Найкраща порада від; харчування для жінок, які годують груддю - журнал Therapeutes

Харчування жінок, які годують груддю - що їсти під час годування груддю

Грудне вигодовування має всі види переваг для мами та дитини.

Очевидно, надзвичайно важливо харчуватися здорово під час годування груддю.

Грудне молоко дуже поживне і містить більшість поживних речовин, необхідних вашій дитині протягом перших 6 місяців життя.

Тому ваші потреби у більшості поживних речовин збільшуються, щоб задовольнити цей попит.

Здорове харчування також додасть вам енергії, необхідної для догляду за собою та дитиною.

Крім того, вживання здорової їжі може допомогти швидше схуднути під час вагітності.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про здорове харчування під час годування груддю.

Грудне молоко дуже поживне

За винятком вітаміну D, грудне молоко містить все, що потрібно дитині для гарного розвитку протягом перших шести місяців життя (1).

Склад грудного молока вкрай регулюється, і ваш раціон має лише обмежений вплив на рівень певних поживних речовин (2, 3, 4, 5, 6).

Однак, якщо ваша загальна дієта не забезпечує необхідну кількість поживних речовин, це може вплинути на якість вашого молока, а також на ваше власне здоров'я (7).

Зазвичай одна унція (28 мл) грудного молока містить 19-23 калорії, з 3,6-4,8% білка, 28,8-32,4% жиру і 26,8-31,2% вуглеводів, переважно лактози (3, 4, 5).

На відміну від сухого молока, калорійність та склад грудного молока різняться. Грудне молоко змінюється з кожним грудним вигодовуванням та протягом усього періоду грудного вигодовування відповідно до потреб вашої дитини (8, 9).

Коли починається смоктання, молоко стає більш водянистим і зазвичай втамовує спрагу дитини. Молоко, яке приходить після, густіше, насиченіше жиром і поживніше.

Насправді це молоко може містити в 2-3 рази більше жиру, ніж молоко на початку дієти, і додатково 7-11 калорій за унцію (9, 10).

Тому, щоб отримати найбільш поживне молоко, важливо, щоб ваша дитина «спорожнила» одну грудь перед тим, як перейти на іншу.

Висновок: Грудне молоко містить все, що потрібно дитині протягом перших шести місяців життя. Крім того, вміст жиру та калорійності грудного молока змінюється як під час годування, так і під час годування груддю.

На грудне вигодовування може знадобитися більше калорій

Виробництво молока - це важка робота для вашого організму.

За оцінками, грудне вигодовування збільшить ваші потреби в енергії приблизно на 500 калорій на день (11, 12, 13).

Ви також маєте підвищену потребу в більшості поживних речовин, тому здорове та різноманітне харчування є дуже важливим.

У вас може виникнути спокуса швидко схуднути після пологів, але вам слід запастися терпінням. Цілком нормально не худнути - або навіть трохи не набирати - протягом перших 3 місяців грудного вигодовування (14).

Через гормональні зміни у вашому тілі у вас може бути більше апетиту, ніж зазвичай, і ви схильні до накопичення жиру в організмі (15, 16, 17).

Сильне обмеження калорій, особливо протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, може зменшити як кількість молока, так і рівень енергії (18).

Однак, швидше за все, ви відчуєте спонтанне збільшення спалювання жиру через 3-6 місяців годування груддю і почнете втрачати більше ваги, ніж мами, які не годують груддю (19, 20, 21, 22, 23).

Втрата близько 1,1 фунта (0,5 кг) на тиждень за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ не повинна впливати на запас молока або склад молока, якщо ви цього не зробите. Ще не недоїдають (24, 25, 26).

Однак дуже худі жінки можуть бути більш чутливими до обмеження калорій. Можливо, їм доведеться їсти більше, щоб уникнути зменшення надходження молока (25).

Загалом, пам’ятайте, що схуднення після пологів - це марафон, а не спринт. У вас пішли місяці, щоб набрати вагу, тому може знадобитися кілька місяців, щоб схуднути.

