові дріжджі, пивні дріжджі та інші дріжджові добавки

На додачу, Слід уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, тістечка та печиво. Хоча вони не містять багато пуринів або фруктози, вони мають низький вміст поживних речовин і можуть підвищити рівень сечової кислоти (21).

Таким чином, якщо у вас подагра, вам слід уникати таких продуктів, як м’ясо з органів, м’ясо дичини, певна риба та морепродукти, солодкі напої, рафіновані вуглеводи, доданий цукор та дріжджі.

Які продукти слід їсти?

Хоча дієта, яка сприяє подагрі, виключає багато їжі, все ще є багато продуктів з низьким вмістом пурину, якими ви можете насолодитися.

Їжа вважається низьким вмістом пурину, коли вона є менше 100 мг пуринів на 100 грам.

Ось декілька продуктів з низьким вмістом пуринів, які, як правило, безпечні для людей з подагрою (20, 22):

Фрукти: Усі фрукти, як правило, корисні при подагрі. Вишня може навіть допомогти запобігти нападам, знижуючи рівень сечової кислоти та зменшуючи запалення (23, 24).
Овочі: Всі овочі корисні, включаючи картоплю, горох, гриби, баклажани та листову зелень.
Бобові культури: Всі перелічені бобові культури, включаючи сочевицю, боби, сою та тофу.
Олійні культури: Всі сухофрукти та насіння.
Цільного зерна: Вони включають овес, коричневий рис та ячмінь.
Молочні продукти: Усі молочні продукти безпечні, але молочні продукти з низьким вмістом жиру виявляються особливо корисними (11, 18).
Яйця
Напої: кава, чай та зелений чай.
Трави та спеції: Всі трави та спеції.
Рослинні олії: включаючи олії ріпаку, кокоса, оливи та льону.

Продукти, які ви можете їсти в помірних кількостях.

Окрім м’яса з органів, м’яса дичини та деяких видів риби, більшість м’яса можна їсти в помірних кількостях. Ви повинні обмежитися порцією 115-170 грам, кілька разів на тиждень (20).

Вони містять помірну кількість пуринів, між 100-200 мг на 100 грам. Тому, вживання занадто багато цього м’яса може спровокувати напади подагри.

М'ясо: Вони включають курка, яловичина і баранина.
Інша риба: Сьомга свіжа або консервована, як правило, містить менше пурину, ніж більшість інших риб.

Підводячи підсумок, продукти, які ви повинні їсти при подагрі, включають усі фрукти та овочі, цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця та більшість корисних напоїв. Обмежте споживання м’яса та риби кількома порціями на тиждень.

Зразок тижневого меню

Правильне харчування допоможе полегшити біль і набряки, одночасно запобігаючи нападам у майбутньому. Ось зразок меню на тиждень.

Понеділок

Сніданок: Овес із грецьким йогуртом та 1/4 склянки (близько 31 грама) ягід.

Обід: Салат з кіноа з круто звареними яйцями та свіжими овочами.

Вечеря: Макарони з цільної пшениці зі смаженою куркою, шпинатом, перцем та нежирним сиром фета.

Вівторок

Сніданок: смузі з 1/2 склянки (74 грами) чорниці, 1/2 склянки (15 грамів) шпинату, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) молока з низьким вмістом жиру.

Обід: бутерброд із цільного зерна з яйцями та салатом.

Вечеря: пасерована курка та овочі з коричневим рисом.

Середа

Сніданок: Овес на ніч - 1/3 склянки (27 грам) вівсянки, 59 мл (59 мл) грецького йогурту, 79 мл (1/3 склянки) знежиреного молока, насіння чіа, 1/4 склянки (приблизно 31 грам) ягід і 1/4 чайна ложка (1,2 мл) ванільного екстракту. Дайте посидіти в мисці на ніч.

Обід: Нут та свіжі овочі в пшеничному обгортанні.

Вечеря: Трава лосося зі спаржею та помідорами чері.

Четвер

Сніданок: пудинг з насіння Чіа - 2 ст. 1 ст. Л. (28 грам) насіння чіа, 240 мл (1 склянка) грецького йогурту та 2,5 мл (1/2 чайної ложки) екстракту ванілі. Дайте посидіти в мисці на ніч.

Обід: залишки лосося з салатом.

Вечеря: салат з лободи, шпинату, баклажанів та фета.

П’ятниця

Сніданок: французький тост з полуницею.

Обід: бутерброд із цільного зерна із звареними круто яйцями та салатом.

Вечеря: Тофу та овочева зажарка з коричневим рисом.

Субота

Сніданок: Омлет з грибами та кабачками.

Обід: Залишки обсмаженого тофу та коричневого рису.

Вечеря: домашні курячі гамбургери зі свіжим салатом.

Неділя

Сніданок: Омлет із двох яєць зі шпинатом та грибами.

Обід: Нут та свіжі овочі в пшеничному обгортанні.

Вечеря: Яєчне яєчко зі шпинатом та перцем на цільнозернових коржиках.

Інші зміни способу життя, які ви можете зробити.

Втрачати вагу

Якщо у вас подагра, надмірна вага може збільшити ризик нападів подагри. Це тому, що надмірна вага може зробити вас більш стійкими до інсуліну. У цих випадках організм не може правильно використовувати інсулін для виведення цукру з крові. Інсулінорезистентність також сприяє підвищенню рівня сечової кислоти (25, 26).

Дослідження показують, що схуднення може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень сечової кислоти (27, 28).

Тим не менш, уникайте дієт - дослідження показують, що швидка втрата ваги може збільшити ризик нападів подагри (29, 30, 31).

Більше спорту

Ще один спосіб запобігти нападам подагри - регулярні фізичні вправи.

Вправи не тільки можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, але також можуть підтримувати низький рівень сечової кислоти. (32).

Дослідження, проведене за участю 228 чоловіків, показало, що ті, хто бігав більше 8 км на день, мали на 50% нижчий ризик подагри (33).

Залишайтеся зволоженим

Залишання гідратації може допомогти зменшити ризик нападів подагри.

Це тому, що що достатнє споживання води допомагає організму виводити надлишок сечової кислоти з крові, кидаючи її в сечу (34, 35).

Якщо ви багато тренуєтесь, ще важливіше залишатись зволоженою, оскільки через потовиділення ви можете втратити багато води.

Обмежте вживання алкоголю

Алкоголь - відомий пусковий механізм для нападів подагри (36, 37).

Це пов’язано з тим, що організм може надавати пріоритет усуненню алкоголю перед усуненню сечової кислоти, дозволяючи сечовій кислоті накопичуватися і утворювати кристали. (38).

Дослідження, в якому взяли участь 724 людини, показало, що вживання вина, пива або алкоголю збільшує ризик нападів подагри. Один-два напої на день збільшують ризик на 36%, а два-чотири напої на день - на 51% (39).

Спроба добавки вітаміну С

Дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти нападам подагри, знижуючи рівень сечової кислоти (40, 41, 42).

Вітамін С допомагає ниркам виводити більше сечової кислоти з сечею (42, 43).

Інші дослідження показали, що добавки вітаміну С не впливають на подагру (44).

Потрібні додаткові дослідження щодо добавок вітаміну С при подагрі, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки.

Таким чином, схуднення, фізичні вправи, підтримка гідратації, обмеження алкоголю та, можливо, прийом вітаміну С також можуть допомогти запобігти нападам подагри.