Найкраща дієта збалансована дієта
Яким би не був профіль людини, яка бажає схуднути, чи то з огляду на стан здоров’я, естетику чи спортивні показники, основні принципи харчового балансу залишаються незмінними. Потім персоналізація щоденного раціону або адаптація до спортивної програми може бути вдосконалена відповідно до мети, яку потрібно досягти, та окремої людини.
Харчування: харчовий баланс
Харчовий баланс - це баланс між харчовою якістю їжі, кількістю поглинених групами продуктів та загальною кількістю щоденної їжі, яка повинна бути пов’язана з витратою енергії (сидяча робота чи ні, спортивна діяльність).
Отже, це величезна програма, яку ми збираємося розібрати.
Глікемічний індекс: критерій, який класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові. Під час травлення, чим більше їжа швидко і різко підвищить рівень цукру в крові, тим вищим буде його глікемічний індекс.
Комплексний цукор: Цукор у природній формі, який засвоюється довше, оскільки печінка повинна денатурувати їх, щоб перетворити на простий цукор перед тим, як перейти в кров. Вони мають низький глікемічний індекс, оскільки рівень цукру в крові буде поступово зростати.
Простий цукор: Цукор у рафінованій формі. На відміну від складного цукру, він швидко проходить через кров і спричиняє різке та швидке підвищення рівня цукру в крові.
Чому ви повинні дотримуватися збалансованого харчування ?
Збалансоване харчування складається з різноманітності їжі пропорційним забезпеченням продуктами, що належать до різних сімей:
- Крохмалисті продукти (повільний або складний цукор) містяться в коричневому рису, картоплі та крупах. Вони є джерелом енергії для роботи нашого мозку та нашого тіла;
- Фрукти та овочі - це джерело клітковини та вітамінів. Вони дозволяють хімічні реакції і, отже, поглинання поживних речовин (вуглеводів, ліпідів, білків). Тому вони необхідні для нашого доброго здоров'я;
- Молочні продукти, м’ясо та риба забезпечують поживні речовини (білки та ліпіди);
- Швидкий цукор, який ми знаходимо майже у всіх продуктах (навіть солоних).
Ця піраміда дає вам уявлення про пропорції, які слід застосовувати від однієї сімейної до іншої, щоб отримати баланс.
Також необхідно варіювати продукти в кожній родині, оскільки, як ви зрозуміли, усі категорії та всі продукти містять різні поживні речовини, вітаміни, мікроелементи, і цей набір необхідний для харчового балансу.
Не забуваючи про гідратацію, про яку тут не йдеться. Мінеральну воду слід вживати в невеликих кількостях протягом дня. Ви повинні випивати приблизно 1,5 л води мінімум на день, але в періоди високої спеки та/або під час спортивної діяльності ця кількість може бути подвоєна.
Адаптуйте кількість
Після того, як ваші тарілки будуть різноманітними та барвистими, ви тепер повинні адаптувати кількість.
Очевидно, що людина, яка не займається фізичними навантаженнями і має сидячу роботу, не буде споживати стільки енергії, скільки людина з польовою професією і яка займається спортом кілька разів на тиждень.
По-перше, стабілізуйте загальну кількість їжі (зменшуйте або збільшуйте) на основі щоденних фізичних навантажень.
По-друге, залежно від мети, яку потрібно досягти, можуть бути внесені персоналізовані коригування, щоб час від часу змінювати кількості в одній родині продуктів або сприяти їх поєднанню для оптимізації втрати або збільшення ваги. Для цього раджу супроводжувати професіонала (дієтолога, дієтолога або натуропата, що спеціалізується на харчуванні).
Нестача їжі
Перша помилка, якої не допустити, - це різке зменшення (або видалення) однієї категорії продуктів харчування на користь іншої, оскільки ви порушите баланс і можете заявити про недоліки протягом наступних тижнів. Це може бути небезпечним для вашого здоров'я та заважати вашому організму ефективно і природно реагувати на напади. Це сприятиме появі патологій, ось кілька прикладів:
- Ослаблений імунітет;
- Проблеми зі шкірою;
- Розлади травлення;
- Варіація ваги;
- Порушення зору;
- Втомлений;
- Головний біль;
- Запальні патології -> біль у м’язах та суглобах.
Вся натуральна їжа необхідна для збалансованого харчування.
Чому б не пропустити харчування ?
Друга помилка - пропустити прийом їжі. Для багатьох людей це зводиться до зменшення кількості і, отже, споживання менше калорій.
Для дефіциту та споживання енергії не проблема, якщо ваш раціон збалансований, оскільки ви зможете забезпечувати поживні речовини та калорії під час інших прийомів їжі.