Висновок: Грудне вигодовування збільшує ваші енергетичні потреби та апетит, тому ви можете тримати жир протягом перших 3 місяців. Обмеження калорій та інші методи схуднення можуть зменшити кількість молока.

Вживайте їжу, багату на поживні речовини

Ваші потреби в поживних речовинах більші під час годування груддю, щоб задовольнити як потреби дитини, так і ваші.

Кількість певних поживних речовин у вашому раціоні може безпосередньо впливати на ваше молоко через їх наявність (7).

З іншого боку, деякі поживні речовини переносяться в грудне молоко, незалежно від споживання (7).

Дуже важливо їсти різноманітну цільну, поживну їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.

Ось кілька поживних продуктів, які слід їсти під час годування груддю:

Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, ракоподібні та сардини.
М'ясо: Яловичина, баранина, свинина та субпродукти, такі як печінка.
Фрукти та овочі: ягоди, помідори, капуста, капуста, часник та брокколі.
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель та льону.
Інші продукти: яйця, овес, картопля, лобода, гречка та темний шоколад.

Крім того, уникайте оброблених продуктів якомога більше, оскільки вони зазвичай мають високу калорійність, доданий цукор та шкідливі для здоров’я жири.

Висновок: Важливо їсти різноманітну цільну їжу, щільну для поживних речовин, щоб задовольнити підвищені потреби в поживних речовинах, які супроводжують грудне вигодовування.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо цих поживних речовин

Поживні речовини, що містяться в грудному молоці, можна класифікувати на дві групи залежно від ступеня їх секреції в молоці (7).

Кількість поживних речовин групи 1 у грудному молоці залежить від споживання їжі, тоді як поживні речовини групи 2 виділяються в грудне молоко незалежно від прийому матері та стану здоров’я.

Тому отримання достатньої кількості поживних речовин групи 1 дуже важливо для вас і вашої дитини, тоді як отримання достатньої кількості поживних речовин групи 2 особливо важливо для вас.

Поживні речовини групи 1:

Ось поживні речовини групи 1 та їх найпоширеніші джерела їжі:

Вітамін B1 (тіамін): Риба, свинина, насіння, горіхи та хліб.
Вітамін В2 (рибофлавін): Сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба та яйця.
Вітамін В6: Насіння, горіхи, риба, птиця, свинина, банани та сухофрукти.
Вітамін B12: Ракоподібні, печінка, жирна риба, краби та креветки.
Холін: Яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба та арахіс.
Вітамін А: Солодка картопля, морква, темно-листяні зелені овочі, м'ясні органи та яйця.
Вітамін D: Олія печінки тріски, жирна риба, гриби та збагачені продукти.
Селен: Бразильські горіхи, морепродукти, риба, цільна пшениця та насіння.
Йод: Сушені водорості, тріска та йодована сіль.

Кількість поживних речовин групи 1 значно зменшується в грудному молоці, якщо у вас недостатнє харчування або ви не отримуєте достатньої кількості їжі.

Отже, для вас та вашої дитини важливо, щоб ви отримували достатню кількість цих поживних речовин зі свого раціону та з добавок.

Поживні речовини групи 2:

Ось поживні речовини групи 2 та їх найпоширеніші джерела їжі:

Фолати: Квасоля, сочевиця, зелені овочі, спаржа та авокадо.
Кальцій: Молоко, йогурт, сир, овочі та бобові.
Залізо: Червоне м’ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі та сухофрукти.
Мідь: Морепродукти, цільні зерна, горіхи, квасоля, м'ясні органи та картопля.
Цинк: Устриці, червоне м’ясо, птиця, квасоля, горіхи та молочні продукти.

На кількість поживних речовин групи 2 у грудному молоці не впливає споживання їжі або запаси організму (27, 28).

