Найкраща програма оболонок Allelanutrition
Усі фізичні вправи базуються на двох ключових атрибутах: серцево-судинна форма та стабільність серцевини. Без них організм просто не обладнаний, щоб отримати максимальну віддачу від різних вправ, які можуть йому накласти. Дуже часто нехтують, основний тренінг може зробити вправи більш ефективними, що приводить до оптимізації роботи, втрати жиру в животі та запобігання травмам.
Основні та стабілізуючі м’язи включають черевний прес, поперек, сідничні м’язи та м’язи тазу. Обшивка виконує дві основні цілі: він захищає тіло від травм і забезпечує якір для підтримки стійкості під час руху.
Важливість обшивки
Обшивка основи повинна розглядатися як ключова частина будь-якої навчальної програми бо без нього організм втрачає свою працездатність.
Корисно пам’ятати, що всі рухи залежать від м’язових сил, що діють на м’язи живота і спини. Дослідження показують, що ці основні групи м’язів задіюються перед м’язами ніг або рук. Тіло підсвідомо кидає виклик хребту, тулубу та тазовим м’язам, щоб переконатися, що інші групи м’язів мають міцну основу для роботи.
Коли оболонку ?
Основні вправи можна виконувати як частину окремої навчальної програми або включати в інші заходи. Наприклад, бігуни часто включають свою основну роботу в свої крос-тренінги, але її також можна додати до сеансу охолодження.. Основні сесії слід робити щонайменше два рази на тиждень і тривати від 10 до 15 хвилин. Для початківців та для спортсменів, які відновлюються після травм, основні вправи є обов’язковими, що заслуговує на особливу увагу. Рекомендуємо звернутися за професійною порадою до початку основної програми, особливо якщо ви повертаєтесь після травми.
Програма обшивки
Розробіть схему, що складається з основних вправ, запропонованих у списку нижче, які слід виконувати одна за одною, з періодом відпочинку, що відповідає часу, витраченому на виконання схеми. Ви можете повторити цю схему до 5 разів і 3 рази на тиждень, або інтегрувати його в іншу програму для живота.
Тривалість кожної вправи для живота може варіюватися від 10 до 60 секунд. Почніть з основних вправ з дошки, а потім просуньтесь до передових основних концепцій.
Дошка
Планка - одна з найкращих основних вправ навколо оскільки покращує поставу тіла, розвиваючи ізометричну силу. На жаль, це також вправа, яка часто є неакуратною у виконанні.
Покладіть руки на підлогу в положенні віджимання або впріться в лікті і тримайтеся на носках, стискаючи сідничні м’язи, щоб стабілізувати вашу поставу. Хребет і шию слід тримати прямо. Глибоко вдихайте і видихайте, зберігаючи це положення якомога довше, стискаючи черевні преси.
Бічна дошка
Бічна дошка - це ізометрична основна силова вправа, спрямована на м’язи спини та живота. Його головне призначення - зміцнити стійкість та рівновагу багажника.
Ляжте на одне передпліччя, підкладене під плече, ноги складіть разом. Скоротіть сідниці та преси, щоб відштовхнути стегно від підлоги, створюючи пряму лінію від щиколотки до плеча, зберігаючи голову на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд.
Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону.
Супермен
Ляжте обличчям вниз на землю, витягніть руки над головою великими пальцями вгору. Підніміть праву і ліву ноги одночасно, якомога вище, імітуючи Супермена, коли він летить у повітрі.
Ця вправа особливо підходить людям, які страждають від болю в попереку і хочуть зміцнити цю область. Дійсно, цей рух в основному націлений на черевний прес і поперековий відділ, але також і на сідничні м’язи в меншій мірі.
Затримайтеся в положенні не менше 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Міст
Міст, або "міст", активізує всі основні м’язи. Цей рух допомагає поліпшити вашу поставу, особливо якщо ви проводите багато часу, сидячи за партою.
Ляжте на спину, запустивши руки в боки, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу нижче колін. Підніміть стегна і створіть пряму лінію між колінами і плечима. Набирайте якомога більше ваги, тримаючи живіт міцно всередину скорочуючи ремінець живота.
Черевне колесо
Використання черевного колеса допоможе вам виконати деякі найскладніші основні вправи навколо. Що робить колесо настільки ефективним, це його здатність задіяти всі м’язи живота та спини, включаючи так звані м’язи «стабілізатора». Стабілізуючі м’язи виступають як опорна система для нашого скелета, допомагаючи нам підтримувати рівновагу і правильну поставу.
Правила безпеки, яких слід дотримуватися
Уникайте копання нижньої частини спини при розгортанні колеса. Якщо ви копаєте спину, ви можете відчути защемлення в попереку. Щоб цього уникнути, підтягніть нижній прес поки ви використовуєте колесо.
Опустіть голову у нейтральному положенні, злегка підтягнувши підборіддя, виконуючи рух колесом. Це допоможе захистити поперек і шию.
Під час основного тренування важливо підтримувати хорошу техніку, залучаючи правильні м’язи. Не поспішайте вивчати правильну техніку для кожної вправи, включаючи положення тіла, швидкість рухів та контроль свого дихання. Хороша форма та контроль над тілом швидше збільшать силу глибоких м’язів живота та спини, а також для запобігання травм.
На закінчення
Корисно пам’ятати про це ви не зможете втратити свою життєву лінію, лише працюючи на черевні преси. Щоб спалити жир і схуднути, виконуйте поєднання аеробних вправ та тренувань на опір, таких як силові тренування. Крім того, харчуйтеся здорово, вживайте більше білка, клітковини та контролюйте свої порції. Прийміть збалансовану дієту допоможе вам значно зменшити відсоток жиру в організмі.