З іншого боку, для схуднення важливо регулярно харчуватися (в ідеалі 3 окремі мінімальні прийоми їжі). Наприклад, якщо у вас є звичка їсти 3 рази на день, пропуск їжі буде вважатись позбавленим вашим організмом. Це означає, що під час наступного прийому їжі споживання їжі буде збільшено, не підозрюючи, що ви перевищили межу ситості, яку змінили. Ваше тіло буде насиченим і буде накопичувати більше запасів енергії у вигляді жиру. Зрештою, якщо споживання їжі не є регулярним, загальне споживання не обов’язково зменшиться, і вашому організму, ймовірно, доведеться зберігати більше, що не ідеально для втрати або стабілізації ваги.
Однак можна періодично робити голодування, але це не слід робити випадковим чином і вимагає мінімального споживання поживних речовин (наприклад, бульйонів, супів). Ця практика більше призначена для детоксикації з метою "очищення" травної системи, але вона протипоказана людям, які бажають схуднути, із зазначених вище причин.
Яких продуктів слід уникати ?
У нашому суспільстві, де все має йти швидко, ми більше не витрачаємо часу ні на їжу, ні на приготування їжі. Тому дуже «практично» проковтнути бутерброд, який часто бідний начинками, але багатий вершковим маслом, рафінованим борошном (білий хліб), винести фаст-фуд, що супроводжується дуже жирною картоплею фрі, або розігріти заморожену страву, багату сіллю, у насичених ліпідах (холестерин) та у соусах усіх видів, але не вистачає вітамінів, клітковини та «хороших ліпідів». І найгірше - загальна точка цих різних "страв", тобто їх вміст цукру, часто недооцінений і найнебезпечніший, оскільки його споживання у великих дозах шкідливо для здоров'я. Коли це залишається випадковим, ваш організм одужує, але щодня ви думали про наслідки? ?
Як ви зрозуміли, ми рідко знаємо походження та якість промислові страви, тому орієнтуйтеся на продукти, які ми можемо знайти в їх природному стані, і ви зможете перетворити їх і заморозити самі !
Але не будемо забувати ворога номер один: ЦУКР ! Звичайно, це необхідно для функціонування нашого мозку, який є його найбільшим споживачем, але і для нашого організму в цілому. Надлишок цукру трансформується нашою печінкою, а потім зберігається нашим організмом у вигляді ліпідів. Якщо ви оберете збалансовану дієту, ви отримаєте всі вуглеводи, необхідні в натуральних продуктах харчування, таких як зернові та крохмаль (рис, макарони, картопля.). Тому ви можете виключити газовані напої, солодощі. і взагалі всі продукти, що містять доданий цукор. Надлишок цукру може спричинити збільшення ваги за рахунок збільшення запасів енергії у вигляді ліпідів, а також більш серйозних патологій, таких як серцево-судинні захворювання, гепатичний цироз, неврологічні розлади.
Що таке продукти «фальшивих друзів» ?
Рафіноване борошно (наприклад: білий хліб) часто вважають повільним цукром, але вони входять до складу швидких цукрів, оскільки їх глікемічний індекс високий. Так само для картоплі, яка, залежно від способу приготування, буде розглядатися як швидкий цукор (печена картопля або пюре), так і повільний цукор (варіння на пару або воді, оскільки вуглеводи не будуть денатуровані і збережуть свою складну форму).
Масла - це найвищий жир. Це правда, що неякісні масла або масла, нагріті при високій температурі (наприклад, картопля фрі), марні, оскільки вони будуть денатуровані, перетворюючись на «погані» ліпіди (поганий холестерин). З іншого боку, якісні олії, тобто з першого холодного пресування, забезпечать вас ліпідами, необхідними для побудови клітинних мембран і, отже, вашого епідермісу (щоб мати гарну шкіру!). Регулярне та різноманітне вживання цих олій (горіхи, оливки, ріпак.) Забезпечить вам необхідне споживання омега 3, 6 та 9. Тому порада, яку слід пам’ятати тим, хто не любить жирної риби (сардини, оселедець, лосось.) !
Як не підходити до фізичної активності, коли ми говоримо про дієту, адже кількість споживаної їжі повинна бути адаптована до цієї активності.
На мій погляд, це характеристики ідеального фізичного навантаження:
- Заняття, адаптоване до ваших фізичних можливостей та вашого віку;
- Різні дисципліни для роботи на всьому тілі;
- Регулярність: мінімум 2-3 рази на тиждень;
- Тривалість зусиль: мінімум 30 хвилин.
Якщо ви хочете почати займатися спортом або розпочати нову дисципліну, я раджу зареєструватися в клубі, щоб під наглядом тренера або наблизитися до кваліфікованого спортивного тренера.
Ми не можемо повторити його в достатній мірі, але триптих-переможець, щоб гарантувати ваше здоров’я та добробут:
- Якість їжі, а не кількість (і остерігайтеся додавання цукру!);
- Різноманітність продуктів харчування для задоволення харчових потреб вашого організму;
- Фізична активність для фізичного та психологічного благополуччя.