Якщо споживання низьке, організм забирає ці поживні речовини із запасів у власних кістках і тканинах і виділяє їх у грудне молоко.

Тому ваша дитина завжди зможе отримати достатню кількість. Однак ваші запаси вичерпаються, якщо ви не отримаєте достатньої кількості у своєму раціоні.

Щоб уникнути дефіциту, ці поживні речовини повинні надходити з вашого раціону або добавок.

Висновок: Поживні речовини групи 1 принесуть користь як вам, так і вашій дитині, тоді як поживні речовини групи 2 не дадуть вам відчути дефіцит.

Ви можете скористатися певними добавками

Ви завжди повинні скептично ставитися до добавок, особливо при годуванні груддю.

Багато добавок містять трави, стимулятори та активні речовини, які можна перенести у ваше молоко.

Однак існує кілька добавок, від яких годуючі матері можуть отримати користь. До них належать:

Мультивітаміни:

Деякі жінки можуть не мати необхідних поживних речовин. Це може бути пов’язано з нудотою, пов’язаною з вагітністю, відхиленням від їжі або звичайною відсутністю змін у дієті.

З цієї причини деякі годуючі матері можуть приймати вітаміни (7, 29).

Вітамін B12:

Добавки з вітаміном В12 не завжди ефективні. Якщо у вас дефіцит, поговоріть зі своїм лікарем про правильні методи підвищення рівня (7).

Омега-3 (DHA):

Докозагексаєнова кислота (ДГК) - незамінна довголанцюгова жирна кислота омега-3, що міститься переважно в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості.

Це важливий компонент центральної нервової системи, шкіри та очей. DHA необхідний для здорового розвитку мозку та його функціонування (30).

Також було встановлено, що додавання DHA до сухого дитячого молока покращує зір у немовлят (31).

Якщо споживання низьке, то кількість грудного молока також буде низьким (32, 33, 34).

Ранній дефіцит омега-3 був пов’язаний з кількома поведінковими проблемами, такими як СДУГ, порушення навчання та агресія (35, 36).

Тому рекомендується вагітним і годуючим жінкам приймати щонайменше 2,6 грама жирних кислот омега-3 та 100-300 мг DHA на день (30).

Вітамін D:

Вітамін D, як правило, міститься в жирній рибі, оліях печінки риби та збагачених продуктах. Це дуже важливо для загального стану здоров'я, особливо для здоров'я кісток та імунної функції (37, 38).

Вітамін D зазвичай міститься в низьких кількостях у грудному молоці, особливо коли вплив сонця обмежений (39, 40).

Тому краплі вітаміну D зазвичай рекомендуються дітям у віці від 2 до 4 тижнів (41, 42).

Жінки, які мають дуже високі споживання вітаміну D (понад 6000 МО на день), частіше забезпечують своїх дітей достатньою кількістю грудного молока. Зверніть увагу, що цей показник набагато перевищує рекомендовану щоденну кількість (43, 44).

Крім того, дефіцит вітаміну D може мати серйозні наслідки. У вас може бути м’язова слабкість, резорбція кісток та підвищений ризик переломів (45, 46, 47).

Дефіцит вітаміну D в ранньому дитинстві може спричинити судоми, рахіт та м’язову слабкість. Це також пов'язано з розвитком декількох захворювань (45, 46, 48, 49).

Висновок: Деякі жінки, які годують груддю, можуть отримати користь від прийому полівітамінів, вітаміну В12, омега-3 або вітаміну D.

Пийте багато води

Нормально бути грудним, ніж зазвичай, коли ви годуєте груддю, через підвищену секрецію гормону окситоцину.

Коли ваша дитина чіпляється за груди, рівень окситоцину підвищується. Це спричиняє потік молока (50).

Це також стимулює спрагу, тому ви п'єте достатньо води, щоб задовольнити підвищені потреби у виробництві молока (50).

Не існує встановленої кількості води, яку слід пити щодня.

Як правило, слід пити завжди, коли це потрібно, і поки не втамуєте спрагу.

Однак, якщо ви почуваєтесь дуже втомленими, слабкими або вважаєте, що запас молока зменшується, можливо, вам доведеться пити більше води. Найкращий спосіб визначити, чи п'єте ви достатньо води, - це колір і запах сечі (51).

Якщо вони темно-жовті і мають сильний запах, тоді слід пити більше води.

Висновок: Підвищена кількість окситоцину стимулює спрагу під час годування груддю. Це гарантує, що ви п’єте достатньо води для задоволення підвищених потреб у рідині під час виробництва молока.

Інші міркування

Загальне правило полягає в тому, що під час годування груддю можна їсти що завгодно, але помірковано.

Однак деякі смакові якості їжі, спецій чи напоїв можуть відображатися у грудному молоці. Якщо ви виявите, що ваша дитина стає неспокійною або хворою незабаром після годування, це може бути через те, що ви з’їли (52, 53, 54).

Однак не слід вносити якісь суттєві зміни у свій раціон без консультації з лікарем або дієтологом/дієтологом.

Ось деякі продукти, які слід їсти зрідка або з обережністю, якщо ви годуєте грудьми.

Кофеїн

Близько 1% споживаного вами кофеїну передається у ваше молоко. Немовлятам потрібно набагато більше часу, щоб засвоїти кофеїн (55, 56, 57, 58, 59).

Невеликі помірні кількості кави та/або кофеїну не виявляють шкоди, але вони можуть впливати на сон дитини (58, 60).

Тому жінкам, що годують груддю, рекомендується обмежити споживання кави приблизно на 2-3 чашки на день (61).

Алкоголь

Алкоголь також переходить у грудне молоко. Концентрація нагадує концентрацію в крові матері (62).

Однак немовлята метаболізують алкоголь лише вдвічі менше дорослих.

Споживання алкоголю зазвичай вимірюється в одиницях, де одна одиниця дорівнює 10 мл чистого спирту. Одиницями алкоголю в звичайних напоях є (63):

Невеликий келих вина (11-13%): 1,5-2 одиниці.
Велике пиво (4-5%): 2-2,5 одиниці.
Постріл міцного алкоголю (40%): 3,3 одиниці.

В середньому на те, щоб очистити кожну одиницю алкоголю, потрібно приблизно 1-2 години (64).

Тому вам доведеться почекати кілька годин для кожного напою, який ви споживаєте, перш ніж годувати дитину грудьми.

Коров’яче молоко

Близько 2-6% дітей можуть страждати алергією на білок коров'ячого молока з раціону їхніх матерів і можуть розвинути висип, екзему, діарею, кров'янистий стілець, блювоту або дитячі коліки (65, 66, 67, 68, 69).

Єдиний засіб - повністю виключити білок коров’ячого молока зі свого раціону на 2-4 тижні, якщо ви хочете продовжувати годувати грудьми (68).

Якщо симптоми вашої дитини покращуються, спробуйте ще тиждень їсти велику кількість білка коров’ячого молока. Якщо симптоми не повертаються, можливо, ваша дитина подолала свою непереносимість білка коров’ячого молока.

Однак, якщо симптоми повертаються, то вам слід повністю виключити коров’яче молоко зі свого раціону і додавати кальцій до досягнення дитиною 9-12 місяців.

Якщо симптоми сильні, тоді вам слід завжди звертатися до лікаря.

Висновок: Жінкам, які годують груддю, слід обмежити споживання кофеїну та алкоголю. У деяких дітей у раціоні матері може бути алергія на білок коров’ячого молока.

Пам'ятати

Під час годування груддю потрібно більше калорій і більшої кількості поживних речовин.

Якщо ви не отримуєте достатньо їжі, це може негативно вплинути на якість вашого молока. Це також може бути шкідливим для власного здоров’я.

Тому як ніколи важливо вживати різноманітну здорову та поживну їжу.